Exercícios físicos para diabetes e como evitar hipoglicemia

Exercícios físicos são parte fundamental do tratamento da diabetes, juntamente com o controle da alimentação e o uso de medicamentos, que a pessoa pode ou não precisar. Mas, são necessários alguns cuidados para que a prática de exercícios físicos traga benefícios e não malefícios à sua saúde.

Você precisa pensar na monitorização da glicemia antes, durante e após a atividade física, planejar bem a alimentação e hidratação pré e pós-treino e, às vezes, até incluir um carboidrato durante a prática.

Com um bom conhecimento e planejamento, você pode praticar exercícios físicos sem medo de passar mal com fraqueza, perda de coordenação e até desmaiar, por causa da hipoglicemia ou outra complicação.

Veja como incluir exercícios físicos adequados à diabetes, evitando complicações, como a hipoglicemia.

Por que fazer exercícios físicos para controlar a diabetes?

A diabetes é caracterizada pela elevação dos níveis de glicose no sangue, seja pela falta do hormônio insulina (diabetes tipo 1) ou pela resistência a esse hormônio (diabetes tipo 2). Veja as diferenças entre diabetes tipo 1 e tipo 2.

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Os exercícios físicos têm impacto direto sobre a glicemia e, por isso, são considerados um ótimo tratamento para quem tem diabetes, levando, em muitos casos, à redução da necessidade de medicamentos.

Os exercícios físicos previnem certas complicações, como doenças cardiovasculares, devido à dislipidemia, caracterizada por níveis elevados de gordura no sangue.

Para as pessoas que têm a diabetes tipo 2, os exercícios físicos ajudam as células musculares a absorverem glicose, pois melhoram a sensibilidade das células à insulina e aumentam a ação desse hormônio.

Outro fator que melhora a sensibilidade à insulina é a perda de peso resultante da prática regular de exercícios físicos, principalmente a redução da gordura visceral, o que é ótimo, inclusive, para a diminuição do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL).

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Como a atividade física melhora a circulação sanguínea, o sangue chega com mais facilidade nas mãos e nos pés, diminuindo o problema de mãos e pés frios, comuns na diabetes.

Cuidados na prática de exercícios físicos

Antes do exercício

Antes de iniciar um programa de exercícios físicos na academia ou ao ar livre, faça uma consulta com seu médico, para uma avaliação de sua condição física geral, especialmente da saúde cardiovascular.

Se for possível, busque a orientação de um nutricionista, para a elaboração de um cardápio específico para você. Nessa consulta, comunique ao profissional sobre o programa de exercícios físicos, para que sejam incluídos os lanches pré e pós-treino.

Ao se matricular em uma academia ou outro local de treino, comunique ao profissional de educação física que você tem diabetes, para que fique atento, caso você se sinta mal durante a prática.

Seja para uma caminhada leve ao ar livre ou exercícios mais elaborados em uma academia, tenha sempre um carboidrato de rápida absorção em mãos, pode ser um docinho, um suco de frutas ou algo mais específico que o seu nutricionista recomendar.

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Antes de começar o seu treino, verifique a sua glicemia. A faixa de nível glicêmico recomendada para iniciar uma atividade física, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, é de 110 mg/dl a 250 mg/dl.

Intensidade do exercício

De modo geral, exercícios de baixa intensidade (leves e moderados), que são aqueles em que você consegue conversar com alguém enquanto se exercita, pois não está muito ofegante, tendem a diminuir o nível de glicemia no sangue. Por isso, se a sua glicemia estiver abaixo de 110 mg/dl, é recomendado fazer um pequeno lanche com carboidratos, meia hora antes.

Já os exercícios de alta intensidade, que são aqueles que elevam a frequência cardíaca muito rápido, fazem o fígado liberar mais glicose no sangue no início da atividade. Então, se você estiver com a glicemia acima de 250 mg/dl, o recomendado é que não faça atividade física, pois você corre o risco de aumentar ainda mais seu nível de glicose no sangue.

