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Lista de Alimentos Sem Lactose Para Sua Dieta

🕐 1/04/2020

Os alimentos derivados do leite contêm lactose e algumas pessoas são tolerantes a esse tipo de substância, no entanto, para as que não são, é necessário conhecer quais são os alimentos sem lactose. Quando o nosso organismo deixa de produzir em quantidade considerável a enzima lactase, que é a responsável pela digestão da lactose, o intestino recebe o alimento com este açúcar e não consegue digeri-lo completamente, favorecendo o surgimento de sintomas que causam desconforto.

Para aqueles que sofrem de intolerância a lactose, ou tem alergia, devem evitar comer tudo que é derivado do leite, e pode se tornar um grande desafio fazer e encontrar receitas que possam substituir esses derivados do leite. A melhor forma é se adaptar a esse estilo de vida light e muitas receitas podem ser preparadas sem a lactose. Aprenda a fazer 12 receitas de sobremesas sem lactose.

A intolerância à lactose é considerada uma das intolerâncias alimentares mais comuns e muitos se perguntam se tem cura. Muitas pessoas com essa condição optam por cortar completamente os laticínios como forma de evitar os sintomas gastrointestinais que frequentemente acompanham a sua ingestão. Descubra se a intolerância a lactose tem cura.

A maioria das pessoas pensam que a alergia à lactose e a intolerância à lactose são a mesma coisa. Apesar de alguns sintomas serem parecidos, são condições causadas por motivos diferentes. Aprenda a saber as diferenças de cada uma delas e como podemos evitar a alergia a lactose e como tratar.

A lactose é um açúcar encontrado no leite e produtos do leite, assim como em vários outros alimentos. A enzima lactase, presente no revestimento do intestino delgado, divide a lactose em dois açúcares que então podem ser absorvidos pelo corpo e usados como nutrição.

Quando a lactase não está presente ou está presente em níveis baixos, a lactose passa pelo intestino para o cólon carregando mais fluidos com ela. No cólon, bactérias transformam a lactose em ácido láctico e certos gases. O ácido láctico age como um laxativo e pode causar sintomas desconfortáveis para as pessoas como cólicas abdominais, gases e flatulência.

A atividade da lactase é reduzida em pessoas com certas condições intestinais como doença de Crohn e doença celíaca. Pessoas tomando certos medicamentos e pessoas que consomem muito álcool podem ser intolerantes a lactose. Finalmente, pacientes que têm parte do estômago ou uma grande porção do intestino delgado removidos cirurgicamente podem precisar reduzir a quantidade de lactose em suas dietas.

O receito de se sentir mal toda vez que ingere lactose, leva algumas pessoas a evitar todo e qualquer alimento que contenha lactose. Porém, nem sempre isso é necessário em casos de intolerância. De acordo com uma pesquisa publicada em 2010 na revista científica Annals of Internal Medicine, muitas pessoas que sofrem de intolerância à lactose podem comer até 12 gramas de lactose sem apresentar nenhum sintoma desagradável.

A coisa fica mais séria em casos de alergia ao leite. Nesses casos, a restrição total de leite e derivados é importante para evitar reações alérgicas que podem colocar a vida em risco.

Propósito:

Apesar de a intolerância a lactose poder ser muito desconfortável, ela não prejudica o intestino. O propósito dessa dieta de alimentos sem lactose é eliminar a lactose ou reduzi-la a níveis toleráveis para aliviar sintomas como inchaço, cólicas e diarreia.

  • Dieta com pouca lactose: Geralmente elimina apenas leite e produtos do leite. Entretanto, algumas pessoas podem tolerar leite e iogurte em pequenas quantidades. Essas pessoas podem experimentar para encontrar um nível tolerável de lactose. Em alguns casos, pessoas podem construir sua tolerância ao introduzir alimentos com lactose gradualmente.
  • Dieta sem lactose: Todos os produtos com lactose devem ser eliminados da dieta. Embalagens devem ser lidas cuidadosamente. Mesmo alimentos como margarina, gordura, cremes não derivados do leite, confeitos e molhos de salada podem conter lactose.  

