10 Alimentos Ricos em Leucina

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atualizado em 27/12/2019

A leucina é um dos 20 aminoácidos que o corpo utiliza para sintetizar a proteína, entretanto, o próprio corpo humano não a produz. Portanto, deve ser obtido através de uma dieta equilibrada. A leucina ajuda a fornecer quantidades importantes de proteínas essenciais para o corpo desempenhar as suas funções. Abaixo, você terá acesso há uma lista de alimentos ricos em leucina e as suas propriedades.

Dentre os benefícios atribuídos à leucina estão a manutenção do peso e da massa muscular magra, o controle do colesterol e muitos outros. Para facilitar a sua ingestão, ela pode ser encontrada em diversos tipos de suplementos. Descubra que suplementos são esses, além de descobrir para que serve a leucina e como tomar.

Os aminoácidos são moléculas orgânicas formadas por diferentes quantidades e ligações entre átomos de carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio. Nosso corpo precisa de 20 desses aminoácidos para se manter em funcionamento. Você vai querer saber quais são os tipos de aminoácidos, suas funções e benefícios.

Voltando a falar da leucina, mais gostoso do que tomar suplementos industrializados é ingerir alimentos ricos em leucina. A boa notícia é que a maioria dos alimentos feitos à base de soja são ricos nesse aminoácido. Conheça 25 alimentos a base de soja e melhore a sua vida comendo bem.

Ingerir uma dieta com alimentos ricos em leucina é geralmente saudável, pois fornece ao seu corpo a quantidade de aminoácidos essenciais que você não é capaz de armazenar por um período longo de tempo.

Um estudo sobre o assunto publicado em maio 2010 resume os benefícios de leucina, destacando sua capacidade de estimular a produção de insulina, ajudando no controle do açúcar no sangue. O estudo também indica que o aumento da ingestão de alimentos ricos em leucina pode ajudar a evitar a obesidade e a manter o colesterol sob controle no sangue em uma escala saudável. Ao longo do tempo, a leucina pode também ter efeitos positivos no fígado e células musculares.

Muitos alimentos comuns são fontes ricas deste aminoácido, por isso, torna-se muito fácil obtê-lo no dia a dia. Veja os principais alimentos ricos em leucina abaixo!

Grupos de alimentos ricos em leucina

  1. Carnes, aves e peixes: A leucina é encontrada na porção magra de carnes e aves, que são geralmente ricas em leucina. Uma porção de 141 gramas de filé contém 4 gramas de leucina, enquanto uma xícara de frango picado ou uma bisteca de tamanho médio de lombo de porco contém cerca de 3,5 gramas. A maioria dos tipos de peixes também são alimentos ricos em leucina, como o atum, com 3,5 gramas em uma xícara, e salmão, com cerca de 3 gramas de leucina em um filé de tamanho médio. Outros peixes que são boas fontes de leucina são peixe branco e trutas.
  2. Laticínios: Os produtos lácteos são alimentos ricos em leucina, pois tendem a ser ricos em proteínas. Sabe-se que uma xícara de leite desnatado de vaca fornece 0,8 gramas de leucina e um pouco mais se for enriquecido com proteína. A maioria dos tipos de queijo também são boas fontes de leucina – uma porção de 28 gramas de cheddar fornece entre 0,5 e 0,7 gramas de leucina, enquanto o parmesão oferece um pouco mais, cerca de 1 grama por 28 gramas de queijo. A maioria dos tipos de iogurte também contêm quantidades moderadas de leucina, com cerca de 1 grama em 160 gramas.
  3. Grãos e outros alimentos: Por serem ricas fontes de proteínas, os legumes também são bastante ricos em leucina. Por exemplo, 1 xícara de soja crua fornece cerca de 6 gramas de leucina, o feijão branco contêm 3,7 gramas por xícara e 1 xícara de lentilhas fornece 3,4 gramas. Alimentos à base de soja também são boas fontes de leucina – por exemplo, 1 xícara de tempeh, um alimento de soja fermentado, fornece 2,4 gramas. Outras boas fontes incluem spirulina, um produto algas secas, com quase 3 gramas em 1/2 xícara e amendoim, que têm 1,4 gramas de leucina em 1/2 xícara.

