O conceito de prancha é bem simples: você se mantém em uma posição de flexão por um determinado período de tempo para tonificar seu núcleo, glúteos e isquiotibiais. Mas mesmo que você já saiba como fazer uma prancha, você pode ficar confuso sobre quanto tempo deve segurar para maximizar os resultados.
A resposta não é tão simples quanto você pensa. Você pode fazer diariamente, mas o tempo que você deve segurar uma prancha pode variar de 10 segundos a um minuto. Veja por quê: a forma é mais importante. Manter a forma perfeita é o seu objetivo – apenas faça isso enquanto você puder manter.
Como diretriz geral, esforce-se para fazer três séries de até 60 segundos. Você pode até começar com sets mais curtos e treinar até fazer 60 segundos.
Além disso, pranchas mais curtas ainda podem promover um treino sólido. Para isso, é sugerido segurar uma prancha por 10 segundos, relaxar por cinco a 10 segundos, depois segurar por mais 10 segundos e repetir por três a seis séries.
Você recebe benefícios de fortalecimento muito semelhantes, porque está engajando seus músculos pela mesma quantidade de tempo total, como se estivesse segurando a prancha por 30 a 60 segundos sem parar.
Um minuto parece ser o tempo ideal. Mas se você consegue facilmente segurar por um minuto, aumente a dificuldade, contraindo mais seu abdômen e apertando seus glúteos e quadris.
Mais uma vez, não se esforce para fazer isso ou mantenha uma prancha por mais tempo se você não estiver pronto. Forçar-se a segurar uma prancha por um período excessivo de tempo pode colocar muita pressão na parte inferior das costas. Quando isso acontece, a parte inferior das costas pode começar a arquear. É aqui que você se coloca em risco de se machucar.
Então, faça prancha quando puder e o tempo que puder, por até um minuto. Você deve ver ótimos resultados. Quando feito corretamente, as pranchas podem ajudar a fortalecer quase todo o seu corpo.