Lista de alimentos sem lactose

Departamentos com Potencial Ilimitado

  • Hortifruti: Enlouqueça no hortifruti! Não podíamos nem começar a criar uma lista nessa categoria. Frutas e vegetais frescos sempre são alimentos sem lactose, e as escolhas são infinitas. Dentre os produtos não derivados do leite, experimente o abacate para molhos, a batata para sopas cremosas e maçãs para lanches feitos em casa. Frutas, verduras, kiwis, abóbora, berinjela, pimenta, o que você quiser… experimente uma nova fruta ou vegetal toda semana!
  • Carne: Escolha as carnes de verdade, frango, boi, peru, porco, búfalo, etc. Evite as salsichas, frios e outras opções processadas. Não apenas muitos deles contêm derivados de leite, eles também são alimentos de baixa qualidade, e frequentemente contêm nitritos. Cheque a lista de ingredientes se você está escolhendo uma carne temperada.
  • Frutos do mar: Salmão, linguado, atum, caranguejo, camarão, ostras… todos os produtos do mar são alimentos sem lactose! Como com as carnes, tome cuidado e leia os rótulos com cuidado quando estiver escolhendo produtos temperados.

Mercearia

Molhos Prontos:

  • Tradicionais – Mostarda, Maionese, Ketchup são quase sempre sem lactose, embora veganos possam querer procurar uma maionese sem ovos. Você pode querer optar pelas maioneses naturais, ketchups orgânicos e mostardas integrais. A qualidade é muito maior.
  • Asiáticos – Quase todos os molhos chineses, japoneses e tailandeses são sem derivados de leite. Molhos teriyaki, de feijão preto, hoisin, de soja, de peixe, chili e alho, sweet chili, agridoce e de ostras podem ser encontrados em grandes supermercados e são ótimos para refogados. Molhos de curry, satay e amendoim tailandeses são outras escolhas saborosas.
  • Mexicana – Molho Apimentado! Grande variedade de molhos sem leite, dos tipos verde e vermelha.
  • Italiana – A maioria dos molhos de tomate é livre de derivados de leite, a menos que haja queijo no nome dele. Confira o rótulo.
  • Molhos de Salada – Lembre-se, qualquer coisa altamente processada provavelmente contém derivados de leite. Se você escolher das opções de melhor qualidade, você provavelmente encontrará muitas variações de vinagrete, francês e honey mustard que podem ser usados.
  • Chutneys – O de manga é o mais popular, mas há outros nas prateleiras.
  • Específicos – Há muitos outros molhos que são livres de derivados de leite.

Cozinha Geral:

  • Vinagre – Vinho tinto, vinho branco, vinho de arroz, maçã, balsâmico, malte, arroz (vermelho, integral, branco, temperado).
  • Óleo – Todos os óleos, canola, oliva, abacate, amendoim, linhaça, qualquer um, é sem derivados de leite. Sem mencionar que eles são alternativas ideais para cozinhar.
  • Ervas e Temperos – Todos podem ser usados. Todo tipo de pimenta, sal, canela, orégano, manjericão, alecrim, tomilho, coentro, erva-doce, eu posso continuar, mas acho que você entendeu. Experimente um pouco com ervas e temperos, os sabores te darão refeições com qualidade de restaurantes.
  • “Pastas” – Miso, curry, tamarindo e wasabi são sabores muito populares na Ásia. Eles são encontrados algumas vezes na seção refrigerada, algumas vezes nas prateleiras.
  • Específicos – Temperos prontos geralmente são livres de derivados de leite, mas alguns podem conter produtos do leite, então cheque os rótulos.

Padaria

Para fazer em casa:

  1. Farinhas – Branca, de trigo, de arroz integral, aveia, amaranto, quinoa e de soja podem ser usadas. Essas farinhas ricas em nutrientes também adicionarão sabores diferentes aos seus molhos, coberturas e pães.
  2. Adoçantes – Prefira os adoçantes mais naturais, incluindo mel e melaço. Entretanto, a maioria dos adoçantes, incluindo açúcar, açúcar mascavo, suco de cana evaporado, xarope de milho e stévia são livres de derivados de leite. Cuidado com substitutos de açúcar, eles são frequentemente feitos com químicos, e não sabemos se seus ingredientes contêm derivados de leite.
  3. Coco – tanto a variedade com açúcar quanto a sem açúcar
  4. Chocolate – Chocolates em pó, meio amargo, amargo, para cobertura, devem, em teoria, ser livres de derivados de leite. Algumas marcas podem colocar produtos do leite, geralmente em forma de leite em pó ou manteiga, então cheque os ingredientes. A maioria dos chocolates contêm quantidades residuais de derivados de leite já que eles compartilham o equipamento de produção com o chocolate ao leite.
  5. Agentes – Espessantes, amidos, levedura, fermento, e gelatinas raramente causam problemas.
  6. Sabor Puro – Baunilha, amêndoa, anis, canela, rum, são todos livres de derivados de leite.
  7. Específicos – Misturas para bolo, panquecas, waffle e farinha de pão ajudam a simplificar nossas vidas. Veja os ingredientes nos rótulos.

Padaria Fresca:

Embora haja uma abundância de produtos de padaria sem derivados de leite no mercado, não há uma categoria que se destaque como a com menos derivados de leite. Pães (Forma, Bagels, Muffins), Tortillas, Cookies, Bolos e outros sempre devem ser checados para ver se há derivados de leite. Dito isso, temos várias sugestões para cada um desses alimentos na categoria Pães e Sobremesas da nossa Lista de Produtos. Não hesite em ler os rótulos de alimentos frescos, sua padaria local com certeza tem algumas surpresas sem derivados de leite escondidos!

É Hora do Lanche!

Molhos Frescos:

  • Guacamole – Eu aposto que você pensou que isso é muito cremoso para ser sem derivados de leite.
  • Homus – Isso tornou o grão-de-bico famoso! Outros molhos de feijão são geralmente sem derivados de leite, mas cheque os ingredientes.
  • Molho de Pimenta – Esse é ótimo!
  • Específicos – Há muitas marcas de molhos que oferecem opções sem lactose. Procure pastas de feijão, com base de tofu, veganas e com base de castanhas.

De passar:

  1. Manteigas de castanhas – De amendoim ou de amêndoas, castanha de caju e gergelim, manteigas de castanhas são ótimas! Muitas agora são feitas com mel ou sabor de frutas. Cheque os rótulos. Use-as por seu óleo e sabor para cozinhar; prepare pastas, marinadas e molhos; ou simplesmente as espalhe no seu pão, bolo ou muffin.
  2. Outras “Manteigas” – Manteigas de maçã e abóbora são duas das favoritas. Purê de ameixa também é um ótimo substituto com pouca gordura pra cozinhar. Os alérgicos a castanhas podem aproveitar algumas marcas de manteiga de semente de girassol e de soja.
  3. Geleias e Gelatinas – Em geral, as geleias ou gelatinas são livres de derivados de leite. Faça escolhas tradicionais como morango ou laranja, ou mude as coisas com uma geleia de pimenta.
  4. Mel – A maioria dos mercados tem uma variedade de mel.

Lanches Prontos:

  • Frutas Secas – Maçãs, cranberries, manga, melão e até kiwis secos foram avistados no corredor dos lanches. Quase toda fruta pode ser seca, e as empresas estão testando isso.
  • Castanhas – Amêndoas, nozes, castanhas de caju, noz-pecã, amendoim, etc. Todas as castanhas são sem derivados de leite, escolha as cruas, torradas, com ou sem sal. As variedades com sabor devem ter os ingredientes checados.
  • Sementes – Linhaça, Abóbora, Gergelim, Girassol, etc. Siga as diretrizes das castanhas para as sementes também.
  • Gelatina – A gelatina é um clássico e é sem derivados de leite, mas não vegana.
  • Barras de Frutas – Elas não são só para crianças, e matam a vontade de comer doce.
  • Pipoca – Muito poucas marcas de pipoca de microondas são sem derivados de leite. Mas por que não comprar o pacote de milho para pipoca bem mais econômico e estourar! Experimente com um pouco de azeite e sal, delicioso! Muitas pessoas gostam do sabor da levedura nutricional jogada por cima da pipoca.
  • Bolos de Arroz – As variedades simples sempre são sem derivados de leite.
  • Vegetais em Conserva – Eles são um bom lanche e são um pouco temperados.
  • Específicos – Barras de granola, barras de cereais, há uma lista infinita de escolhas adequadas.

Grãos

Para Acompanhamentos e Refeições:

Espalhados pelos supermercados, todos os grãos (sem tempero, recheio ou molho) são completamente livres de derivados de leite.

