Tapioca ou Pão Integral – O Que é Melhor para Dieta?

Especialista:
atualizado em 02/04/2020

Alimentos como tapioca ou pão integral tem feito parte do cardápio da maioria das pessoas, principalmente para quem está em dieta. Porém, o recheio que se coloca entre esses alimentos é que pode prejudicar. A grande diferença entre eles é que a tapioca contém carboidrato, não possuindo nenhuma fonte de fibras. Já o pão integral possui esses nutrientes e tem baixo índice de farinha branca.

Enquanto por um lado eles podem aumentar o teor calórico das suas receitas, por outra os recheios são segredos que podem ajudar você a variar no cardápio, por isso, conhecer receitas de tapioca para emagrecer pode ajudar na escolha de lanches e principais refeições, além de ser uma forcinha extra para você não escapar da dieta. Os veganos têm aderido muito as tapiocas por não ser de origem animal e são várias as formas de serem feitas. Aprenda você também as dicas de como preparar tapioca.

Para aqueles que fazem dieta e acabam optando por comerem pão integral, saiba que nem sempre ele é uma ótima alternativa. A verdade é que muitos pães chamados de integrais nas prateleiras são feitos quase com os ingredientes exatos do pão branco. O melhor que pode ser feito é olhar o rótulo antes de comprar o pão. Descubra definitivamente se o pão integral emagrece

As pessoas que sofrem de diabetes acabam deixando de comer algumas coisas por conterem carboidratos e açúcares. Essa é uma doença que não tem cura, mas pode ser tratada. Não seguir as orientações médicas pode causar complicações como a perda de visão. Para evitar isso, conheça as 10 receitas de pães integrais diet

Muita gente deixa o pão francês de lado por conta das 140 calorias que a unidade do pão francês apresenta ou por conta de seu teor de carboidratos, que é de aproximadamente 26 gramas a cada unidade.

Além disso, o pão francês é um carboidrato simples, ou seja, trata-se de um alimento que é absorvido rapidamente e provoca um pico de energia no corpo. Seu índice glicêmico é alto, o que significa que ele causa uma elevação acentuada nos níveis de glicose no sangue e promove uma curta sensação de saciedade.

Em outras palavras, pouco tempo depois de comer o pão francês, a pessoa já sente fome de novo. Daí a estratégia utilizada por algumas pessoas de substituir o alimento por outras fontes de carboidratos.

Vamos falar mais abaixo sobre dois candidatos a aparecer nas refeições no lugar dele. O que é melhor para dieta: tapioca ou pão integral?

Tapioca ou pão integral? 

Para saber qual dos dois pode ser mais benéfico para a dieta, vamos fazer uma espécie de análise acerca de algumas características de cada um desses alimentos. Para começar, o primeiro item que vamos analisar é a quantidade de calorias encontradas em cada uma delas.

Uma fatia média ou normal de pão integral apresenta em torno 68 calorias. Se a pessoa utilizar duas fatias para preparar o seu sanduíche, esse número sobe para 136 calorias.

Uma colher de sopa da goma utilizada no preparo da tapioca pode apresentar 32,5 calorias. Se assumirmos que serão utilizadas cerca de três colheres de sopa para preparar a tapioca, o resultado será de 97,5 calorias.

Comparando os tamanhos dessas duas porções, podemos concluir que o que é melhor para dieta a partir do ponto de vista calórico é a tapioca. Entretanto, também vale a pena ter em mente que os valores calóricos podem variar de acordo com a marca do produto adquirido, além do tamanho escolhido para as porções, obviamente.

Mas além da comparação entre as calorias, também é preciso levar em conta o índice glicêmico desses alimentos e se algum recheio será usado tanto no pão integral quanto na tapioca. 

De nada adianta optar pela tapioca por causa da menor quantidade de calorias se você pretende usar um recheio de leite condensado, por exemplo.

Índice glicêmico 

Como acabamos de menciona, um ponto importante a ser verificado na hora de escolher a tapioca ou pão integral para sua dieta é o índice glicêmico de cada um desses alimentos. Esse índice mede a velocidade pela qual os carboidratos de uma comida fazem com que os níveis de glicose no sangue sejam elevados.

Quanto maior é o índice glicêmico de um alimento, mais rápida é essa elevação das taxas de açúcar no sangue. Isso é importante para quem deseja emagrecer porque os picos de glicose no sangue estão associados ao aumento do apetite e, consequentemente, com o aumento de peso.

Por serem absorvidas rapidamente, as comidas com índice glicêmico alto não promovem uma saciedade duradoura, fazendo com que a fome retorne pouco tempo depois do consumo do alimento.

Com o consumo de carboidratos de índice glicêmico alto, as células recebem a glicose toda de uma vez. Com isso, o açúcar que não é utilizado para servir como fonte de energia, acaba sendo armazenado em forma de gordura.

Já os alimentos com baixo índice glicêmico têm uma digestão mais lenta e causam um aumento lento e constante nos níveis de açúcar no sangue, o que contribui para a saciedade e, por consequência, o controle da fome.

