Noite mal dormida e açúcar no sangue - Entenda a relação

Uma noite mal dormida deixa qualquer pessoa com muitas dificuldades no dia seguinte, pois o sono é realmente sagrado para muitas funções no organismo. Mas será que dormir mal também pode aumentar o açúcar no sangue?

Ficar sem dormir ou não ter um sono de qualidade tira a nossa concentração, nos deixa mal-humorados e até com o raciocínio muito lento. No entanto, os prejuízos da falta de descanso noturno ao nosso corpo vão muito além disso.

Estudos científicos relacionam a má qualidade do sono a diversas doenças metabólicas como hipertensão arterial (pressão alta), hipercolesterolemia (colesterol alto) e até diabetes tipo 2

Por que dormir mal pode aumentar a glicose (açúcar) no sangue?

Noite mal dormida — Quando não temos uma boa noite de sono, a insulina fica com o ciclo incorreto e isso dificulta as suas funções

Para o nosso corpo funcionar bem, precisamos de três coisas básicas: comida, água e descanso (sono).

Durante o período em que o corpo dorme acontecem processos fisiológicos que fazem os nossos órgãos trabalharem em plena harmonia. Os tecidos são reparados, os neurônios guardam as informações e alguns hormônios agem para regular as devidas funções do organismo.

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Por exemplo, os hormônios do nosso sistema endócrino, como a insulina (responsável por transportar a glicose que está no sangue para dentro das células), têm o seu maior pico no período em que estamos dormindo.

Quando não temos uma boa noite de sono, a insulina fica com o ciclo incorreto e isso dificulta as suas funções. Desta maneira, ficará defasado o transporte da glicose sanguínea para dentro das células, onde ela cumpre a função de fornecer energia para o corpo trabalhar e funcionar corretamente.

Neste caso, o que pode acontecer é o açúcar se acumular no sangue e provocar uma hiperglicemia, mas isso pode ser revertido a partir da mudança de hábitos alimentares, prática de exercícios físicos e boas noites de sono.

Quando a hiperglicemia não se reverte, o corpo pode adquirir uma resistência à insulina, ou seja, a glicose já está tão acumulada no sangue que o transporte para dentro das células passa a ser uma tarefa muito difícil para a insulina realizar. Isso vai se tornando cada vez mais difícil, até que um dia vira irreversível e surge a diabetes tipo 2.

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Há outro importante hormônio que pode estar relacionado ao risco de diabetes e noites mal dormidas: o cortisol, mais conhecido como hormônio do estresse.

O cortisol é um hormônio que serve para nos manter alertas e começa a ser produzido nas primeiras horas da manhã para nos despertar.

O problema é que a sua produção excessiva exerce um efeito contrário ao da insulina, aumentando a glicose sanguínea, ou seja, eleva o risco da hiperglicemia e da diabetes tipo 2, e a privação de sono contribui para a elevação do cortisol.

A fome de madrugada

Pessoas que estão com dificuldades para dormir podem acabar adquirindo hábitos alimentares ruins durante o período em que estão acordadas de madrugada, pois a fome nesse horário é um convite a um assalto a geladeira ou ao armário de guloseimas.

O que acontece é que quando a fome ataca de madrugada, dificilmente a pessoa será seletiva para escolher os melhores alimentos. Assim, ela acaba optando por comidas mais calóricas e mais práticas para comer, como bolachas doces e recheadas, salgadinhos de pacote, bolos, pizzas congeladas e refrigerantes.

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Dificilmente quem está acordado de madrugada vai escolher comer uma maçã ou um prato de saladas. É aí que está o perigo, caso isso se torne um hábito e aconteça durante muitos dias da semana.

Foram realizados estudos sobre o comer noturno (de madrugada) que apontaram uma maior prevalência de diabetes entre os participantes que acordam durante a noite e atacam a geladeira, em comparação àqueles participantes que tinham melhor qualidade de sono.

Estes hábitos contribuem para um maior ganho de peso, aumento do colesterol e da glicemia, por isso também entram como um risco para a diabetes.

O hormônio do sono

O nosso corpo vive as 24 horas do dia regido pelo ciclo circadiano, que determina todas as funções deste período, é o que chamamos popularmente de relógio biológico.

Este ciclo é regido por dois hormônios: um, nós já citamos e é o cortisol, produzido logo nas primeiras horas do dia e que nos faz acordar, já o outro é a melatonina, produzida no início da noite e que é responsável pelo nosso sono.

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Em algumas situações de estresse, podemos ter a produção da melatonina diminuída e isso afeta a qualidade do sono. Além disso, esse hormônio também diminui a sua produção com o avanço da idade.

Atualmente, é possível usar a melatonina como suplemento nos casos em que a sua produção esteja prejudicada.

Entretanto, antes disso, é preciso passar por uma avaliação médica e seguir as orientações do profissional de saúde em relação ao seu uso, pois quando a melatonina é utilizada inadequadamente, ela pode parar de fazer efeito. Portanto, é fundamental não exagerar na dosagem.

Como melhorar a qualidade do sono

A insônia pode ter relação com uma série de fatores, como:

Estresse
Ansiedade
Depressão
Certos medicamentos
Alto consumo de café
Tabagismo
Excesso de bebidas alcoólicas
Consumo de comidas indigestas antes de deitar
Irregularidade nos horários de deitar para dormir e acordar
Baixa produção de melatonina (hormônio do sono)
Luz de aparelhos como TV, computador, celular, dentre outros.

Exercícios — A prática de exercícios físicos libera hormônios que ajudam a relaxar durante o dia

Ao saber a maioria das suas possíveis causas, podemos procurar melhorar alguns aspectos. Por isso vale a pena adquirir alguns hábitos antes de dormir, como:

Tenha um horário certo para ir dormir: É preciso que o cérebro crie uma rotina com horários definidos para não se confundir e conseguir relaxar no momento que deve parar para relaxar.
Pratique algum exercício físico prazeroso: A prática de atividades físicas regulares estimula a produção de endorfina, que é responsável pela sensação de prazer e bem-estar, o que ajuda a relaxar. Mas, evite praticar essas atividades perto da hora de ir dormir, pois elas podem deixar o corpo mais excitado, no lugar de relaxar.
Não durma durante o dia: Dessa maneira o seu cérebro entenderá que o dia é para ficar acordado e o período de descanso é à noite.
Ao invés de ficar no celular ou computador nas horas antes de dormir, leia um livro: Se você não consegue ficar sem se entreter nas horas antes de dormir, experimente trocar a tela por um livro. A luz do celular e do computador interfere na produção da melatonina, que precisa de pouca luz para ser sintetizada (produzida) no organismo.
Diminua as luzes do quarto: Quanto menos luz, mais melatonina será produzida e mais fácil será pegar no sono. Além disso, coloque uma música suave, que também ajuda a relaxar.
Coma alimentos leves e jante no mínimo duas horas antes de deitar: O estômago pesado dificulta a digestão e isso atrapalha o sono. Caso sinta fome antes de ir dormir, prefira comer uma fruta.
Não fique pensando nos problemas na hora de dormir: A sua cama é um local para relaxar e não para levar as suas preocupações, procure relaxar e deixar os problemas para o dia seguinte.