O Que São Leguminosas? Benefícios, Como Usar e Dicas!

Especialista:
atualizado em 08/07/2020

Fontes vegetais de proteínas, aumentam a saciedade e livres de glúten: conheça os o que são leguminosas, benefícios e como usar!

Apesar do nome, as leguminosas são na verdade grãos produzidos em vagens. Dentre as mais conhecidas, temos os feijões, a soja, grão-de-bico, lentilha, amendoim, tremoço e ervilha. As leguminosas são uma excelente fonte de nutrientes para o organismo, sobretudo proteínas e minerais. Devem fazer parte diariamente do seu cardápio, pois além de oferecem saciedade, praticamente não contêm gorduras.

As leguminosas são ricas nos minerais ferro, zinco, cálcio, fósforo e potássio. Possuem também uma boa quantidade de vitaminas do complexo B (em especial a B1, ou tiamina) e ácido fólico. O teor de proteínas pode variar entre 23% a 38% e as calorias das leguminosas situam-se na faixa de 320 a 395 calorias para cada 100 gramas. O amendoim é o mais calórica entre as leguminosas (581 calorias a cada 100 gramas), por isso seu consumo deve ser feito com moderação.

Vamos entender o que são leguminosas, seus benefícios e ter algumas dicas de consumo.

Benefícios das leguminosas

Os benefícios das leguminosas têm sido apontados por estudos e análises. Descubra para que serve esse grupo de alimentos:

  • Fontes vegetais de proteínas;
  • Saciedade;
  • Auxílio à prevenção de doenças;
  • Auxílio ao controle do peso;
  • Opção livre de glúten e colesterol;
  • Fonte de fibras;
  • Prevenção de picos de insulina;
  • Efeito antioxidante;
  • Auxílio à redução do colesterol.

O broto de feijão combate à anemia, o grão de bico ajuda a ganhar massa muscular, a lentilha ajuda a proteger o sistema cardiovascular e a farinha de soja fornece nutrientes para a formação de tecido muscular. Conheça abaixo os benefícios de cada uma dessas incríveis leguminosas.

Por que comer arroz com feijão?

As leguminosas são alimentos ricos em proteínas: 100 g de soja, por exemplo, oferecem 38 g de proteína. No entanto, as leguminosas não oferecem todas as proteínas de que o organismo necessita. Por esse motivo, seu consumo costuma estar associado ao consumo de cereais (como o arroz, por exemplo).

Isso acontece porque os cereais são saturados de aminoácidos que estão presentes em pouca quantidade ou quase ausentes nas leguminosas. O feijão, por exemplo, é rico no aminoácido lisina e cistina, enquanto que o arroz contém bastante metionina. Juntos, eles formam uma proteína completa, que será melhor aproveitada pelo organismo.

O que são leguminosas: saiba como usar!

  • Combinar com cereais: As leguminosas são ricas em proteínas, não oferecem todas as proteínas de que o organismo necessita. Por isso, elas devem ser consumidas ao lado de cereais como o arroz. Os cereais têm aminoácidos que estão presentes em pouca quantidade ou quase ausentes nas leguminosas. Por exemplo, o feijão é rico no aminoácido lisina e no aminoácido cistina, enquanto que o arroz contém bastante do aminoácido metionina. Juntos, eles formam uma proteína completa, que será melhor aproveitada pelo organismo;
  • Não comprar pronto: Evite sempre que possível comprar feijão e soja já cozidos. Eles têm muito sódio e conservantes, além de já terem perdido muitos de seus nutrientes. Como o cozimento das leguminosas é demorado, cozinhe uma quantidade maior e congele em potes menores para utilizar depois;
  • Molho: Sempre deixe as leguminosas de molho, preferencialmente de um dia para o outro (ou por no mínimo quatro horas). Isso servirá não somente para reduzir o tempo de cozimento, mas principalmente para reduzir alguns compostos (fitatos, taninos, oligossacarídeos) associados à formação de gases. Descarte a água do molho e enxágue antes do cozimento;
  • Alterne os tipos: Comer o mesmo feijão todo dia enjoa, então, varie as formas de preparo e combinação das leguminosas. Além do clássico feijão carioca cozido, você pode testar o feijão azuki em saladas. O grão-de-bico também pode aparecer nas saladas, consumido com arroz, ser usado em uma sopa de legumes ou dar origem a famosa pasta de grão-de-bico chamada homus. Mas nada de encher as leguminosas de ingredientes calóricos e cheios de gorduras ruins como bacon e linguiças, pois eles inviabilizarão os benefícios;
  • Mais proteínas: A germinação de algumas leguminosas pode elevar seu conteúdo proteico em até cinco vezes. A salada de broto de feijão, por exemplo, além de deliciosa, tem pouquíssimas calorias;
  • Aproveite o ferro: Para potencializar a absorção do ferro presente nas leguminosas, associe seu consumo a alimentos com vitamina C (couve, brócolis, pimentão).

Receitas com as leguminosas: como fazer!

Na lista abaixo, você encontra uma série de receitas saudáveis com leguminosas:

Cuidado com as porções

As leguminosas são ricas em carboidratos, uma grande fonte de energia para o organismo, mas que têm sido considerados por muitos os vilões da boa forma. Mas nem todos os carboidratos são iguais: os que estão presentes no pão branco, por exemplo, são carboidratos de alto índice glicêmico. Ou seja, alteram rapidamente os níveis de glicose no sangue, causando, entre outras coisas, fome.

Por sua vez, as leguminosas possuem carboidratos de baixo índice glicêmico, o que as tornam grandes aliadas das dietas, já que você come e se sente saciado por mais tempo. Ok, mas isso não é motivo para exagerar e comer uma montanha de arroz e feijão! Fique atento às quantidades, e evite ao máximo fazer do feijão do dia a dia uma “mini-feijoada”.

Você tem o costume de ingerir uma boa quantidade de leguminosas diariamente? Quais são suas preferidas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “O Que São Leguminosas? Benefícios, Como Usar e Dicas!”

  1. “Mas não é bem assim, já que mesmo diminuindo o consumo do feijão e outras leguminosas, as taxas de sobrepeso continuam aumentando no país”
    Que belo argumento quer dizer que porque as outras pessoas e estão engordando diminuir o consumo de feijão não vai me fazer emagrecer

    O restante do texto é bem informativo