Maçãs

Maçã Engorda ou Emagrece?

Afinal, maçã engorda ou emagrece na sua dieta? Porque alguns profissionais e revistas afirmam que ela ajuda a emagrecer enquanto outros afirmam que a maça pode engordar? Hoje vamos explorar exatamente isso e você entenderá porque cada lado afirma isso e o veredicto.

Vamos começar analisando todos os pontos positivos da maçã e porque a maioria dos especialistas considera que a maçã emagrece.

Uma maçã por dia pode trazer mais que saúde e alegria? É claro que maçãs estão cheias de nutrição, fibras, vitaminas, minerais e fotoquímicos. Mas por que comer maçã emagrece? Além disso, existe alguma caso em que maçã engorda?

Fibra

Uma das principais razões pelas quais maçãs podem te ajudar a perder peso é porque elas têm muitas fibras. Uma dieta rica em fibras pode ser benéfica para a perda de peso porque as fibras podem ajudar a reduzir a ingestão de alimentos. Fibras aumentam a saciedade, o que quer dizer que você se sente cheio por mais tempo. A saciedade é um ponto importante em uma dieta para emagrecer.

Por exemplo, se você come um almoço rico em fibras, isso pode diminuir a quantidade de alimentos que você come depois. Um estudo de 2010 do American Journal of Clinical Nutrition observou a dieta de mais de 89 mil pessoas em mais de seis anos e meio. A pesquisa descobriu que fibras totais eram inversas ao ganho de peso e aumento de circunferência da cintura.

Os pesquisadores concluíram que uma grande ingestão de fibras pode ter um papel benéfico na prevenção do ganho de peso. Uma maçã média tem cerca de 4 a 5 gramas de fibras. A recomendação diária de fibras para homens de até 50 anos é de 38 gramas por dia, e para mulheres de até 50 anos é 25 gramas por dia.

Certifique-se de comer a casca, já que é onde a maior parte das fibras está concentrada. Pessoas que comiam mais fibras perdiam mais peso e tinham uma circunferência abdominal menor do que pessoas que comiam menos fibras, segundo um estudo publicado no “The American Journal of Clinical Nutrition” em dezembro de 2009.

Maçã Emagrece Como Substituto de Doces

Maçãs contêm muitas fibras e poucas calorias. Uma maça geralmente tem entre 70 e 95 calorias enquanto um doce pode ter o triplo disso. Substituir doces calóricos por uma maça pode ajudar com a perda de peso e diminuição da ingestão de calorias. Pode ser difícil cortar os doces quando está tentando perder peso, e usar frutas no lugar deles pode ser uma alternativa saudável.

Ideias para usar maçãs como um doce incluem:

  • Comê-las frescas
  • Combinar com manteiga de castanhas
  • Cortar em fatias finas e assá-las cobertas com canela, para fazer chips de maçã
  • Assá-las para que fiquem macias
  • Fazer molho de maçã
  • Varie as maçãs: algumas são mais doces que outras
  • Coloque pedaços de maça na aveia ou em saladas para dar um sabor natural.

Três maçãs por dia?

Comer uma maçã por dia é uma boa fonte de fibras, e comer 2 ou 3 maçãs por dia pode aumentar ainda mais sua ingestão de fibras. Um estudo de 2003 de Nutrition analisou a ingestão de maçãs em mulheres acima do peso com idades entre 30 e 50 anos. Participantes da pesquisa seguiram uma dieta de perda de peso com suplementação de maçãs, peras ou biscoitos de aveia.

Os pesquisadores descobriram uma diferença significativa na perda de peso entre o grupo das frutas e o grupo dos biscoitos. Os dois grupos de mulheres comendo 3 maçãs ou peras por dia perderam mais peso em comparação com o grupo dos biscoitos de aveia. Os pesquisadores concluíram que comer maçã ou pera em adição a estar em um déficit de calorias pode trazer benefícios extra para a perda de peso.

Maçãs são especialmente ricas em fibra solúvel. Fibras solúveis formam uma espécie de gel quando são digeridas, que fica no estômago por mais tempo que alimentos sem fibras. Comer maçã antes de uma refeição pode ajudar a diminuir a ingestão de alimentos.

Fibra solúvel também pode diminuir a liberação de açúcar no sangue após uma refeição e subsequentemente diminuir a liberação de insulina. No estudo de 2003, o grupo da maçã e da pera tinha níveis de glicose no sangue significativamente menores. A presença de fibras é um dos fatores que fazem especialistas afirmarem que maçã emagrece.

Protege contra o estresse

Um estudo de 2006 de Nutrition observou a ingestão de frutas em mulheres obesas em um plano de emagrecimento hipocalórico. Os pesquisadores descobriram uma redução significante no colesterol LDL e aumento na capacidade antioxidante nas participantes que incluíam frutas em sua dieta.