O melhor período para o treino é de manhã, após o café da manhã, ou duas horas após o almoço. Não é recomendado treinar à noite, para evitar um problema de hipoglicemia durante o sono.

Além do horário do treino e das refeições pré-treino, você deve se atentar à duração da ação do medicamento no organismo, caso faça uso de insulina ou outro remédio por via oral que diminuam os níveis de glicose no sangue.

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Nesse caso, é preciso organizar o horário do treino, para não coincidir com o tempo de atuação do medicamento, evitando complicações como a hipoglicemia.

Durante o exercício

Durante a atividade física, você precisará ter bastante atenção às reações do seu corpo, principalmente se não tiver o costume de praticar exercícios físicos.

No começo, pode ser um pouco incômodo ficar monitorando o nível glicêmico, mas é necessário e, aos poucos, você entenderá como o seu corpo reage aos exercícios físicos e às diversas condições envolvidas na prática.

Para te ajudar a entender melhor as suas reações e comunicar aos profissionais de saúde e educação física que te acompanham, preste atenção a esses pontos:

Você passou mal ao praticar exercícios de baixa ou de alta intensidade?
Você se sente mal treinando em algum período específico?
Em dias mais quentes, você sente que a prática de exercícios fica mais difícil?
Você percebeu alguma diferença durante o treino, dependendo dos alimentos consumidos nas refeições anteriores?
Tem algum grupo muscular em que você aplicou insulina e utilizou ele para se exercitar?

Com relação a este último ponto, é recomendado não injetar a insulina próximo aos grupos musculares que você for exercitar na sessão de treino pois, se exigir muito dos músculos próximos à aplicação, aumenta-se o risco de hipoglicemia. Por exemplo, se você for treinar membros inferiores, não é aconselhado aplicar a insulina na coxa.

Todos esses fatores podem impactar o seu bem-estar durante o treino, por isso, reconhecer aquilo que te faz mal, ajuda na reorganização do seu planejamento, para torná-lo o mais adequado possível para sua condição.

Durante a prática, não esqueça de beber bastante água, para manter a hidratação do corpo.

Depois do exercício

Após o treino, verifique se há alguma ferida nos seus pés, pois qualquer machucado ou infecção pode gerar uma úlcera, quando a glicemia está descompensada. Essa verificação deve ser visual, você pode até usar um espelho para facilitar o exame, porque a diabetes pode deixar os seus pés insensíveis, fazendo com que você não perceba a presença de algum ferimento ou lesão.

A refeição pós-treino também é bastante importante, porque a hipoglicemia pode ocorrer horas após o treino. O consumo de carboidratos associados a fibras e proteínas ajuda a prevenir a hipoglicemia tardia, pois tornam a absorção de glicose mais lenta.

Por fim, você pode precisar de um ajuste na dose de insulina ou outro medicamento que use para controlar a glicemia, pois os exercícios físicos acabam tendo o mesmo efeito que os remédios na redução dos níveis de açúcar no sangue. Por isso, converse com seu endocrinologista para avaliar se há a necessidade de ajuste na dose dos medicamentos.

Tipos de exercícios físicos para diabetes

Leves e moderados

Os exercícios aeróbios leves e moderados podem ser praticados todos os dias da semana, com duração de 30 a 45 minutos de treino, por exemplo:

Caminhada: 30 minutos, leve
Passeio com o cachorro: 30 minutos, leve
Passeio de bicicleta: 30/45/60 minutos, leve
Caminhada rápida: 30/45 minutos, moderado
Dança: 60 minutos, moderado
Hidroginástica: 50 minutos, moderado
Corrida lenta: 30/45 minutos, moderado

Intensos

Os exercícios aeróbios de alta intensidade e os treinos resistidos (musculação) podem ser praticados 3 vezes na semana. O tempo de duração dos exercícios aeróbios de alta intensidade deve ficar entre 20 e 30 minutos e você pode fazer de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada exercício de musculação.

São exemplos de exercícios físicos de alta intensidade: