A remada cavalinho é um exercício composto, conhecido pela sua eficácia no fortalecimento das costas. Ela é realizada na posição inclinada para a frente, com um pé à frente do outro para obter estabilidade, enquanto uma barra é puxada em direção ao abdômen.
Entre os músculos trabalhados pelo movimento não estão apenas os músculos das costas, como os dorsais, romboides e trapézios, mas também os bíceps. Além disso, ele contribui para a estabilidade do core.
Em relação às outras variações de remada, a remada cavalinho se destaca pela posição do corpo. Enquanto na remada curvada, por exemplo, o praticante fica com os pés paralelos e o tronco inclinado para frente, mantendo a coluna em uma posição mais horizontal, na remada cavalinho o tronco fica mais ereto, permitindo um foco maior nos músculos das costas superiores.
Essa posição ajuda a reduzir a tensão na parte inferior das costas, o que é especialmente benéfico para aqueles que apresentam sensibilidade nessa área.
Outra diferença é a amplitude de movimento. Na remada cavalinho, a amplitude é geralmente menor do que na remada curvada, permitindo um controle mais refinado e uma maior concentração nos músculos alvo.
Benefícios
Confira uma série de motivos para dar uma chance para a remada cavalinho no seu treinamento com foco no ganho de massa muscular:
- Músculos trabalhados na remada cavalinho: O principal grupo muscular trabalhado na remada cavalinho são os dorsais, que se estendem ao longo das costas. Além disso, os músculos romboides e trapézio na região superior das costas também são significativamente ativados. Os bíceps e músculos do antebraço são outros que recebem estímulo, bem como os músculos do core, que atuam como estabilizadores durante o movimento.
- Fortalecimento e hipertrofia: O exercício promove a hipertrofia, ou seja, o aumento do tamanho muscular, especialmente nas costas, contribuindo para uma silhueta mais definida e uma postura melhorada. A remada cavalinho não apenas constrói músculos esteticamente agradáveis, mas também aumenta a força funcional. Isso gera um melhor desempenho em atividades cotidianas e outros esportes, uma vez que muitos movimentos dependem da força das costas.
- Melhoria da postura: Ao fortalecer a musculatura das costas, a remada cavalinho ajuda a melhorar a postura. Isso é particularmente benéfico para pessoas que passam muito tempo sentadas ou que têm uma rotina diária que leva a posturas inadequadas.
- Prevenção de lesões: Fortalecer as costas e o core é fundamental para a prevenção de lesões, especialmente na região lombar. Ao melhorar a estabilidade e o equilíbrio muscular, a remada cavalinho pode ajudar a reduzir o risco de lesões tanto no treino quanto em atividades diárias.
- Equilíbrio muscular: A remada cavalinho ajuda a equilibrar a musculatura do corpo, especialmente para aqueles que realizam muitos exercícios de pressão (como supinos e desenvolvimentos), que tendem a focar mais na parte frontal do corpo.
- Flexibilidade: Ela pode ser realizada com diferentes equipamentos, como barra, halteres ou máquinas específicas, o que permite variedade e flexibilidade no planejamento do treinamento.
- Versatilidade: O exercício pode ser adaptado para diferentes níveis de habilidade, usando diferentes pesos ou técnicas para aumentar ou diminuir a intensidade. Isso o torna adequado para uma ampla gama de praticantes, de iniciantes a atletas avançados.
- Melhoria da conexão mente-músculo: A remada cavalinho exige concentração na técnica e no movimento, ajudando a desenvolver uma melhor conexão mente-músculo. Esta é uma habilidade crucial para o treinamento eficiente e o crescimento muscular.
Como fazer a remada cavalinho
Confira a seguir um passo a passo de como fazer a remada cavalinho:
- Posição inicial: Comece com os pés separados na largura dos ombros, com um ligeiramente à frente do outro para maior estabilidade. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta e as costas levemente arqueadas.
- Pegada: Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. A pegada pode ser pronada (palmas para baixo) ou supinada (palmas para cima), dependendo da ênfase desejada nos músculos das costas ou bíceps.
- Movimento de puxada: Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, puxe a barra em direção ao abdômen. Concentre-se em usar os músculos das costas para realizar o movimento, ao invés de depender dos braços.
- Posição final: Traga a barra até o abdômen ou a parte inferior do peito, contraindo os músculos das costas no topo do movimento. Faça uma pausa breve nesta posição para maximizar a contração muscular.
- Retorno controlado: Lentamente, retorne a barra à posição inicial, mantendo o controle do movimento. Evite deixar a barra cair ou usar impulso.
Durante a remada, mantenha a coluna em uma posição neutra durante todo o exercício para proteger as costas. Evite balançar o corpo ou usar impulso: o movimento deve ser controlado e focado.
Além disso, não trave os joelhos, mantenha-os levemente flexionados para ter uma melhor estabilidade. Respire corretamente, inalando ao abaixar a barra e exalando ao puxá-la.
Os iniciantes devem começar com pesos mais leves para se concentrar na técnica antes de aumentar a carga. Se a barra for muito desafiadora, uma alternativa é usar uma máquina de remada ou faixas de resistência para praticar o movimento.
Outro conselho importante é realizar o exercício lentamente para entender melhor cada parte do movimento.
Por falar em iniciantes, antes de começar qualquer atividade física nova é importante passar por uma avaliação médica.
Além disso, especialmente para os novatos, quem está voltando a treinar depois de um bom tempo, pessoas com histórico de lesões ou condições preexistente ou crônicas de saúde, é importante contar com o acompanhamento do profissional de educação física para aprender direitinho o exercício e saber como encaixá-lo de maneira segura e eficaz no treino.
Erros comuns
Se não for executada corretamente, a remada cavalinho pode não apenas levar a resultados insatisfatórios, mas também a lesões. Portanto, é essencial conhecer alguns dos erros comuns que você deve evitar:
Carga excessiva
Usar uma carga muito pesada pode comprometer a forma e levar a uma execução inadequada do exercício.
Escolha um peso que te permita realizar o exercício com a técnica correta. Afinal, é melhor focar na qualidade do movimento do que na quantidade de peso.
Curvar a coluna
Um erro comum é curvar a coluna durante o exercício. O problema é que isso pode colocar pressão indevida na região lombar, aumentando o risco de lesões.
Mantenha a coluna em posição neutra, com as costas levemente arqueadas. Concentre-se em manter a postura ao longo de todo o movimento.
Usar demais os braços
Algumas pessoas dependem mais dos braços do que dos músculos das costas para puxar a barra, o que reduz a eficácia do exercício.
Concentre-se em usar os músculos das costas para puxar. Imagine que está tentando espremer uma bola entre as omoplatas.
Movimentos bruscos ou impulso
Realizar o exercício com movimentos bruscos ou usando impulso pode reduzir o trabalho muscular e aumentar o risco de lesões. Execute o movimento de forma controlada e evite usar impulso para puxar a barra.
Puxar a barra muito alto ou muito baixo
Puxar a barra acima do peito ou abaixo do abdômen pode não envolver adequadamente os músculos alvo. A orientação é puxar a barra em direção ao abdômen ou à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos alinhados com o corpo.
Respiração
Não respirar adequadamente durante o exercício pode limitar a sua eficácia e causar uma fadiga precoce. Inale enquanto abaixa a barra e exale ao puxar, pois isso ajuda na estabilização do core e no controle do movimento.
Você já usou a remada cavalinho? Pretende incorporá-la nos seus treinos a partir de agora? Comente abaixo!
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