Sardinha Engorda ou Emagrece? Benefícios e Dicas

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

A sardinha não contém carboidratos, tem pouca gordura, poucas calorias e tem o tipo de sódio que seu corpo precisa. Ela contém proteínas e ácidos graxos ômega, e é frequentemente ingerida como parte de refeições. A sardinha é facilmente encontrada fresca ou enlatada. Fresca, ela pode ser grelhada ou cozida. Enlatada, ela geralmente está em água, molho de tomate ou óleo.

Sardinhas são saudáveis e práticas de comer. Mas para quem está fazendo uma dieta, busca emagrecer, a pergunta que mais importa é: sardinha engorda ou emagrece?

Conteúdo Calórico

A quantidade de calorias da sardinha pode variar bastante dependendo se ele está enlatado em água ou óleo, se é fresco ou até da quantidade de óleo da lata. Sardinha em óleo, que é a mais consumida, contém de 150 a 250 calorias a cada 100 gramas, das quais 100 a 150 calorias são de gordura. O resto são calorias de proteínas. Uma sardinha contém de 15 a 25 calorias. O conteúdo de gordura da lata diminui em mais de 50% quando as sardinhas estão em água ou molho de tomate.

Proteína na Sardinha

100 gramas de sardinha contêm cerca de 30 gramas de proteína, o que quer dizer que esse peixe pode ser consumido para substituir a carne. Duzentos gramas de sardinha devem ser consumidos para alcançar a dose diária recomendada de proteínas, baseado em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Tome cuidado, porque a sardinha engorda quando você consome uma grande quantidade dela em óleo, por conta justamente das calorias da gordura.

Sardinha Emagrece?

A sardinha é um super alimento que pode te ajudar a perder peso. Ela é boa para sua saúde geral, também. A sardinha é barata e fácil de encontrar. Sua disponibilidade faz dela ideal para pessoas que querem perder peso. Como já citado, geralmente é embalada com água, óleo ou molho de tomate.

Quando em água, ela não tem tanto cheiro de peixe quanto nas outras variedades. A com óleo é rica em calorias e gordura. Assim, se você quer perder peso, é melhor evitar a sardinha com óleo, pois esse tipo de sardinha engorda mais. Você pode comer sardinha da lata ou pode grelhá-la, misturar com macarrão, colocar na salada ou fritar. Curry de sardinha é fácil de fazer e é um prato nutritivo e delicioso. Além disso, sardinha em um sanduíche é outras forma de consumir esse peixe. Se você quer evitar o sabor e cheiro de peixe da sardinha, é melhor não comer direto da lata.

A sardinha é uma pequena embalagem de saúde que é boa para seu cérebro, memória, juntas, coração, pressão arterial, diabetes, níveis de energia, ossos e pele. Ela te ajuda a perder peso enquanto te oferece todos os nutrientes que são necessários ao corpo. Ela é barata, tem a menor quantidade de metais pesados e também e conhecida como o alimento maravilha dessa era.

Ela tem uma grande quantidade de proteína que te ajuda a se sentir saciado e reduz sua fome. Sardinha emagrece enquanto oferece todos os nutrientes que são necessários ao corpo. A quantidade de proteína também acelera sua taxa metabólica resultando em perda de peso.

A sardinha é uma fonte natural de Vitamina D e cálcio. Ela promove ossos mais fortes no seu corpo. Ela também tem quantidades muito pequenas de carboidratos, e isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue.

Sardinha em lata requer pouco preparo. Para sardinhas em lata com óleo, lave-as gentilmente em água para remover o excesso de óleo antes de servir.

Quando a Sardinha Engorda?

Primeiro, tenha em mente que você deve comprar sardinhas frescas se puder. Se você não conseguir encontrá-las, a melhor opção é a sardinha enlatada com água. Você verá prateleiras inteiras de latas de sardinha com óleo. Evite-as. Elas são cheias de gordura, calorias e sódio. Se você não conseguir encontrar sardinhas em água, você pode encontrar uma boa versão de sardinhas em molho de tomate. Quando especialistas dizem que sardinha engorda eles estão se referindo às versões com óleo.

