Supino inclinado com barra - Como fazer e erros comuns

O supino inclinado com barra é um ótimo exercício para tornar o peitoral bem definido.

Apesar de recrutar os mesmos músculos do supino reto com barra, a inclinação estimula os músculos da parte de cima do peitoral com mais intensidade.

Certamente, levantar a barra na posição inclinada exige mais esforço do que seria necessário no plano horizontal. Por isso, você não vai conseguir levantar a mesma carga usada no supino reto, por exemplo. Ainda assim, vale a pena incluir esse exercício na sua rotina porque a inclinação diversifica o treino dos músculos superiores e trabalha eles de uma forma diferente.

Outra variação que você pode fazer é substituir a barra por halteres, que é o supino inclinado com halteres. Mas, além de poder levantar mais peso com a barra, não é necessário ter o controle unilateral e a coordenação motora para segurar um halter em cada mão.

Aliás, fazer o ajuste correto do banco é essencial para o sucesso do exercício. O ângulo maior trabalha mais o deltóide, que é o músculo da parte frontal dos ombros. Além disso, a parte superior do peitoral também é bastante utilizada. Uma inclinação entre 15 e 30 graus já é suficiente para te trazer bons resultados. Porém, você pode inclinar até 45 graus se quiser potencializar a hipertrofia muscular nos ombros e peitoral superior.

Além de ficar com o tórax bem definido, o supino inclinado ajuda a melhorar o seu desempenho físico em outros exercícios de força como o burpee e também a flexão de braços. Por conta disso, incluí-lo na sua rotina de treinos pode te ajudar a melhorar seu desempenho em atividades como o crossfit ou o levantamento de peso.

Aliás, se você se interessa por essas atividades, veja 5 exercícios de crossfit para fazer em casa.

Como fazer supino inclinado com barra

Primeiramente, incline o banco entre 30 e 45 graus. Em seguida, sente-se no banco e retire a barra do suporte logo atrás de você. Use a pegada aberta e pronada (com as palmas das mãos viradas para a frente). Não esqueça de manter os pés no chão durante todo o movimento.

Comece o exercício posicionando a barra bem próxima ao peito. Então, levante a barra esticando os braços para a frente. Depois de fazer uma breve pausa, abaixe lentamente a barra até o peito e, em seguida, levante-a novamente. Inspire na hora de abaixar a barra e expire ao subir.

Repita essa sequência de movimentos até terminar a sua série, que pode contar com 12 repetições em média.

Vale ressaltar novamente que quanto maior a inclinação do banco, mais os seus deltóides vão trabalhar.

Erros comuns

Saiba os erros que você pode e deve evitar ao executar o supino inclinado com barra.

Deixar o músculo falhar sem supervisão

Treinar até a fadiga muscular é uma ótima estratégia para ganhar massa magra. Porém, isso pode ser perigoso ao treinar com barra devido ao risco de acidentes, principalmente se você estiver treinando sozinho.

Sendo assim, evite fazer repetições até a falha a menos que você tenha alguém te olhando de perto e disposto a te ajudar.

Dobrar os pulsos para trás

É importante manter os pulsos retos ao segurar a barra. Do contrário, haverá um estresse nas articulações, o que pode causar dor e comprometer a execução correta do supino inclinado.

Deixar os pés fora do chão

É preciso manter os pés firmes no chão para ajudar na estabilidade do movimento. Assim, no momento de levantar a barra, manter os pés firmes no chão vai te ajudar a ter mais força e equilíbrio. Caso você não tenha uma base estável, a sua força será menor e o exercício será menos eficaz.

Portanto, coloque os pés no chão alinhados com os seus joelhos e mantenha-os no solo o tempo todo.

Mover a barra muito baixa

Para garantir a ativação dos músculos certos e evitar lesões, é importante mover a barra sempre reta e próxima da parte superior do peito.

Se a barra descer muito em direção ao estômago, você pode forçar o ombro e aumentar o risco de se machucar.

Retirar a barra do suporte muito próximo ao rosto

Tenha cautela na hora de remover a barra do suporte para que ela não passe muito perto do seu rosto ou do seu pescoço. O ideal é que você pegue a barra, estique os braços para o alto e só então movimente-a em direção ao peito. Dessa forma, você evita que ela escorregue e bata na sua boca ou no seu pescoço, por exemplo.

Posicionar o polegar incorretamente

Ao segurar a barra, você deve envolver todos os dedos ao redor dela, inclusive os polegares que devem ficar ao redor da barra envolvendo os seus dedos. Nunca deixe os polegares travados embaixo dos dedos, pois isso reduz a firmeza na pegada.

Retirar o bumbum do banco

Às vezes, a força para levantar a barra é tão grande que as nádegas saem do banco. Porém, isso pode alterar a curvatura da coluna e causar dores na lombar ao fim do exercício. Portanto, mantenha as nádegas no banco durante toda a execução do supino inclinado com barra.

Confira também outras causas de dor na lombar e o que fazer para melhorar.

Por último, não se esqueça de evitar esse exercício se você estiver se recuperando de uma lesão no ombro ou no peitoral. Além disso, se você é iniciante nesse tipo de supino, uma boa ideia é usar a barra sem anilhas para aquecer e só então adicionar os pesos.

Sempre que possível, faça o exercício sob a supervisão de um professor de educação física.

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No vídeo abaixo, confira os 10 melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;