  1. Sem Glúten – Procure Quinoa, Amaranto, Trigo Sarraceno, Milhete, Teff, Arroz Integral, Arroz Branco, Arroz Selvagem e Arroz Tailandês.
  2. Com Glúten – Trigo, Aveia, Cevada, Cuscuz, Centeio, Espelta, etc. Macarrão – Variedades tradicionais e macarrão de arroz, espelta, trigo.

Mantenha na Geladeira

Laticínios:

  1. Ovos – Embora eles estejam perto dos laticínios, ovos vêm das galinhas, e são livres de derivados de leite.
  2. Alternativas ao Leite – Vários Leites de Soja, de Arroz e de Batata estão na seção de laticínios.

Opções Veganas:

▪   Tofu – Macio, Firme, Extra Firme, Pré-Assado, Frito, Para Sobremesa, tantas escolhas e uma abundância de formas de usá-lo na cozinha.

▪   Específicos – Há muitas “carnes sem carne” no mercado, mas várias contêm caseína ou lactose.

Massas Frescas:

▪   Estilo Asiático – Papel arroz, massa de rolinho primavera, são fáceis de achar.

▪   “Sem recheio” – Linguini ou cabelo de anjo sempre são bons!

▪   Específicos – Ravioli sem lactose podem ser encontrados.

Alimentos Prontos:

Você pode pegar algumas ótimas saladas, wraps, sushi, carnes e outros pratos na seção de alimentos prontos. A menos que você tenha alergias alimentares severas, você não precisa evitar essa seção. Dê uma olhada, a maioria das lojas lista os ingredientes no pacote ou rótulo.

Com sede?

▪   Suco – Especialmente os 100% naturais e os feitos na hora. Muito raramente você encontrará contaminação de leite em sucos. Sem mencionar que a seleção é variada… Laranja, uva, maçã, abacaxi, cenoura, cereja, etc.

▪   Água

▪   Alternativas ao leite – Leites de soja, amêndoas, arroz, castanhas e de grãos. Estoque suas variedades favoritas.

▪   Chá – Os favoritos são o verde, branco, de camomila e jasmim, mas qualquer variedade é boa.

▪   Café – Você pode preferir chá, mas o café é uma bebida sem derivados de leite.

▪   Específicos – Quando você tem pouco tempo e precisa de um pouco de energia, há várias vitaminas e bebidas que são sem lactose.

Os congelados

▪   “Sorvetes” de Soja e Arroz – Todos são completamente livres de derivados de leite e deliciosos!

▪   Sorbets – Naturalmente sem derivados de leite e muito refrescantes!

▪   Frutas Congeladas – Para o bem da sua saúde, tente escolher as sem açúcar.

▪   Vegetais Congelados – Vegetais cortados, prontos para cozinhar! Há algumas variedades “em creme”, e elas provavelmente contêm derivados de leite.

▪   Pratos Asiáticos – Cheque os rótulos, mas até agora todas as guiozas e rolinhos geralmente encontrados na seção de congelados são sem derivados de leite.

▪   Específicos – Se você adora conveniência, hoje em dia já tem opções. Vários pratos congelados sem derivados de leite estão disponíveis hoje em dia. Sim, há até pizzas sem lactose.

Nas prateleiras

▪   Feijão – Seco ou enlatado, todas as variedades de feijão são sem lactose e deliciosas.

▪   Azeitona – Ingrediente de muitas saladas, ela é sem lactose.

▪   Leite de coco – É um produto muito versátil que pode fazer parte de sua alimentação.

▪   Lentilha – Elas são facilmente encontradas junto com os grãos. Barata, saborosa, saudável, e muito saciante.

▪   Chili – A maioria dos molhos chili em lata é sem lactose. Cheque o rótulo para se certificar.

▪   Vegetais e Frutas Enlatados – Grande variedade. Inclusive os cogumelos em lata frescos são ótima opção para incluir na sua dieta.

▪   Específicos – Sopas têm tantas variedades, de tantas companhias, então elas devem ser avaliadas.

É preciso remover toda a lactose da dieta?

Como a lactose não causa danos irreversíveis ao intestino de quem tem intolerância à lactose, não é preciso remover toda a lactose da sua alimentação. Segundo recomendações da American Academy of Pediatrics, pessoas que têm filhos pequenos com um pequeno grau de intolerância à lactose devem continuar oferecendo alguns produtos lácteos em doses moderadas para aumentar a tolerância ao longo do tempo.

Algumas dicas para limitar o consumo de lactose sem ter que adotar medidas muito rígidas de restrição incluem:

  • Dividir a ingestão diária de lactose em várias pequenas porções ao longo do dia para ver se seu organismo tem condições de digerir uma quantidade menor de lactose;
  • Combinar produtos lácteos com alimentos sólidos já que eles fazem com que demore mais tempo para o estômago esvaziar, o que também dá tempo extra para a lactase quebrar a lactose.
  • Tomar comprimidos de lactase para ajudar a digerir a lactose quando for comer fora ou se for ter uma refeição que você não sabe ao certo qual é o teor de lactose presente. De acordo com o gastroenterologista Paul Choi, diretor do Los Angeles Endoscopy Center e membro da American Gastroenterological Association afirma que ingerir comprimidos de lactase 30 minutos antes de comer ajuda a evitar a maioria dos sintomas associados à intolerância ao açúcar do leite.
  • Experimente porções moderadas de iogurte, pois eles contêm mais culturas vivas do que lactose. Os lactobacilos e outros microrganismos vivos presentes no iogurte ajudam na digestão da lactose, promovem a saúde intestinal e costumam fazer muito bem para quem tem intolerância à lactose.

Outras dicas

Para evitar deficiências nutricionais, é importante saber quais são os alimentos ricos em cálcio.

O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea que é encontrado em abundância em laticínios. Mas se a sua intolerância à lactose dificultar o seu acesso ao cálcio, saiba que existem outros alimentos ricos em cálcio que você pode tomar com tranquilidade. Isso inclui alimentos como soja, feijão branco, grão-de-bico, brócolis e vegetais de folhas verdes escuras.

Também é bom estar atento a alimentos que podem conter lactose como pães, assados em geral, molhos, misturas prontas para panquecas e diversos produtos de preparo instantâneo.

Ler os rótulos é essencial para que você saiba o que está ingerindo e também para ter certeza que não está consumindo lactose sem saber. É preciso ficar atento também com ingredientes presentes em medicamentos e vitaminas.

A intolerância à lactose não é a mesma coisa que a alergia ao leite. Se você é apenas intolerante e conseguir ao menos evitar o consumo de alimentos com lactose e encontrar o seu limite de tolerabilidade, sua qualidade de vida vai melhorar bastante. Em casos de alergia ao leite, o problema é mais relacionado com a proteína do leite – a caseína.

Caso você esteja preocupado com seus níveis de cálcio ou de vitamina D, procure um nutricionista para saber qual a melhor forma de repor esses nutrientes que são encontrados principalmente em laticínios. O nutricionista também pode te ajudar a planejar uma dieta equilibrada que pode até incluir alguns alimentos com lactose para tratar a intolerância ao longo do tempo e evitar prejuízos nutricionais.

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

O que achou desta lista de alimentos sem lactose? Ficou alguma dúvida? Tem algo a acrescentar? Comente abaixo!

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17 comentários em “Lista de Alimentos Sem Lactose Para Sua Dieta”

  1. Amei a lista de alimentos, fiquei muito feliz com tantos alimentos disponíveis e fácil de serem encontrados. Agradeço profundamente a atenção muito obrigado.

  2. Boa tarde,meu filho tem intolerância à lactose, e gostaria de saber se tem leite fermentado zero lactose e farinha lactea zero lactose e qual biscoito melhor pra ele.

  3. É muito triste sabe que vc tem intolerância a lactose logo eu que gosto muito de leite e queijo mais preciso fazer uma escolha e a minha escolha foi não me apegar em coisas que me faz mal e sim em coisas que vão me trazer saúde.

  4. Ola boa taede descobri recentenente que tenho intolerancia a lactose, qdo mwtrei meus exames ao medico ele nqo soube me responder o pq qu eu sinto dores mesmo comendo alimentos que nao contem lactose tipo arroz integral e salada

  5. Gostaria de obter receitas, porque minha filha, descobriu agora que ela tem intolerância à Lactose, não tenho receitas obrigada

  6. Gostaria de receber uma dieta sem Lactose e de cloreto de sódio,sal (Tenho a pressão alta e sou intolerante a Lactose) a aconselhamento médico tenho que perder 20 quilos de peso corporal.
    Grato Eduardo

  7. Ola, temho intolerancia à lactose i gastrite gostaria de uma dieta especial p esses tipos de restriçoes, pois estou super na duvida..agradeçerei muito..

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