Segundo, se você passa qualquer tempo checando receitas com sardinha, você verá que muitas delas são de sardinhas empanadas e fritas. Não faça isso. Empanar e fritar qualquer coisa compromete seu valor saudável. A sardinha é incrivelmente saudável, e grelhá-la levemente ajuda a manter seu valor nutritivo e suas vitaminas.

Sugestões de Receitas Saudáveis

Se você planeja comer sardinha regularmente, você precisa saber as formas mais saudáveis de aproveitá-la.

  • Sanduíche de Sardinha

Deixe o presunto e salame de lado e substitua-os por sardinhas. Use pão integral, passe uma camada fina de maionese ou iogurte, coloque a sardinha, adicione alface, tomate e pepino e pronto – você tem um sanduíche de sardinha saudável e saciante. É melhor usar a sardinha em água, assim você pode temperá-la como quiser ou fazer sua própria mistura para passar no pão;

Usando um processador, misture sardinhas com cebola, aipo e suas ervas favoritas, e mais uma colher ou dias de maionese, cream cheese ou iogurte, um pouco de suco de limão e você têm sua própria mistura de sardinha para passar no pão.

  • Salada com Sardinha

Saladas também mudam quando você adiciona sardinha aos seus vegetais. Além de verduras, tomates e pepino, misture algumas frutas, como laranja, uva, maçã e morango, então complete com cranberry seca e nozes. Você pode fatiar a sardinha e adicionar, ou empanar e fritar ou assar até que ela fique crocante.

  • Misturas com Sardinha:

Uma omelete de sardinha é um ótimo café da manhã. Você pode usar a sardinha sozinha como recheio ou adicionar vegetais como aspargo, pimentão verde ou vermelho e abobrinha para deixá-la ainda mais saudável. A sardinha, com seu sabor naturalmente salgado, é perfeita quando misturada com esses vegetais. Você pode diminuir seu sódio apenas ao usar sardinhas. Um pouco de molho picante as deixará ainda mais apetitosa.

Benefícios da Sardinha

A sardinha é muito nutritiva! A maior parte da gordura da sardinha é composta por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que podem ajudar a baixar níveis de colesterol e prevenir doença cardíaca. Aqui estão mais algumas razões para comer sardinha:

  • Ômega 3. Muitas pessoas têm deficiência de ômega 3, um ácido graxo essencial que devemos consumir. A sardinha é uma das fontes mais concentradas de ômega 3. Uma lata de sardinha contém 1,5 gramas de Ômega 3.
  • Cálcio. Os espinhos da sardinha são ricos em cálcio. Uma lata contém 350 mg de cálcio.
  • Selênio. A pele prateada da sardinha é rica em selênio. A maioria das pessoas tem deficiência desse mineral necessário para a produção de hormônios da tireoide.
  • Fósforo. Esse mineral é importante para fortalecer a matriz do osso que retém os minerais do osso.
  • B12. A sardinha tem uma das concentrações mais altas de B12 de todos os alimentos, com mais de 8 mcg em uma única lata.
  • Vitamina D. Sardinhas contêm cerca de 175 IU de Vitamina D. Não é mal, mas nem perto do recomendado de 5000 IU por dia.
  • Iodo. Uma lata de sardinha contém 35 microgramas de iodo, mas leia o valor nutricional, já que variedades diferentes de sardinha podem ter diferenças na quantidade de iodo.
  • Minerais. A sardinha é do mar e contém todos os minerais marinhos, desesperadamente necessários para todos.
  • RNA e DNA. Esses ácidos nucleicos são proteínas necessárias para reconstruir tecidos do corpo.

