O estudo longitudinal de Quebec sobre Nutrição como Determinante do Envelhecimento Bem-Sucedido (NuAge), feito pela Universidade McGill e outras instituições canadenses, descobriu que dividir a ingestão de proteínas entre café da manhã, almoço e jantar pode ajudar a manter a força muscular à medida que você envelhece.
A pesquisa foi publicada na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition e mostrou que idosos que distribuíam sua ingestão de proteínas de forma mais uniforme ao longo das refeições diárias mantinham maior força muscular se comparados com os que consumiam a maior parte das proteínas em uma única refeição, independente do consumo total de proteínas.
Ao todo, 1.700 idosos canadenses foram acompanhados por três anos e tiveram suas capacidades físicas e hábitos alimentares medidos. Os testes físicos incluíram força de preensão, medidas de força de braços e pernas, testes de caminhada cronometrada e testes de levantar da cadeira.
Para a maioria dos participantes, o jantar geralmente continha o maior teor de proteína, enquanto o café da manhã continha o menor. Os que contrariaram a tendência e consumiam quantidades mais equilibradas de proteína em todas as refeições apresentaram níveis significativamente maiores de força muscular.
Poucos foram os participantes que atingiram o limite frequentemente recomendado de 30g de proteína por refeição. Até mesmo no grupo com ingestão mais equilibrada, as mulheres consumiram, em média, 18g no café da manhã, 23g no almoço e 23g no jantar, enquanto homens consumiram 21g, 29g e 30g em cada refeição, respectivamente.
Em comparação, os com a distribuição mais desigual podiam consumir apenas 8g no café da manhã (como uma torrada com manteiga), 21g no almoço (um sanduíche pequeno) e 30g no jantar (uma porção moderada de carne) para as mulheres. Homens desse grupo consumiram aproximadamente 11g, 20g e 41g, respectivamente.
Os cientistas encontraram diferenças de gênero em como a distribuição de proteínas afetava a função física. Mesmo que os benefícios para a força muscular tenham permanecido significativos após a consideração de vários fatores em homens e mulheres, os benefícios para mobilidade (como velocidade de caminhada e desempenho ao sentar e levantar) foram notados apenas inicialmente em homens e desapareceram após o ajuste para outros fatores de saúde.
Mesmo com a conexão entre a ingestão balanceada de proteínas e a força muscular, o estudo descobriu que a taxa de declínio físico ao longo de três anos não foi afetada pela distribuição de proteínas. A força de todos os participantes diminuiu ao longo do tempo, com a idade emergindo como o mais forte preditor de declínio.
O desempenho físico piorou visivelmente durante o período do estudo, com a força muscular diminuindo mais drasticamente do que a mobilidade. Homens apresentaram uma queda de 20% na força muscular e 6,5% na mobilidade, enquanto as mulheres tiveram um declínio de 18,2% na força e de 7,8% na mobilidade.
Os pesquisadores concluem que os resultados mostram que uma simples adaptação nos hábitos alimentares pode gerar benefícios substanciais. Portanto, ao invés de economizar proteína para o jantar, incorporar mais alimentos ricos em proteína no café da manhã (ovos, iogurte grego) e no almoço (atum, frango, feijão) pode ajudar a manter a força muscular por mais tempo.
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