Ter pouco tempo para treinar não deve ser justificativa para levar uma vida sedentária. Quem afirma isso é ninguém menos que o treinador de David Beckham, que ainda revelou qual seria o treino perfeito, com kettlebell ou halteres, para ajudar a construir músculos rapidamente, e que pode ser feito em menos de 30 minutos.
David Beckham dispensa apresentações, além de ser um ex-jogador de futebol, aliás, um dos principais nomes desse esporte, é empresário e, claro (como ignorar?), ainda dono de uma invejável forma física.
Ok, você deve estar dizendo “mas ele pode! Possui um estilo de vida privilegiado, com tudo ao seu dispor, desde massagens até todo tipo de suporte profissional”.
Pois bem, seu amigo e personal trainer, Bobby Rich, resolveu compartilhar um treino para todo pai que deseja ter a boa forma de Beckham, mas acha que, por não ter as mesmas condições ou tempo, acaba desistindo de treinar.
Segundo Rich, basta ter kettlebell ou halteres, meia hora disponível e…pronto! Já pode conquistar músculos e recuperar a boa forma. Rich descreve a sessão como um “treinamento completo para pais com pouco tempo”.
Para o treino, Rich usou um par de kettlebells de 20kg e um de 14kg (a dica é ajustar os pesos de acordo com suas capacidades). Mas, se tiver halteres em casa, não tem problema, os exercícios também podem ser feitos com eles. O importante é treinar.
O treinamento
Antes de aderir a qualquer tipo de treinamento, é importante passar por uma avaliação médica para certificar se ele é segurado e indicado para você.
Da mesma forma, é importante contar com o acompanhamento de um educador físico durante os treinos para aprender direitinho a técnica de cada exercício e diminuir o risco de lesões.
Agachamento frontal com halteres x 12 repetições/4 séries
Segure os halteres ou kettlebells na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos próximos à cintura.
Mova os quadris para trás com o peito para cima em um agachamento. Depois de abaixar até as coxas ficarem paralelas, empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé, e pronto para repetir o movimento 12 vezes.
Gorilla row com kettlebells x 10 repetições/3 séries
Fique em pé com os pés mais largos que os quadris. Flexione os quadris e reme um haltere até a cintura, apertando na parte superior. Abaixe-o até o chão, reme para o outro lado e alterne.
Levantamento terra unipodal com halteres x 12 repetições/3 séries
Coloque a sola de um pé ligeiramente para trás, mantendo o peso no pé da frente, segurando os halteres ao lado do corpo. Gire os quadris e mande-os para trás com as costas retas. Empurre com o calcanhar dianteiro. Repita 12 vezes.
Balanço kettlebell x 12 repetições/4 séries
Comece posicionando os pés um pouco mais largos que os quadris, com um kettlebell à sua frente. Gire os quadris para trás dos calcanhares. Mantenha a cabeça alinhada e estique os braços para frente para alcançar a alça do kettlebell.
Encolha os ombros para iniciar o movimento e puxe o kettlebell firmemente entre as pernas, logo acima dos joelhos.
Mova os quadris para a frente, com força, para trazer o kettlebell até a linha dos olhos. Trace o formato do arco entre as pernas. Mova os quadris e repita até terminar a série.
Supino kettlebell com joelho no chão x 10 repetições/3 séries
Ajoelhe-se, com um joelho esticado à frente e o kettlebell em posição frontal com o peso do lado que você está apoiando. Pressione explosivamente o kettlebell acima da cabeça e abaixe-o até a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
Você acompanha David Beckham nas redes sociais? O que achou do treino sugerido pelo treinador do ex-jogador? Comente abaixo!
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