Sardinha e Mercúrio

Muitos especialistas aconselham evitar o consumo de certos tipos de peixe (peixe-espada, cavala), já que eles podem conter mercúrio. Entretanto, a quantidade de mercúrio na sardinha é desprezível quando comparado a outros tipos de peixe disponíveis para consumo humano.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Que tipo de sardinha você gosta mais de comer, e como você tem o costume de prepará-la? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (29 votos, média: 3,93 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário

12 comentários em “Sardinha Engorda ou Emagrece? Benefícios e Dicas”

  1. Me desculpem, esqueci de acrescentar umas folhas solta de coentro, sobre o cubos da sardinha crua, valeu abraços.

  2. Na minha vida, eu só conheci sardinhas frescas, fico preocupado quando falam das indústrias de enlatados, mais fazer o quê né, não todos moram no litoral, porém quero dizer que comer uma sardinha, é, “sem falsas modesta”, comprar no barco pesqueiro, (viva) super fresca, limpar a barrigada, abrir em filé temperar com alho, sal e azeite extra virgem, e se deliciar com ela crua, é maravilhoso!!! Obrigado, abraços em todos.

  3. A grande judiação da sardinha em óleo, é que é em óleo vegetal, ou seja, parcialmente hidrogenado (gordura trans). Mesmo assim vale a pena. Ingere-se um pouco de gordura trans dispensando o óleo da lata e os benefícios são enormes.

  4. Faço na panela de pressão…uma camada de cebola..uma camada de sardinha limpa e já temperada(Não espalmo a sardinha)uma camada de tomate…uma pequena quantidade de azeite ,vinagre e água.. deixo 50 minutos na pressão..fica maravilhosa

  5. Geralmente eu compro as com molho de tomate que sempre estão na promoção, faço um mexido com 2 claras de ovos, tomate, cenoura ralada e milho verde e um pouco de chia, sem por sal, a própria sardinha já é salgadinha, para completar coloco limão pra fechar com chave de ouro.
    Nessa refeição tenho muita proteína e carboidrato. recomendo comer no pós treino.

  6. As minhas preparações com as sardinhas são: Molho de tomate,cebola,alho e vinagre. Às vezes costumo fazer fritas.

  7. Indispensável para mim, pois não bebo leite e a sardinha tem cálcio. A quinua, linhaça, gergelim e essas outras sementes tem cálcio também, mas são muito caros.

  8. Eu faço sardinha assada c tomate cereja e cebola. Tempero antes c limão piper sem sal. Coloco rlas abertas c a pele p cima. Pouquissimo azeite só p untar a forma. E em 20 minutos no meu forninho elétrico ta pronto!
    AMO sardinhas . Evito ennlatadas a todo custo. Fora da époc delas faço outro peixe e como ovos caipira. As sardinhas são especiais! Eu agradeço a existência delas!

  9. Eu inventei hoje uma receita deliciosa e muito nutritiva, creme de ervilha com sardinha, ficou esplêndido, usei 1 sardinha em lata e 1 lata de ervilha, coloquei a lata de ervilha com a água no processador, pode ser usado liquidificador também, adicionei 2 cebolinha, alho, cebola e uma colher de sobremesa de polenguinho Light, e eh claro uma pimentinha, após processado, juntei uma das duas peças da sardinha (infelizmente usei a com óleo pois não havia lido este artigo) procecei novamente, coloquei em uma panela com uma lata de água, e deixei fervendo por uns 15 minutos, enquanto fervia, pequei duas fatias de pão integral e pronto…

  10. Bem, como estou de dieta e tomo o óleo de cartamo como aliado na perda de gordura abdominal, li que o cartamo é rico em ômega 6 onde tem que ser engerido com o auxilio do ômega 3, pois o consumo excessivo do ômega 6 pode causar inflamações e até câncer, para que isso não aconteça é necessário auxiliar o ômega 6 com o 3 que está presente no salmão e principalmente na sardinha, onde além de todos os benefícios já visto é anti-inflamatório e tira o efeito inflamatório do cartamo, mais fiquei com duvidas de como comer a sardinha se é um enlatado e para quem tem uma vida corrida é difícil comer fresco pois tem todo o processo, de que só esticar a mão e pegar na pratilheira de qualquer supermercado, mais vi com a postagem que tem como comer de forma menos gordurosas como no molho de tomate ou colocando na água para retirar uma parte da gordura, também a opção enlatada com Água, ótima dica.

  11. Eu gosto de consumir sardinha ao molho de tomate, pois acho mais saborosa. ao óleo acho gordurosa e muito salgada.
    Como misturada com macarrão fusilli(parafuso) e também faço patê, amassando as sardinhas misturadas com maionese!