A partir desse estudo, parece que antioxidantes das frutas podem ajudar a diminuir riscos de doença cardiovascular e danos oxidantes ao corpo. Maçãs são ricas em antioxidantes, como a maioria das frutas, e pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo quando passando por perda de peso.

Protege contra o câncer

Pesquisas da Universidade de Cornell sugerem que compostos presentes na maça, especificamente na casca, podem ajudar a combater células cancerígenas. Os pesquisadores identificaram doze compostos na casca da maçã que mostraram capacidade de inibir ou matar células cancerígenas em uma cultura de células.

Outros estudos também sugerem que a maçã contém propriedades anticâncer. Comer uma (ou várias) maçã por dia pode ajudar a emagrecer, diminuir riscos de doença cardíaca e possivelmente ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer. 

Mais 5 razões para comer maçãs

1. Maçãs contêm Vitamina C: Isso faz da maçã um ótimo lanche para o outono, quando o tempo está mudando e nós precisamos afastar os resfriados e a gripe.

3. Elas reduzem os picos nos níveis de açúcar no sangue: Maçãs contêm inibidores de amilase, o que diminui a absorção de amido e açúcar no trato intestinal. Esses polifenóis nas maçãs diminuem a absorção de açúcares e previnem picos nos níveis de açúcar no sangue, diminuindo a carga glicêmica da sua refeição inteira. É por esse conjunto de fatores que a maçã emagrece.

3. Reduza gordura abdominal com maçãs: Maçãs reduzem significativamente a gordura abdominal visceral em indivíduos acima do peso sem nenhum efeito colateral. Os polifenóis nas maçãs também têm um papel importante no metabolismo de todos os tipos de gordura.

4. Maçãs reduzem o colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares: Maçãs contêm procianidinas específicas que diminuem os níveis de colesterol LDL no sangue. São as mesmas procianidinas que estão presentes em uvas roxas que protegem contra doenças do coração e contribuem para o “paradoxo francês.”

5. Gerenciamento do Diabetes – A pectina nas maçãs oferece ácido galacturônico ao corpo, o que diminui a necessidade de insulina e pode ajudar no controle do diabetes.

Nutrientes

Maçãs são boas fontes de vários nutrientes importantes. Uma maçã grande contém 260 mg de potássio, 1 grama de proteína, 2% da sua dose diária recomendada de Vitamina A, cálcio e ferro e 8% da sua dose recomendada de vitamina C. Você pode conseguir ainda mais nutrientes de outras frutas menos calóricas, entretanto.

Análise Geral

Maçãs são ricas em fibras e antioxidantes. Algumas pesquisas mostraram que comer maçãs diariamente pode ajudar a aumentar a perda de peso quando se está seguindo uma dieta com poucas calorias. Maçãs podem ter benefícios adicionais incluindo diminuição do risco de doença cardíaca e câncer. As fibras nas maçãs e os antioxidantes são os ingredientes mais importantes para esses benefícios.

Ideias para aumentar seu consumo de maçãs incluem:

  • comer maçãs como lanches entre as refeições
  • comer maçãs antes de uma refeição
  • usá-las como substitutas para outros doces altamente calóricos.

De alguma forma, comer maçã engorda?

Considerações Calóricas

Adicionar maçãs à sua dieta sem tirar outra coisa, preferencialmente alguma coisa menos nutritiva, não fará você emagrecer. Você ainda precisa comer menos calorias do que você gasta durante o dia para conseguir isso. Cada maçã média com a casca tem 95 calorias, então comer três maçãs por dia adicionaria 285 calorias à sua dieta.

Ganho de Peso

A maçã engorda somente se você comer demais. Alguns pesquisadores também questionam se o açúcar nas maçãs, a frutose, pode causar mais ganho de peso que outros açúcares, mas isso não foi provado. A frutose é um dos açúcares encontrados no açúcar comum e no xarope de milho.

Se você decidiu adicionar cinco maçãs médias por dia à sua dieta normal, você aumentaria sua ingestão de calorias em quase 500 calorias por dia, ou 3500 por semana. Já que 3500 calorias equivalem a meio quilo de peso, você poderia ganhar 26 quilos em um ano comendo cinco maçãs por dia. Mas se você trocar alguma coisa mais calórica pela maçã, você perderá peso.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você ainda acha que maçã engorda? Entendeu agora porque especialistas afirmam que a maçã emagrece? Como gosta de usar maçãs em sua dieta para emagrecer?  Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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3 comentários

  1. Muito bom o artigo e a consideração quanto a emagrecer e engordar comendo maçã, foi a melhor definição que encontrei.

  2. Gostei muito do artigo… Agora sei que posso comer 2 maças por dia sem me preoculpar em ganho de peso…

  3. COMO 2 A 3 MAÇAS POR DIA DIZEM QUE PRENDE O INTESTNO QUAL A VERDADE

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