Elevação de pernas

Não Deixe de Praticar Este Potente e Importante Exercício Abdominal

Sempre que você for pedir a um treinador de alto nível dicas para exercícios abdominais, um exercício parece estar sempre em evidência em cada programa: a elevação de pernas deitado. Muito deles concordam que nenhum treino para abdômen é completo sem o trabalho dos músculos abdominais infra e flexor do quadril, e a elevação de pernas é a melhor maneira de começar a desenvolvê-los.

E o que fazer sem a presença de uma barra para a elevação de pernas? A elevação de pernas deitado, que é muito simples. Feita corretamente, a elevação da pernas deitado oferece todos os benefícios da elevação de pernas suspenso, sem a necessidade de pendurar-se em uma barra (e principalmente de tê-la em casa). Confira abaixo como incorporar este exercícios a sua rotina e aproveite.

Dica rápida: Imagine seu corpo como um único músculo que você está tentando alongar e contrair.

A técnica

  1. Use um banco se houver um disponível. Deixar suas pernas para fora deste irá aumentar a sua amplitude de movimento.
  2. Coloque as mãos abaixo do bumbum, com as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha as pernas mais retas possível, e segure um haltere entre os pés, se quiser maior resistência.
  3. Levante lentamente as pernas perpendicularmente ao chão. Mantenha a contração com as pernas no ar por um segundo, e em seguida, abaixe-as lentamente para a posição inicial.

Programa

  1. Você pode utilizar pesos para maiores resultados, mas evite distensões abdominais usando pesos moderados de acordo com a sua capacidade. Com o passar do tempo, você vai se aprimorando na técnica e os aumentando.
  2. Varie os exercícios realizando versões cronometradas ou por abrindo suas pernas em uma posição de V na parte superior de cada repetição.
  3. Aumente o o grau de dificuldade do exercício através da utilização de cabos ou bandas presas ao chão.

Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 45 segundos entre cada um delas, e aproveite os benefícios deste exercício para conquistar a sua barriga tanquinho. Não se esqueça de também realizar outros exercícios abdominais no seu treino, atingindo outros músculos, como os superiores.

Você já praticou algum tipo de elevação de pernas no seu treino abdominal? Qual é o seu exercício abdominal preferido? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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