Pão integral engorda ou emagrece?

Especialista da área:
atualizado em 11/06/2021

Muitas pessoas ativas e aqueles que cuidam do peso escolhem pães integrais como uma alternativa inteligente. Mas nem todo pão integral é igual. A verdade é que muitos pães chamados de integrais nas prateleiras são feitos quase com os mesmos ingredientes do pão branco. Então vale a pena checar o rótulo!

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Vamos explorar agora se pão integral engorda ou emagrece e te ajudar a fazer boas escolhas.

O problema do pão branco

O primeiro problema com a farinha refinada é que todos os pães feitos com ela não são alimentos que nossos ancestrais estavam acostumados a ingerir. É um alimento completamente novo de muitas formas, já que não tem os nutrientes que nos ajudam a digerir pães com segurança e eficiência.

Um dilema importante no pão feito com farinhas refinadas é a falta de fibras. Processos de produção removem as fibras que serviam para desacelerar a liberação dos açúcares naturais do pão no organismo.

A trituração fina também reduz a farinha a partículas individuais menores. Como resultado, há uma superfície maior exposta a nossas enzimas digestivas quando comemos, então os amidos no pão feito com farinha refinada se convertem em açúcar muito mais rapidamente e aumentam seu índice glicêmico.

Níveis de açúcar no sangue e ganho de peso

O rápido aumento de açúcares na corrente sanguínea pode levar ao ganho de peso. O pâncreas tem que trabalhar mais do que o normal para lidar com a entrada rápida de açúcares e responde com um pico de insulina para reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos naturais não criam picos de insulina e o corpo humano não foi feito para lidar com eles, já que esse processo promove o armazenamento de gordura no corpo.

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Isso tem sido considerado um dos principais fatores da obesidade, diabetes e as doenças crônicas que enfrentamos hoje em dia. Então, evitar pães e produtos de trigo feitos com farinha refinada é uma parte importante para se manter saudável e com um peso ideal.

Mas o pão integral engorda ou emagrece?

Há algum tipo de pão que podemos comer hoje em dia sem ter que nos preocuparmos com ganhar peso e impactar nossa saúde negativamente? A resposta é sim e não.

Pães integrais são definidos como aqueles em que a farinha ainda contém gérmen e farelo de trigo. Assim eles são mais ricos em proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes.

Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que pessoas que comem grãos integrais tendem a ter níveis mais baixos de insulina em jejum quando comparados àqueles que ingerem grãos refinados, e isso sugere que o consumo de grãos integrais pode ser um componente importante na redução do diabetes tipo 2.

Outros estudos também descobriram que o consumo regular de grãos integrais baixa o colesterol ruim (LDL) e níveis de triglicérides, e com isso pode reduzir o risco de doença cardíaca em 26%. Outros estudos descobriram que quanto mais grãos integrais são consumidos, menor a probabilidade de hipertensão, diabetes e obesidade comparados com indivíduos que consomem maior quantidade de grãos refinados.

Os efeitos protetores dos grãos integrais podem depender da presença ou interação de vários constituintes biológicos, incluindo fibras, vitamina E, magnésio, ácido fólico e outros nutrientes.

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pães integrais

Cuidado com a enganação

Produtores de alimentos geralmente usam embalagens confusas para confundir as pessoas se um pão realmente é integral. A prática comum é usar um pouco de farinha integral e misturar com farinha refinada em proporções tais para que no rótulo possa se passar a informação que o produto é integral, mas a verdade é que ele não é.

No final, mesmo os pães integrais que usam apenas farinha integral ainda são muito diferentes dos alimentos que nossos ancestrais comiam. O pão é uma mistura simples de farinha, água e fermento: compare isso com os 15 ingredientes de um pão integral.

Nada, sequer remotamente, lembra os pães saudáveis que nossos antepassados comiam, e se a história deve nos ensinar uma coisa, deveria ser que alimentos modernos vêm com consequências à saúde.