Os alimentos são divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (quando o valor é menor ou igual a 55), médio (quando fica entre 56 a 69) e alto (cujo valor é maior que 70).

Tendo todas essas informações em mente, na hora de escolher a tapioca ou pão integral, o mais vantajoso em relação ao índice glicêmico será aquele que apresentar o menor valor, não é mesmo? Pois bem, o índice glicêmico da tapioca é alto – fica na casa dos 115.

Por sua vez, o índice glicêmico do pão de trigo integral geralmente fica na casa dos 69, conforme informações da Escola Médica de Harvard da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. O valor é mais baixo do que o da tapioca, mas por pouco não entra no grupo dos alimentos com índice glicêmico alto.

As fibras

Além de beneficiarem o funcionamento do intestino humano, o consumo de fibras é importante porque contribui com a promoção da saciedade no organismo, o que é bastante útil para controlar o apetite e emagrecer.

Mas quem será que fornece um maior teor de fibras? A tapioca ou pão integral?

Uma fatia de pão integral apresenta 1,1 g de fibras, o que resulta em 2,2 g do nutriente em um lanche com duas fatias. Já se estivermos falando da versão 7 grãos do pão integral, a quantidade aumenta para 1,45 g de fibras a cada fatia ou 2,9 g do nutriente em duas fatias.

Enquanto isso, cada colher de sopa da goma de tapioca pode trazer 0,25 g de fibras, totalizando em 0,75 g do nutriente em uma receita preparada com três colheres de sopa da goma. Portanto, no aspecto das fibras, quem se mostra mais vantajoso é o pão integral.

Dependendo do recheio que você escolher para a sua tapioca, você pode elevar o teor de fibras da refeição – o que pode ser feito ao adicionar vegetais no recheio ou ao consumir a tapioca junto com uma salada, por exemplo. Mas ainda assim, o pão integral parece ser uma melhor opção ao considerar o índice glicêmico mais baixo e o teor de fibras mais elevado do que os da tapioca. 

Tenha ajuda

Não estamos afirmando aqui que você deve excluir a tapioca ou pão integral (e qualquer outro tipo de alimento) da sua dieta. Quem deve e tem capacidade para determinar isso é um nutricionista, que poderá avaliar o seu caso em particular e definir em que situações e quantidades você pode ingerir cada alimento.

Antes de sair eliminando comidas das refeições e fazendo qualquer dieta, consulte-se com um nutricionista. Ele é quem tem capacidade para determinar o que é melhor para dieta saudável, equilibrada, nutritiva e controlada que seja adequada para o seu caso, tendo em vista sua saúde, necessidades, objetivos e rotina.

Além disso, optar entre um pão integral ou uma tapioca não é a única preocupação que você deve ter em relação à dieta. Para ter sucesso, é importante ter uma dieta equilibrada e saudável que englobe os mais diversos tipos de alimentos para que você possa perder peso de uma forma consistente e saudável. 

Novamente, a orientação de um nutricionista pode fazer toda a diferença para te ajudar a montar um cardápio alinhado aos seus desejos relacionados à perda de peso.

Caso você queira experimentar, vamos deixar a seguir uma receita de pão integral e outra de tapioca que são muito fáceis de fazer e que podem servir de inspiração para um café da manhã mais saudável.

– Receita de pão integral simples e rápido

Para essa receita em que a massa não precisa ser sovada, você vai precisar dos seguintes ingredientes.

Ingredientes:

  • 450 g de farinha de trigo integral;
  • 1 colher de chá de açúcar mascavo;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 450 mL de água morna;
  • 2 colheres de chá de fermento biológico seco instantâneo.

Modo de preparo:

Antes de misturar os ingredientes, já deixe uma forma untada com um pouco de óleo ou manteiga ou então forre o recipiente com um pedaço de papel manteiga.

Em uma tigela grande, despeje a farinha integral e o sal peneirados. Em seguida acrescente o fermento seco e misture. 

Abra uma espécie de buraco no meio dos ingredientes e adicione o açúcar e a água morna. Misture muito bem por pelo menos 2 minutos batendo a massa com o auxílio de uma colher de pau até que a massa comece a desgrudar do recipiente. 

Transfira a massa para a forma reservadas e cubra com um pano de prato limpo e úmido para que a massa descanse por aproximadamente 30 minutos. Depois desse tempo, leve a massa para assar em um forno pré-aquecido a 200ºC por 30 ou 40 minutos.

– Receita de tapioca

A massa de tapioca é geralmente encontrada já pronta para preparo, mas caso você queira preparar sua própria massa, basta misturar uma parte de polvilho doce com uma parte de polvilho azedo e colocar um pouco de água para hidratar.

Confira abaixo os ingredientes para a tapioca com a goma pronta e uma opção de recheio com poucas calorias ideal para uma dieta.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada;
  • 1 pedaço de queijo magro picado ou ralado;
  • ½ tomate cortado em cubos;
  • Fio de azeite;
  • Orégano (ou outro tempero de sua preferência).

Modo de preparo:

Deixe os ingredientes do recheio já limpos e cortados reservados para colocar na sua tapioca. 

Para a massa, pegue uma frigideira antiaderente e unte com um pouco de azeite. Aqueça a frigideira em fogo baixo e coloque a goma de tapioca. Deixe cozinhar por uns 30 segundos ou até que a massa solte do fundo da panela e só então vire a massa com uma espátula. Deixe o outro lado da massa cozinhar por mais 30 segundos. 

Ainda com o fogo baixo, adicione o queijo e o tomate apenas para aquecer um pouco, tempere com orégano e desligue o fogo.

Vídeos:

E aí, gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Você tem o costume de consumir tapioca ou pão integral no dia a dia da sua dieta? Qual é o seu preferido entre os dois? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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10 comentários em “Tapioca ou Pão Integral – O Que é Melhor para Dieta?”

  1. Tapioca .Depois que troquei o pão pela tapioca ,Senti resultados bem positivos..Fico satisfeita com uma Tapioca e Antes do almoço como uma fruta ….Eu vario entre Tapioca e Crepioca ..

  2. eu faço á noite meu lanche com :1 ovo,2 colheres de farelo de aveia, 1 colher de tapioca tempero cebola e alho ,sal e 3 colheres de água e 1 pitada de fermento em pó.Mistura tudo e coloca na frigideira ante aderente. coloco recheio e dobro ,como se fosse 1 pastel. Isto engorda??

    • Dilma, se vc mantiver uma rotina de treinos, isso aí pode ser pouco ainda, dependendo do seu metabolismo basal. Se é sedentária e quer perder peso, recomendo tirar o fermento e procurar usar SEMPRE a aveia em flocos grossos. Ademais, que recheiro é esse que coloca? Pq talvez aí possa estar elevando a quantidade de calorias demasiadamente. Eu recomendaria um peito de frando desfiado.

  3. Eu preciso discordar quanto ao uso do pão, ainda que integral, pois o mesmo contém GLÚTEN, que é uma péssima proteína e que pode causar inflamações no intestino. O mais lógico é tornar a tapioca em um alimento com fibras, adicionando chia, aveia entre outros… Uma adição de proteínas de alto valor biológico tbm vão ajudar em prolongar a sensação de saciedade e tornar a tapioca num alimento muito mais completo e saudável.

    Não sou nutricionista, apenas alguém que tem tido um excelente resultado eliminando de vez o pão da dieta e fazendo uso diário de tapioca. Claro, aliado a treinos de alta intensidade todos os dias.

    • Discordo da sua “dica” . Existe um modismo que endemoniza o Glúten e a lactose. Só devem retirar da alimentação o Glúten (e a lactose) quem realmente tem intolerância a ele. Quem não tem intolerância é besteira desperdiçar essas proteínas. Também devesse seguir a orientação do nutricionista. Eu consumo ambos seguindo a orientação da minha nutricionista. Suave. ✌️?✌️?. Abr

      • Pode discordar à vontade, mas só precisa ter ciência do que está falando. Então permita-me apontar algumas falhas no teu argumento:

        1. Lactose não é proteína.
        Ela é um açúcar, a qual depende de uma enzima chamada ‘lactase’ para ser devidamente digerida. Enzima essa que o corpo humano para de produzir (em quantidade suficiente) ainda na infância. A intolerância, por sua vez, é a ausência total de produção dessa enzima.

        2. Glúten é proteína, mas de baixo valor biológico.
        Significando: ele não vai construir nada em vc, funcão essa inerente às proteínas boas. Os tripeptídeos não conseguem quebrar o glúten e a gliadina (fração mais tóxica do gluten) agride a mucosa intestinal.
        Ademais, glúten não vai te engordar, mas vai te viciar nos carbos de péssima qualidade a que estão contidos. Ele possui uma substância chamada exorfina, “parente” da morfina. Veja aqui uma explicação breve do que é e como se dá a dependência química do glúten:

        “Ao serem decompostos no estômago, os peptídeos do glúten mal digeridos atravessam a barreira do intestino (já alterada depois de anos de disbiose intestinal) e chega ao cérebro, onde agem como opioides, semelhantes à morfina, o que nos dá a sensação de “felicidade”. Esses peptídeos são chamados de “exorfinas”. Quando o efeito das exorfinas cessa, seguisse uma sensação desagradável, de “tristeza” e a busca por mais uma dose da “droga” que o cérebro necessita, gerando dependência química ao glúten.”

        Fonte: https://draritz.com/gluten-e-sistema-neurologico/

        Resumo: tanto o açúcar lactose quanto a proteína glúten não serão devidamente digeridos e vão ocasionar diversos processos inflamatórios e que dificilmente serão associados a eles, como dores de cabeça até males como o Alzheimer.

        Mito é achar que só quem é intolerante a eles não os deveria consumir.

        Nutricionista que indica isso precisa voltar aos livros.

        • Kkkkkkkkk
          Quase chorei de emoção com sua “aula” de sabedoria. Geração de mimimi criada com pêra raspada e Danoninho. Quase tudo na vida tem duas ou três versões. E vc está longe de ser dono da verdade. Vou continuar seguindo a orientação da minha nutricionista.