Quatro apoios com perna esticada e elevação da perna - Como fazer e erros comuns

O exercício quatro apoios com perna esticada e elevação da perna é fácil de fazer em casa e ótimo para deixar o bumbum durinho.

Como esse exercício é feito apenas com o peso corporal, o principal objetivo é a tonificação dos músculos, especialmente dos glúteos e dos posteriores de coxa (isquiotibiais).

Caso você queira ganhar massa muscular, é importante usar caneleiras nos tornozelos e incluir outros exercícios com peso na sua rotina de treinos. Confira então um treino de pernas e glúteos para hipertrofia e dicas.

Além de definir as pernas e os glúteos, o quatro apoios com a perna esticada melhora a mobilidade dos quadris, fortalece o core, aumenta a resistência física, melhora o equilíbrio e alonga os músculos.

Conheça também uma variação do exercício que não utiliza a perna esticada, que é o quatro apoios com elevação da perna.

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Como fazer quatro apoios com perna esticada e elevação da perna

Adote a posição de quatro apoios colocando os antebraços e os joelhos no chão. Agora, contraia o abdômen e endireite sua coluna para deixá-la reta. É muito importante que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os quadris e que a cabeça também fique alinhada com o resto do tronco.

Então, retire um joelho do chão e estique a perna. Eleve a perna esticada até a altura do quadril enquanto o outro joelho permanece apoiado no solo. Não esqueça de preservar a coluna reta e de contrair os glúteos durante a elevação da perna. Por fim, faça uma breve pausa no topo e retorne à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

Lembre-se também de soltar o ar enquanto contrai os glúteos e eleva a perna. Ao voltar a perna ao chão, puxe o ar.

Erros comuns

Cometer os erros abaixo pode comprometer a qualidade e eficácia do seu treino. Por isso, preste atenção para evitá-los.

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Não contrair o abdômen

Quando o abdômen não é ativado durante a elevação da perna esticada, fica mais difícil manter a postura correta durante a execução do exercício. Como resultado, podem surgir dores na lombar após o treino.

A fim de evitar esse desconforto, você deve contrair bem os músculos abdominais, pois isso estabiliza o core e protege a lombar.

Veja também 9 dicas para aliviar as dores nas costas.

Olhar para a frente

Para deixar o pescoço alinhado com o corpo, você precisa olhar para o chão e nunca para a frente ou para cima. Do contrário, pode ser que você sinta tensão muscular na região do pescoço.

Se ainda assim você sentir dor, confira essas 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.

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Exagerar na elevação

Muita gente acredita que o exercício só será eficaz ao levantar muito a perna, mas isso é um mito.

O ideal é levantar a perna até onde for confortável para você, sem nunca ultrapassar a linha dos quadris.

Não contrair os glúteos

Da mesma forma que é fundamental contrair o abdômen, também é essencial engajar os glúteos durante o exercício quatro apoios com elevação de perna esticada.

Fazer isso garante que o bumbum está trabalhando durante o movimento.

Terminar a execução muito rápido

Se você tiver pressa para subir e descer a perna, é provável que você use mais o impulso do que a força muscular ao longo do exercício. E não é esse o objetivo do quatro apoios.

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Para construir força, principalmente em exercícios que usam apenas o peso do corpo, é preciso fazer movimentos lentos e conscientes.

Girar os quadris

Outro erro comum é girar o quadril durante a elevação da perna para ajudar a manter o equilíbrio. No entanto, a rotação reduz o uso dos músculos alvo do exercício e pode prejudicar a eficácia da atividade. Além disso, o risco de lesão aumenta durante a rotação dos quadris. Por isso, mantenha os quadris estáveis enquanto eleva a perna, já que isso previne lesões e trabalha os músculos inferiores corretamente.