Hoje em dia, as propriedades de um ingrediente em um produto são usadas como justificativas para classificar um alimento como saudável, mas é difícil acreditar que qualquer pessoa iria considerar saudável um pão com xarope de milho e vários elementos com nomes que não sabemos pronunciar, mesmo que seja feito com farinha integral.

Comer pão integral emagrece com boas escolhas

Se você souber fazer uma boa escolha e a quantidade apropriada, o pão integral emagrece. Ou seja, ele pode fazer parte da sua dieta de emagrecimento e contribuir para você perder peso.

No que diz respeito a escolher o pão integral certo, prefira aqueles que têm a menor quantidade de carboidratos por fatia, a maior quantidade de proteínas e fibras. Algumas marcas são melhores que outras.

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Temos muito mais opções hoje em dia e uma fatia de pão pode adicionar um número considerável de calorias na sua dieta, especialmente se você fizer escolhas de recheios calóricos. Então no final das contas, esse sanduíche pode ajudar a engordar sim, mesmo sendo feito de pão integral. Portanto, se controlar seu peso é uma prioridade, procure fazer escolhas menos calóricas.

Resumindo, pão integral é uma designação frequentemente dada a pães feitos com quantidades significantes de farinha integral. A forma mais fácil de saber se é realmente pão integral é checando o rótulo. Um pão integral autêntico deve mostrar que foi produzido com farinha integral, e não uma enriquecida.

Cheque o rótulo para ver se o pão integral inclui farinha de trigo, farinha enriquecida, gordura hidrogenada ou caramelo. Pães integrais com quaisquer desses ingredientes não são considerados pães integrais “de verdade”. Uma olhada rápida nos ingredientes do pão integral irá revelar que cerca de metade contém farinha de trigo!

sanduiche de atum com pão integral

Consideração final

Lembre-se que é muito fácil comer várias fatias de pão integral. Ele é gostoso, e se alimentar de sanduíches é muito prático e rápido. No entanto, mesmo sendo integral, contendo mais fibras e nutrientes do que o pão branco, ainda assim ele contém quase as mesmas calorias.

Mesmo o pão integral se tornou um vilão das pessoas que buscam emagrecer porque normalmente ele é consumido em maior quantidade e não sacia a fome tanto quando comparado a vegetais ou alimentos que contém mais gorduras boas.

Outro grande problema que faz as pessoas acreditarem que pão integral engorda é que geralmente a pessoa usa manteiga, requeijão, queijo amarelo e outros ingredientes em seus sanduíches naturais que fazem o lanche pular para 300 a 400 calorias, mesmo contendo somente duas fatias.

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Outras tantas vezes as pessoas comem o sanduíche do pão integral junto com um suco de frutas. Embora possa parecer muito saudável, este suco não é a melhor escolha.

Normalmente, significa quase a mesma coisa que tomar uma lata de refrigerante normal. Ou seja, é uma enxurrada de calorias e açúcares. É importante mencionar isso para mostrar que muitas vezes a fama de que o pão integral engorda é injusta, pois na verdade ele não é o principal responsável.

Vídeos

Você tem o costume de comer mais pão integral ou pão branco? Você acredita que pode estar sabotando sua perda de peso com isso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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37 comentários em “Pão integral engorda ou emagrece?”

  1. numa dieta low carb, posso comer 1 bisnaguinha com manteiga no cafe da manha e 2 bisnaguinhas com queijo minas a tarde? no almoço e na janta só como a carne/frango/ovo e salada

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  2. Olá!! Estou fazendo reeducação alimentar, preciso perder 10KG,como no café da manhã 2 fatias de pão integral com requeijão e 2ovos, isso é exagero? Pode me atrapalhar no meu emagrecimento?
    Desde já agradeço.

    Responder
    • Você pode tentar reduzir para uma fatia. Mas o mais importante é balancear no resto do dia e manter uma dieta equilibrada.

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