Prancha com rotação lateral e apoio dos antebraços - Como fazer e erros comuns

A prancha com rotação lateral e apoio dos antebraços é um exercício dinâmico que fortalece e define o corpo.

Um exercício de prancha como este é uma boa opção para quem deseja os benefícios da prancha mas não suporta ficar parado. Assim, você pode desafiar o seu corpo e realizar movimentos durante a prancha.

O alvo do exercício são os músculos abdominais oblíquos (laterais), que são ativados durante o movimento de rotação, mas a atividade também ativa o reto abdominal e o transverso abdominal.

A prancha com rotação lateral também fortalece os deltóides (ombros), os glúteos, os isquiotibiais (parte de trás das coxas), o peitoral, os músculos dos braços e das costas.

Certamente, o envolvimento de todos esses músculos aumenta a força e a estabilidade do corpo, ajudando a prevenir dores e lesões, principalmente nas costas. De fato, a maioria das pranchas abdominais exerce menos pressão sobre a coluna do que outros exercícios, como a flexão de braços, por exemplo, e isso reduz o risco de desconforto na região lombar. Se ainda assim você sentir incômodo, confira o que fazer para aliviar a dor na lombar.

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Ao praticar esse tipo de prancha, você também melhora o equilíbrio e a coordenação motora. Mas para obter todos esses benefícios, você precisa conhecer a técnica correta. Veja então como realizar o exercício.

Como fazer prancha com rotação lateral e apoio dos antebraços

Primeiramente, fique na posição de prancha com os antebraços, mãos e pontas dos pés apoiados no chão. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e as pernas estendidas.

Em seguida, rotacione o corpo para o lado direito mantendo o cotovelo, o antebraço e o pé esquerdos no chão. Enquanto isso, o pé direito fica em cima do esquerdo acompanhando o movimento de rotação e a mão direita deve ficar na cintura. Não se esqueça de contrair o abdômen e manter a coluna reta em uma posição neutra, sem arquear as costas.

Então, volte para a posição de prancha e gire para o outro lado. Repita várias vezes até terminar a sua série.

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Ao fazer a rotação lateral, você deve sentir uma leve tensão no ombro e nos músculos centrais do corpo. Isso significa que você está fazendo o exercício corretamente.

Uma curiosidade é que o apoio do antebraço facilita o movimento para quem sente dores ou está se recuperando de uma lesão no punho. Se esse não é o seu caso, você pode tornar o exercício mais desafiador apoiando-se apenas na palma da mão.

Veja também como fazer outras pranchas dinâmicas como a prancha frontal alternando os braços e a prancha aranha.

Erros comuns

Prancha rotacional — É muito comum cometer os seguintes erros durante a prancha com rotação lateral. Saiba como evitá-los

Abaixar os quadris

É muito importante manter os quadris estáveis e alinhados com o resto do corpo, tanto na posição de prancha quanto no momento da rotação lateral. Quando os quadris ficam desalinhados, os seus músculos oblíquos não trabalham como deveriam e a prancha se torna ineficaz. Além disso, esse erro pode sobrecarregar a coluna e causar dores na região lombar.

Se for muito difícil estabilizar os quadris, pratique bastante a prancha lateral tradicional e só então adicione o movimento de rotação ao seu treino.

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Entortar o pescoço

O pescoço e a cabeça precisam acompanhar a linha da coluna. Do contrário, você gera uma tensão no pescoço que pode causar dores e até mesmo lesões. Por isso, concentre-se em girar apenas o seu corpo e fazer com que apenas o pescoço acompanhe o movimento.

Apoiar o peso do corpo no cotovelo

Como o seu corpo está apoiado no antebraço, você pode acabar forçando o cotovelo contra o chão para completar o movimento. Porém, é importante lembrar que seus pés e antebraços devem dividir o peso igualmente para não sobrecarregar nenhuma articulação.

Todos esses cuidados devem ser tomados para prevenir lesões e evitar dores desnecessárias após o treino. Além disso, você provavelmente irá notar uma maior consciência corporal depois de incluir a prancha com rotação lateral e apoio dos antebraços no seu plano de exercícios, o que é ótimo para o seu bem estar e desempenho em outras atividades físicas.