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- Nozes e sementes fornecem gorduras saudáveis, proteínas, fibras e micronutrientes como magnésio, vitaminas do complexo B e ferro; a porção recomendada é de um quarto de xícara.
- No café da manhã, sementes de chia ou de cânhamo podem ser adicionadas ao mingau, smoothie ou cereal para reforçar proteína, fibra e ômega-3.
- No almoço, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, girassol, amendoim, pistache, gergelim e chia dão textura e crocância às saladas.
- No jantar, pistaches combinam com salmão ou tofu, pinhões podem virar pesto caseiro e castanha de caju substitui o creme de leite em guisados e sopas.
- Nas sobremesas, amêndoas batidas com banana congelada e coco criam um sorvete caseiro simples, e nos lanches nozes torradas, pipoca com nozes ou manteigas de nozes ajudam a dar saciedade.
Com a grande variedade de nozes e sementes no mercado, é cada vez mais fácil adicioná-las às nossas dietas.
Elas trazem uma gama enorme de benefícios, com gorduras saudáveis, proteínas e algumas fibras. Além disso, também fornecem uma série de micronutrientes que às vezes temos problemas para obter em nossa dieta, incluindo magnésio, vitaminas B e ferro.
Uma porção saudável de nozes e sementes corresponde a um quarto de xícara.
Café da manhã
Uma pitada de sementes de chia em seu mingau, smoothie ou cereal oferecerá um aumento de proteína, fibra, ômega-3 e antioxidantes.
Você pode ainda adicionar sementes de cânhamo ao seu smoothie para obter proteínas extras.
Almoço
Coloque suas nozes ou sementes favoritas em saladas para trazer textura e crocância. Praticamente todas as nozes e sementes funcionam bem, no entanto, estas são opções particularmente deliciosas: nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, amendoim, pistache, sementes de gergelim e sementes de chia.
Você também pode misturar sementes de abóbora com alho, coentro e adicionar ao suco de limão.
Jantar
Para o jantar, é uma boa pedida o uso de pistaches num prato de salmão ou de tofu, ou usar pinhões para fazer um pesto caseiro (basta adicionar manjericão, alho e parmesão à mistura).
Use castanhas de caju em vez de creme de leite em guisados e sopas para trazer uma textura rica e suave.
Sobremesas
Misture um punhado de amêndoas com bananas congeladas, flocos de coco sem açúcar e um pingo de leite para criar seu sorvete caseiro super-fácil e cremoso.
As amêndoas não só adicionarão um aumento no teor de proteína, mas também incluirão gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
Lanches
Apenas petiscar nozes ou sementes já é um ótimo lanchinho, mas você pode adicioná-las a outros lanches.
Você pode torrar nozes e sementes e adicioná-las à pipoca, por exemplo. Manteigas de nozes também são opções bastante nutritivas. A proteína na manteiga de nozes ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo e ajudará a evitar um pico de açúcar no sangue.
Vídeo: Benefícios das nozes
Assista o vídeo abaixo e saiba por quais motivos vale a pena incluir as nozes na dieta!
