O Que é Bifum? Como Fazer Saudável? Molho, Dicas e Mais

Especialista:
atualizado em 23/03/2020

Você sabe o que é Bifum? Conheça esse prato oriental, quais são os seus benefícios para a saúde, como fazer, opções de molhos, dicas e muito mais para você adicionar esse prato em sua dieta.

Servido quente ou frio, o bifum é uma ótima alternativa para refeições saudáveis que substitui as massas pesadas além de ser super fácil, rápido e prático de se fazer.

Feito de arroz, ele é considerado o segundo produto deste grão mais comum usado na Ásia. Como muitas pessoas perguntam por que o povo oriental come arroz e não engorda já que muitas temem esse alimento pois dizem que arroz engorda, você irá saber mais sobre esse alimento tão consumido por lá.

Embora eles tenham menos nutrientes do que os macarrões tradicionais do ocidente, eles não contêm ovos e nem glúten, o que os torna uma boa opção para as pessoas celíacas ou com sensibilidade ao glúten.

O que é bifum e seus benefícios para a saúde

O bifum é um macarrão feito de arroz muito tradicional em países do oriente e mais delicado em sua textura e sabor do que o macarrão tradicional feito com trigo e ovos.

O nutricionista Joel Feren diz que embora esse macarrão tenha menos calorias do que os tradicionais, ele apresenta um IG – Índice Glicêmico -mais alto e contém muito poucas fibras já que a grande maioria são preparados com farinha de arroz branco.

E assim como o tradicional, o ideal é prestar atenção nos tamanhos das porções que você consome, porém, ele também apresenta outros benefícios.

Agora que você sabe o que é bifum, veja quais são as suas propriedades e benefícios para a saúde.

Propriedades e Benefícios

Calorias, macronutrientes e sódios

Uma porção de 56 gramas de bifum seco tem 207 calorias, quase 46 gramas de carboidratos, 3,4 gramas de proteína, menos de 1 grama de fibra alimentar e quantidades insignificantes de açúcar.

Porém, de acordo com o USDA National Nutrient Database ele possui mais de 100 miligramas de sódio por porção.

Bifum Engorda? Índice glicêmico e Análise

Se você é diabético ou pré-diabético é importante saber que o bifum tem um índice glicêmico mais alto do que o macarrão de ovo, o que significa que o seu corpo o decompõe em açúcar mais rapidamente.

Por isso, é importante prestar atenção nos tamanhos das porções e novamente, no molho e modo de preparo.

O bifum é basicamente carboidratos. Para torna-lo mais saudável é importante adicionar um porção de proteínas à refeição (como carne magra ou peito de frango sem pele) e alguma gordura boa como azeite. Dessa forma o índice glicêmico irá reduzir bastante e a refeição ficará muito mais equilibrada.

Comido como refeição principal, dentro de um contexto que leva em conta a quantidade de calorias total do dia ser inferior ao que se gasta, não seria correto afirmar que o bifum engorda. Mas se come-lo em quantidade, sem equilibrar a proteína e gordura, pode ser mais fácil dele provocar um aumento de peso corporal.

Pobre em gorduras

Cada 56 gramas de bifum contém apenas 0,3 gramas de gordura.

Por se tratar de um alimento naturalmente baixo em gordura, ele pode fornecer uma opção de refeição para as pessoas que querem consumir pouco desse nutriente.

Porém, é importante prestar atenção em como fazer e ao molho que irá agregar em sua receita, já que isso pode aumentar significativamente o teor de gordura do seu prato.

Para manter a quantidade de gordura baixa, use o bifum em sopas ou no vapor com legumes frescos para não correr o risco de adicionar muita gordura em sua refeição.

Fósforo para a saúde óssea

Depois do cálcio, o fósforo é o mineral mais abundante em seu corpo e trabalha junto com o cálcio para manter seus ossos e dentes saudáveis e fortes.

O fósforo também ajuda o seu corpo a filtrar os resíduos presentes nos rins e a armazenar, processar e usar sua energia.

O Instituto Linus Pauling dos Estados Unidos afirma que o subsídio dietético recomendado ou IDR, para o fósforo é de 700 miligramas para pessoas adultas, incluindo mulheres grávidas e que estão amamentando.

Uma porção de cerca de 57 gramas de bifum contém 87 miligramas de fósforo, o que fornece mais de 9% da IDR para adultos.

Macarrão sem glúten

Além de ser uma ótima opção de macarrão para veganos, já que não contém ovos, ele também é ótimo para pessoas com sensibilidade ao glúten ou com a doença celíaca, pois não contém glúten.

A sensibilidade ou alergia ao glúten podem fazer com que a pessoa sofra com inchaço, gases, diarreia, inchaço, dores de cabeça, constipação, cansaço e dificuldade de concentração quando consomem essa proteína.

Em casos extremos também pode levar à má nutrição e a perda de peso.

Minerais essências

Dentre todos os minerais presentes no bifum, o manganês é o que chama mais a atenção, já que esse alimento fornece 14% da sua dose diária recomendada de manganês, mineral que ajuda a regular o açúcar no sangue e diminui a inflamação em seu corpo.

Outro mineral importante presente no bifum é o selênio que fornece vários benefícios para a saúde e o bifum contém 12% da sua IDR – ingestão diária recomendada.

O selênio atua como um antioxidante em seu organismo e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como por exemplo o câncer e doenças cardíacas.

Como você pode ver, o bifum pode ser um ótimo aliado à sua saúde principalmente se você souber como fazer de maneira saudável.

Veja agora receitas com molho, sopa, sala e dicas.

Salada de Bifum Tailandês

Além de ser uma salada e por isso você pode servi-la fria, esse prato também pode ser servido quente.

Rendimento: 4 porções

Informação nutricional por porção

Calorias: 472 kcal

Gordura: 21,9 g

Carboidratos: 65,2 g

Proteína: 3,9 g

Colesterol: 0 mg

Sódio: 1592 mg

Ingredientes:

  • 1 pacote (cerca de 220 gramas) de macarrão de arroz seco
  • ¼ de alface romana picada
  • ¼ de xícara de cebola roxa picada
  • ¼ de pepino em cubos
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 3 cebolas picadas
  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado ou coentro fresco picado ou cerca de 2,5 centímetros de gengibre picadinho
  • ¼ de pimentão vermelho picado
  • ¼ de pimenta jalapeno sem semente e picada
  • 2 dentes de alho

Molho

  • 1/3 xícara de azeite
  • ¼ xícara de molho de soja
  • ¼ xícara de vinagre de arroz
  • ¼ xícara de açúcar branco
  • Suco de 1 limão
  • 1 colher de chá de sal
  • ¼ de colher de chá de açafrão moído
  • ¼ de chá de colorau / páprica

Modo de preparo

Encha uma tigela com água fervente, adicione o macarrão de arroz, cubra e deixe descansar até o macarrão ficar macio. Isso irá demorar cerca de 10 minutos.

Em seguida, tire a água, adicione uma colher de sopa de azeite e misture bem.

Misture o pimentão vermelho, cebola, cebola roxa, alface, pepino, manjericão, coentro, gengibre, pimenta jalapeno e alho.

Bata em uma tigela 1/3 de xícara de azeite, vinagre de arroz, molho de soja, açúcar, suco de limão, sal, páprica e açafrão e despeje sobre a mistura de bifum e legumes.

Sopa aromática de bifum e carne de porco

Também conhecida como “pho vietnamita” essa sopa tem como base muitos temperos aromáticos fervidos com gengibre, cebola e caldo de frango coberto com bifum e normalmente é servido com fatias finas de carne de porco.

Rendimento: 4 porções

Informação nutricional por porção:

Calorias: 600 kcal

Gordura: 19 g de gordura saturada

Carboidratos: 105 g

Proteína: 43 g

Colesterol:6 mg

Sódio: 290 mg

Ingredientes:

  • 230 gramas de bifum
  • 1 cebola média descascada, cortada ao meio
  • 1 pau de canela
  • Meia colher de chá de flocos de pimenta vermelha picadinha
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal
  • 8 xícaras de caldo de galinha com pouco sódio
  • 2 vagens de anis estrelado
  • 2 bifes de porco com osso (cerca de 300 gramas cada)
  • 1 pedaço de gengibre descascado, esmagado
  • Sal kosher e pimenta preta moída na hora
  • 1 colher de chá de sementes de erva-doce
  • Cebolinha em fatias finas
  • Brotos de feijão mungo
  • Amendoins torrados, picados e sem sal
  • Folhas frescas de coentro com caule
  • Fatias de limão para servir

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira em fogo médio grande e seca de preferência de ferro fundido. Cozinhe a cebola até ficar levemente queimada por cerca de 5 minutos e transfira para um prato.

Adicione na frigideira os flocos de pimenta – se estiver usando pimenta vermelha esmagada, adicione sementes de erva-doce – alho, pau de canela, anis estrelado e cozinhe mexendo até ficar perfumado por cerca de 1 minuto.

Em seguida, adicione as sementes de erva-doce e cozinhe, mexendo até ficar perfumado por cerca de 20 segundos (não deixe queimar). Transfira rapidamente para uma frigideira grande e adicione cebola, gengibre e o caldo e leve para ferver.

Reduza o fogo e cozinhe até que o caldo fique saboroso.

Enquanto isso, aqueça o óleo na frigideira em fogo médio-alto. Tempere a carne de porco com sal e pimenta e cozinhe até dourar por cerca de 4 minutos de cada lado.

Transfira para uma tábua e deixe descansar por 5 minutos antes de cortar em fatias finas.

Cozinhe o macarrão bifum de acordo com as instruções presentes na embalagem. Divida entre tigelas, adicione a carne de porco, coe o caldo e coloque em tigelas.

Por cima, coloque os brotos de feijão, coentro, cebolinha e amendoim e sirva com fatias de limão.

Bifum Frito Tailandês Fácil e Sem Glúten com opção vegana

Delicioso e muito fácil de fazer essa é uma receita ótima para qualquer ocasião, além de ser saudável, com pouca gordura e sem glúten.

Rendimento: 2 a 3 porções

Informação nutricional por porção

Calorias: 316 kcal

Gordura: 3 g

Carboidratos: 62 g

Proteína: 18 g

Colesterol: 8 mg

Sódio: 2559 mg

Ingredientes:

Para marinada

  • 3 colheres de sopa de molho de soja (para um prato sem glúten, opte pela opção sem trigo)
  • 2 colheres de chá de amido de milho
  • 1 a 11/2 xícaras de pedaços de tofu de tamanho médio ou frango se não quiser uma receita vegana

Para o Bifum

  • 230 gramas de macarrão de arroz bifum seco
  • Um pedaço de gengibre do tamanho do polegar cortado em pedaços semelhantes a palitos de fósforos se preferir pode substituir por galanga
  • 3 a 4 dentes de alho picados
  • Um punhado de cebolinha
  • 1 xícara de cogumelos shiitake frescos e fatiados
  • 2 cebolas fatiadas
  • ½ xícara de caldo de legumes ou galinha
  • Um punhado de coentro fresco
  • 1 pimentão amarelo ou verde cortado em tiras finas
  • 2 a 4 xícaras de brotos de feijão frescos
  • 2 ½ colheres de sopa de óleo

Para o molho Stir-Fry

  • 1 colher de chá de molho de soja escuro (para um prato sem glúten substituir por 1 colher de sopa de molho de soja sem trigo)
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 2 colheres de sopa de molho de soja (use a versão sem trigo para uma receita sem glúten)
  • 1 colher de chá de açúcar
  • ¼ de xícara de caldo de frango ou legumes
  • 1 colher de sopa de molho de peixe (vegetarianos substituem por ½ colher de sopa de molho de soja)
  • 1 a 2 colheres de chá de molho de pimenta (ou ½ a ¾ de colher de chá de pimenta caiena)

Modo de preparo:

Marinada:

Misture bem o amido de milho com o molho de soja.

Em seguida, você deve marinar o frango ou o tofu nessa mistura de amido de milho e molho de soja cobrindo todos os lados.

Deixe de lado.

Bifum:

Ferva delicadamente o macarrão de arroz por cerca de 5 a 10 minutos até que ele fique macio o suficiente para comer, mas ainda firme e um pouco crocante, pois eles terminarão de cozinhar mais tarde.

Escorra e enxágue brevemente com água fria para não grudar e deixe de lado.

Molho Stir-Fry:

Em uma tigela pequena misture o molho de soja, o molho de soja escuro e o molho de peixe (se optar por usar) com 1 colher de chá de açúcar, ¼ de xícara de caldo de legumes ou frango, suco de limão e molho de pimenta.

Mexa bem para dissolver o açúcar e deixe de lado.

Preparação do prato:

Aqueça uma wok ou uma frigideira grande em fogo médio-alto, adicione 2 colheres de sopa de óleo e em seguida adicione o alho, o gengibre ou a galanga, o tofu ou o frango junto com a marinada, os cogumelos e algumas colheres de sopa de caldo.

Frite por 5 minutos.

Quando a panela estiver seca, adicione um pouco mais de caldo de galinha, 1 a 2 colheres de sopa de cada vez.

Adicione a pimenta e refogue por mais 1 a 2 minutos e então adicione o macarrão e o molho stir-fry. Usando dois utensílios levante e vire o macarrão. Mantenha o calor e frite dessa maneira até que o molho esteja bem distribuído pelo macarrão, o que levará cerca de 1 a 2 minutos.

Adicione brotos de feijão e continue fritando por mais um minuto. Então retire do fogo prove para saber se está bom de sal e adicione 1 colher de sopa a mais de molho de peixe ou soja caso não esteja suficientemente salgado ou gostoso.

Se estiver muito salgado, adicione mais um pouco de limão.

Para servir, retire o macarrão da frigideira e monte em uma tigela ou travessa. Polvilhe com cebolinha e coentro picado. Se quiser, pode espremer uma fatia de limão fresco antes de comer.

Agora que você já sabe o que é bifum e como fazer, você pode adaptar essas receitas e molhos com ingredientes da sua preferência e assim criar pratos deliciosos.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia o que é bifum? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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