Lista de alimentos ricos em leucina

1. Queijo parmesão

O parmesão é um tipo de queijo originado na Itália, mas que expandiu sua produção para o Brasil e Estados Unidos. O queijo, por ser derivado do leite, é uma excelente fonte de cálcio – responsável pela formação dos ossos, manutenção dos dentes e prevenção da osteoporose. A presença de proteínas faz com desempenhe um importante papel na construção muscular e produção de anticorpos que ajudam na defesa do corpo. Também possui vitaminas A, B, D e sais minerais como magnésio, potássio, sódio e cobre. Tem um sabor salgado e levemente picante e combina muito bem com molhos de tomate e carnes. Uma porção de 100 gramas possui 3452 mg de leucina.

2. Vagem

Com um sabor suave e agradável, a vagem se insere no grupo das leguminosas e é rica em várias vitaminas e nutrientes, dentre elas a leucina. A vagem é um poderoso antioxidante natural que ajuda a combater radicais livres e proteger contra o câncer. A presença de luteína, presente em legumes e verduras de coloração verde, reduz o risco de adquirir doenças crônicas degenerativas.

A vagem apresenta quantidades significativas de fibras, ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e cálcio. Assim, pode melhorar o funcionamento do intestino e regular a quantidade de açúcar no sangue. Tem o potencial de evitar anemia e são indicadas para mulheres grávidas. Por ser baixa em calorias, pode ser consumida tranquilamente por quem está de dieta para emagrecer. Uma porção de 100 gramas possui 3223 mg de leucina.

3. Bife

O bife de vaca em cortes magros oferece uma ampla quantidade de benefícios para a saúde. É uma excelente fonte de proteínas e vitamina B12. Também possui em sua composição selênio, zinco, ferro, vitamina B e fósforo. A carne ajuda na construção muscular e é um dos alimentos ricos em leucina, responsável por inúmeras funções do organismo. O ferro pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e formar glóbulos vermelhos que realiza o transporte de substâncias como o oxigênio. Procure sempre optar por cortes magros e grelhados ou assados, ao invés das versões fritas que são mais gordurosas e calóricas. Uma porção de 100 gramas possui 3165 mg de leucina.

4. Frango

O frango é um dos alimentos mais consumidos do mundo. Isse se deve ao seu baixo teor calórico, pela simplicidade no preparo, pelo sabor e por ser uma das carnes mais baratas para consumo. O frango é uma excelente fonte de proteína e contém vitaminas, minerais e aminoácidos como a leucina. Possui vitamina B3, que ajuda na prevenção contra o câncer, ajuda no funcionamento do cérebro e combate doenças causadas por demência como o Alzheimer, por isso deve ser consumido por idosos.

Mulheres grávidas também devem consumir frango, uma vez que ajuda a evitar possíveis problemas de má formação do cérebro e demência no feto. A vitamina B6 mantém a saúde do coração em dia e o selênio ajuda na saúde da tireoide.

A carne de frango é uma rica fonte de energia para o dia a dia e o melhor é que possui baixas calorias, sendo completamente indicada para pessoas que querem perder peso. Uma porção de 100 gramas possui 2652 mg de leucina.

5. Porco

A carne de porco pode ser constantemente vista como uma vilã para o emagrecimento e para a saúde. Porém, a presença de gordura insaturada (boa) ajuda a combater o mau colesterol, regular a pressão arterial e o nível de triglicérides. A presença de gordura saturada pode elevar os riscos de doenças cardiovasculares, mas não quando consumida em pequenas porções e nem em cortes magros, com menos gordura.

A carne de porco contém alguns ácidos graxos saudáveis como ômega 3, 6 e 9, bem como minerais como selênio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e zinco. O zinco ajuda a fortalecer a imunidade. A presença de vitaminas do complexo B ajuda na formação do sistema neurológico. Os aminoácidos ajudam no aumento do músculo e fornecem mais energia. Uma porção de 100 gramas possui 2560 mg de leucina.

6. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora, quando torradas, ganham um sabor adocicado e suave que combina muito bem com inúmeras receitas, como polvilhadas em saladas, sobremesas, saladas de frutas, sucos, sopas, iogurtes e outros alimentos. Também pode ser moída e utilizada como pó para tornar os alimentos mais nutritivos.

Os múltiplos benefícios advindos dessas sementes existem devido à presença de zinco, cobre, fósforo, ferro, potássio e magnésio. As sementes contém boas quantidades de vitamina A, K, ácido fólico e vitamina B3. A presença de ácido linoleico, ácido graxos como ômega 3 e 6 também trazem benefícios.

Ideais para pessoas que querem evitar osteoporose devido ao alto teor de zinco, as sementes de abóbora ajudam a reduzir a inflamação de pessoas com artrite, melhoram a saúde da próstata para quem tem dificuldade em urinar, diminuem os riscos de cálculos renais e colaboram em algumas condições relacionadas ao sistema urinário. São ainda um dos alimentos ricos em leucina, com uma porção de 100 gramas possuindo 2419 mg de leucina.

7. Peixe (atum)

O atum é um alimento altamente nutritivo, por ser rico em proteína de qualidade e apresentar índices importantes de magnésio, selênio e potássio. Além disso, possui ótimas quantidades de vitaminas B e os ácidos graxos, que trazem vantagens para a saúde. A presença das gorduras saudáveis ajuda a garantir um coração mais saudável, livre de doenças cardiovasculares, reduzindo inflamações e o colesterol ruim. Também traz benefícios para a saúde dos olhos, reduzindo os problemas inerentes ao olho seco.

Pode ajudar na prevenção de câncer de ovários, pâncreas e as relacionadas ao aparelho digestivo. Atua também diretamente no cérebro, evitando doenças como o Alzheimer relacionadas ao cognitivo e memória. Sabe-se também que o atum pode proporcionar mais bom humor e evitar a depressão, controlar a glicose no sangue, controlando a diabetes, e desintoxicar o fígado de poluentes. Uma porção de 100 gramas possui 2295 mg de leucina.

8. Polvo e outros frutos do mar

Além de ter baixo teor calórico, o polvo é também rica fontes de ferro, que combate a fadiga, fraqueza e anemia. A presença de cálcio, potássio, fósforo e selênio também contribui para a saúde geral do organismo.

As principais vitaminas encontradas no polvo são a C, A e as do complexo B. Os ácidos graxos também são encontrados e ajudam a combater o câncer e doenças cardíacas. Ajuda também a fortalecer a defesa do corpo e desenvolver o cérebro, principalmente das crianças. Um componente chamado taurina age como um antioxidante no polvo e pode atenuar a fadiga dos exercícios. Esse mesmo componente ajuda a regular a quantidade de açúcar no sangue. Apesar de ser um dos alimentos ricos em leucina, o polvo contém colesterol, por isso deve ser consumido com parcimônia. Uma porção de 100 gramas possui 2099 mg de leucina.

9. Amendoim

Amendoins são grãos saborosos, crocantes e que caem bem em receitas doces e/ou salgadas. Os amendoins são conhecidos por serem excelentes fontes de energia, sabe-se que a cada 100 gramas existem 600 calorias que são convertidas em energia para gastar. Contêm alta quantidade de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas. São ricos em magnésio, cálcio, zinco, ferro e fósforo. Podem ajudar na saúde do coração, devido à presença de ácidos graxos, vitamina E, aminoácidos e resveratrol. Também podem ajudar na prevenção do câncer devido à presença de antioxidantes como o ácido oleico.

A presença de niacina ajuda na formação da memória, bem como a riboflavina, tiamina, ácido pantotênico e vitaminas B6, que promovem mais fluxo de sangue para o cérebro, otimizando as atividades cognitivas. O amendoim pode ajudar também no emagrecimento, pois ajuda a acelerar o metabolismo, mas é importante consumir em pequenas quantidades, por ser um alimento calórico.

Sabe-se também que o amendoim pode ajudar a reduzir o estresse, devido ao triptofano que regula o humor. O amendoim é fonte de proteína na forma de aminoácidos o torna-se útil no processo de crescimento e desenvolvimento. Uma porção de 100 gramas possui 1812 mg de leucina.

10. Feijão branco

O feijão, assim como todos os outros grãos, é rico em proteína. A presença da faseolamina pode ajudar a emagrecer por inibir o processo de digestão do carboidrato, que evita a absorção de açúcar no sangue. Sendo assim, também ajuda na prevenção da diabetes. Por ser rico em fibras, o feijão branco também atua como um saciador, inibindo o apetite. Para a saúde, o feijão branco previne o diabetes tipo 2, melhora o trânsito intestinal devido às fibras, melhora o sistema imunológico e também ajuda a reduzir o colesterol. É o último da lista de alimentos ricos em leucina, sendo que uma porção de 100 gramas possui 776 mg de leucina.

Você acha que tem consumido estes alimentos ricos em leucina na quantidade correta que seu organismo necessita? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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