Treino de Tiro de Corrida na Esteira e ao Ar Livre

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

Você provavelmente sabe que praticar atividades físicas faz bem para a saúde, e com a corrida não é diferente. Por isso, aprenda como fazer treino de tiro de corrida na esteira e ao ar livre, seus benefícios e cuidados para a prática.

O hábito de correr todos os dias já foi associado a benefícios como a melhoria do humor e do sono e a diminuição dos riscos de morrer de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral (AVC), de desenvolver doenças cardiovasculares, de ter câncer e de sofrer com doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson.

Um grupo de pesquisadores holandeses recomenda correr 2,5 horas por semana ou 30 minutos todos os dias por cinco dias da semana para aproveitar ao máximo os benefícios de longevidade atribuídos à prática.

Antes de analisarmos o treino de tiro com detalhes, veja também todos os benefícios da corrida para a saúde e boa forma e aprenda se apenas caminhar emagrece ou é preciso correr.

O treino de tiro de corrida na esteira e ao ar livre

Um treino de tiro é aquele que reveza períodos de estímulo de alta intensidade com baixo volume e momentos de recuperação com trotes caminhadas ou descanso.

A distância, a intensidade e a repetição dos tiros de corrida variam de acordo com o objetivo e a fase do treinamento. Além disso, a intensidade e o volume do treino devem ser determinados com base na frequência cardíaca máxima de cada praticante.

O método aumenta a capacidade do corredor para suportar o esforço, oferece ganhos relacionados à velocidade e melhoria de marcas pessoais, aprimora a sua capacidade aeróbica, amplia o seu potencial energético e a sua resistência muscular e auxilia na obtenção de um condicionamento apropriado para as longas distâncias.

O treino de tiro de corrida deve acontecer somente uma vez por semana, já que a sua intensidade elevada provoca um grande desgaste nas articulações e exige um maior tempo de recuperação.

Existem dois tipos de tiro: os longos, que podem chegar aos mil metros ou mais, e os curtos, que podem ser a partir dos 50 metros.

Treinar tiro significa estipular uma distância e percorrê-la em um menor espaço de tempo possível (ou muito próximo disso). Quanto menor for a distância, mais rápida deverá ser a sua velocidade; quanto maior a distância, mais devagar, porém, sempre mais rápido do que você correria em um treino de rodagem (corrida em sua zona de conforto).

Os treinos de tiro que exigem o aumento da velocidade requerem mais energia, mais sangue e mais oxigênio para os músculos, o que faz com que o praticante sinta-se exausto depois de uma sequência de tiros de corrida.

No entanto, embora o esgotamento continue nos próximos treinos de tiro – que deverão ser realizados depois de um período adequado de descanso – benefícios como o aumento da velocidade, uma melhor resposta das pernas e uma recuperação mais rápida entre um tiro e outro poderão ser observados.

Isto acontece pois os mecanismos de aporte de sangue (e, consequentemente, de transporte de energia e oxigênio) aos músculos e as trocas gasosas pelos pulmões (retirada do gás carbônico e absorção do oxigênio) se tornam mais eficientes.

Durante os treinos de tiro de corrida, mais força é exigida e, portanto, ocorre o recrutamento de uma quantidade maior de fibras musculares.

Outra coisa que acontece com a maioria dos praticantes é que as articulações são mais movimentadas e a força é distribuída em amplitudes maiores de movimento, ou seja, a pessoa passa a usar uma maior capacidade muscular e articular, aumentando a eficiência dessas duas estruturas.

A junção disso tudo em um treino de tiro curto ou longo fará com que o praticante aproveite melhor o oxigênio do ar, que os líquidos e alimentos que ele ingerir sejam mais facilmente distribuídos ao longo da corrida e que ele dê conta de dar sprints nas partes planas ou manter o ritmo nas corridas sem sofrer com muito desgaste.

Lembre-se de aquecer bem antes dos tiros, trotar ou caminhar rápido entre eles e depois desaquecer ao fim do treino. Veja as melhores opções de alongamento para corrida e aproveite.

Uma sugestão é começar com 5 tiros de 400m. Futuramente, pode aumentar a quantidade, modificar a distância e intensidade deles. Escute sempre o seu corpo, tenha cuidado e, acima de tudo, divirta-se.

Mas atenção

O treino de tiro não exige bastante apenas dos músculos das pernas: ele também exige muito do coração. Portanto, a recomendação para as pessoas que têm alguma predisposição aos problemas cardíacos é consultar o médico para checar a zona de segurança no seu treino de tiro.

Outras dicas importantes:

  • Treinar em locais seguros como as pistas de atletismo, evitando os terrenos irregulares;
  • Fazer um aquecimento com corrida leve antes dos tiros;
  • Equilibrar a intensidade em todos os tiros;
  • Respeitar o tempo de recuperação;
  • Jamais parar abruptamente para evitar lesões;
  • Não exagerar no volume em uma única sessão;
  • Contar com a orientação de um profissional no treino.

Cuidados com o treino de tiro de corrida

Antes de começar a fazer qualquer tipo de treinamento – o que inclui o treino de tiro de corrida na esteira ou ar livre – é fundamental marcar uma consulta médica para checar se você está realmente apto a praticar o exercício e em que regularidade e nível de intensidade pode correr.

Por mais “simples” que uma corrida pareça ser, ela é uma atividade física de alto impacto para o corpo e, portanto, a sua prática exige cuidados.

Correr todos os dias pode aumentar os riscos da chamada lesão por uso excessivo, que acontece quando alguém pratica muito uma atividade física, de maneira muito rápida, sem permitir que o corpo se adeque à prática.

O problema também pode ser resultante de erros na técnica como correr com uma forma (ou posicionamento) equivocada e sobrecarregar alguns músculos.

Vale ressaltar que, como já vimos acima, não é aconselhável treinar tiro de corrida todos os dias; eles devem ocorrer uma vez por semana por conta de sua intensidade elevada que desgasta muito as articulações, exigindo um tempo maior de recuperação.

Para evitar lesões por uso excessivo na corrida, aconselhamos correr com tênis apropriados e trocar os calçados com frequência, aumentar gradualmente a distância que corre semanalmente, misturar os dias de corrida com cross training como ciclismo ou natação, aquecer antes da corrida e se alongar depois que ela acabar e correr com a forma ou posicionamento adequado.

Com isso, o ideal é que você conte com o acompanhamento de um educador físico durante a sua sessão de treino de corrida na esteira ou ao ar livre para aprender como os movimentos devem ser executados, o que é importante para prevenir lesões.

O profissional também é capacitado para montar um cronograma de treinamento que seja seguro e eficiente para você e prestar os primeiros socorros caso uma lesão ou machucado ocorra, além de auxiliar no encaminhamento ao hospital, se houver a necessidade.

Caso ainda assim você resolver correr por conta própria, tome bastante cuidado em seu treinamento. Se sofrer um machucado ou lesão, procure imediatamente a ajuda médica, já que não contará com o auxílio do educador físico nos primeiros socorros.

Você já experimentou fazer um treino de tiro de corrida? Pretende incorporar no seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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