Leguminosas – O que são, benefícios, como usar e dicas

Especialista:
atualizado em 15/11/2020

As leguminosas são uma excelente fonte de nutrientes para o organismo, principalmente de proteínas e minerais. Devem fazer parte do seu cardápio diário, pois além de oferecem saciedade, praticamente não contêm gorduras.

Vamos entender agora o que são leguminosas, seus benefícios e conhecer algumas dicas de consumo.

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As principais leguminosas

 Existem diversos tipos de leguminosas, algumas fáceis de encontrar em mercados e feiras, outras nem tanto. Vamos conhecer agora as mais comuns:

  • Feijão: Um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros, o feijão é rico em ferro, fibras e proteínas, e pode ser encontrado em diversas variedades, como preto, fradinho, branco e verde, cada um com suas propriedades específicas. Ele também pode ser consumido como broto de feijão.
  • Ervilha: Muito usada em dietas vegetarianas, as ervilhas são alimentos versáteis, e podem ser adicionadas a diversas receitas.
  • Lentilha: É uma ótima fonte de proteínas, e pode ser usada em várias receitas vegetarianas e veganas, como o hambúrguer de lentilha.
  • Grão de bico: Além de ser uma ótima fonte de proteínas, o grão de bico é considerado por muitos como um antidepressivo natural, e estudos mostram que ele estimula a produção de neurotransmissores, substâncias que ajudam a controlar o humor.

Nutrientes das Leguminosas

Os tipos e as quantidades dos nutrientes presentes nas leguminosas vão variar conforme a espécie e o modo de preparo. Mas de forma geral pode-se dizer que leguminosas são ricas em:

  • Minerais, como Ferro, Zinco, Cálcio, Fósforo e Potássio;
  • Fibras alimentares;
  • Vitaminas do complexo B (em especial a B1, ou tiamina) e ácido fólico;
  • Proteínas.

Benefícios das Leguminosas

As leguminosas são uma alternativa saudável e nutritiva ao consumo de fontes proteicas não tão saudáveis, como a carne vermelha e seus derivados embutidos.

Mas não para por aí. Conheça outros benefícios das leguminosas e as vantagens de incluí-las permanentemente na sua dieta:

  • Contêm poucas gorduras;
  • Não contêm colesterol, como todo alimento de origem vegetal;
  • Não contêm glúten;
  • Excelente fonte de fibras;
  • Preço acessível;
  • Grande disponibilidade e variedade;
  • Podem ser congeladas;
  • São muito versáteis e combinam com diversos temperos;
  • Baixo índice glicêmico, portanto não causam picos de insulina.

Como melhorar a absorção do ferro?

O ferro presente em algumas leguminosas é mais difícil de ser absorvido do que o de fontes animais. Mas para melhorar a absorção, é recomendado o consumo associado a alimentos com vitamina C.

Germinação de leguminosas

Algumas leguminosas podem ser consumidas após a germinação, e seus brotos trazem vários benefícios para a saúde. A germinação de algumas leguminosas pode elevar seu conteúdo proteico em até cinco vezes.

Cuidado com as porções

Apesar de todos os benefícios, as leguminosas são ricas em carboidratos. Entretanto elas possuem carboidratos de baixo índice glicêmico, o que as tornam grandes aliadas das dietas, desde que consumidas com moderação.

Além disso, a forma de preparo pode afetar a quantidade de gorduras, então, por exemplo, é bom evitar preparar o feijão do dia a dia como uma “mini feijoada”.

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Isoflavona da soja

A soja é rica em uma substância conhecida como isoflavona. Estudos mostram que ela, por ter uma estrutura semelhante ao estrogênio, ajuda a reduzir os efeitos da menopausa, além de ter um efeito protetor para o coração, quando usado de forma regular por mulheres. Experimente fazer farinha de soja.

Por que comer arroz com feijão?

As leguminosas são alimentos ricos em proteínas. No entanto, elas não oferecem todas as proteínas de que o organismo necessita. Por esse motivo, seu consumo costuma estar associado ao consumo de cereais.

Por isso a combinação de feijão (leguminosa) com arroz (cereal) é perfeita, porque juntos eles formam uma proteína completa que será melhor aproveitada pelo organismo.

Receitas com leguminosas

Na lista abaixo, você encontra uma série de receitas saudáveis com leguminosas:

Dicas

  • Não comprar pronto: Evite sempre que possível comprar feijão e soja já cozidos. Eles têm muito sódio e conservantes, além de já terem perdido muitos de seus nutrientes. Como o cozimento das leguminosas é demorado, cozinhe uma quantidade maior e congele em potes menores para utilizar depois;
  • Molho: Sempre deixe as leguminosas de molho, preferencialmente de um dia para o outro (ou por no mínimo quatro horas). Isso servirá não somente para reduzir o tempo de cozimento, mas principalmente para reduzir alguns compostos (fitatos, taninos, oligossacarídeos) associados à formação de gases. Descarte a água do molho e enxágue antes do cozimento;
  • Alterne os tipos: Comer o mesmo feijão todo dia enjoa, então, varie as formas de preparo e combinação das leguminosas. Além do clássico feijão carioca cozido, você pode testar o feijão azuki em saladas. O grão-de-bico também pode aparecer nas saladas, ser consumido com arroz, usado em uma sopa de legumes ou dar origem a famosa pasta de grão-de-bico chamada homus.

Você tem o costume de ingerir uma boa quantidade de leguminosas diariamente? Quais são suas preferidas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “Leguminosas – O que são, benefícios, como usar e dicas”

  1. “Mas não é bem assim, já que mesmo diminuindo o consumo do feijão e outras leguminosas, as taxas de sobrepeso continuam aumentando no país”
    Que belo argumento quer dizer que porque as outras pessoas e estão engordando diminuir o consumo de feijão não vai me fazer emagrecer

    O restante do texto é bem informativo