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Agachamento Hack

10 Melhores Exercícios para Pernas – Casa e Academia

Quem deseja ter todo o corpo musculoso e/ou definido não pode se esquecer de malhar a parte inferior do corpo. Ou correrá o risco de ficar com o visual estranho, com a parte superior bem trabalhada e a parte de baixo do corpo fina.

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É por isso que não dá para deixar de incluir bons exercícios para pernas no treino, seja a sessão realizada em casa, seja a sessão feita na academia.

10 exercícios para pernas 

Por isso, no artigo de hoje trazemos uma seleção com sugestões de exercícios para pernas que você pode incluir no seu treinamento. Antes, porém, é importante saber que a lista não foi organizada em ordem de preferência ou eficiência.

Casa

1. Agachamento com barra

O agachamento é um dos melhores exercícios para pernas, especialmente quando a carga apropriada é utilizada.

Como fazer: em pé, apoiar o peso nas costas, mais precisamente na região do trapézio. Segurar o peso firmemente para dar apoio à estabilização e retirar a barra da estrutura do suporte. 

Com a coluna reta, estabilizar o tronco, deixando os pés ligeiramente virados para fora, separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. Manter os joelhos estendidos na mesma direção que os pés.

Então, deixar as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído. Depois, descer o tronco, flexionando os joelhos e movimentando o quadril para trás. A descida deve acontecer até as coxas ficarem paralelas ao chão e durante este movimento, o tronco inclina para frente, a coluna permanece reta. Na parte mais baixa do movimento, os joelhos não ultrapassam as linhas dos pés. 

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Após, elevar o tronco por meio da extensão dos joelhos, trazendo o quadril para frente. Contrair os músculos da coxa durante a subida.

Ao finalizar suas repetições, colocar a barra de volta ao seu suporte com bastante cuidado. Por questões de segurança, recomenda-se ter alguém para acompanhar a execução do agachamento.

2. Agachamento frontal

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O agachamento frontal foca mais nos quadríceps em detrimento dos posteriores das coxas e dos glúteos. É importante saber que o exercício exige bastante força da região central do corpo (core) e da parte superior das costas para manter a espinha neutra.

Por requerer uma posição mais vertical, o exercício diminui os riscos de sofrer uma lesão na região lombar.

Como fazer: em pé, pegar a barra e segurá-la com as mãos (as palmas voltadas para cima, como a foto acima mostra), em uma distância equivalente à largura dos ombros. Posicionar a barra à sua frente, em cima do topo dos ombros. Levantar a barra de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão, como na imagem. Abaixar o corpo, sem deixar os cotovelos caírem, recuando os quadris e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Após isso, retornar à posição original. 

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Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua postura rígida. Os braços devem ficar paralelos ao chão durante todo o movimento. Além disso, o peitoral deve ser mantido erguido.

3. Avanço com halteres

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Também conhecido pelo nome de afundo ou passada, o avanço é um dos melhores exercícios para pernas, trabalhando o quadríceps, os músculos posteriores da coxa, as panturrilhas e os adutores. O movimento de extensão dos quadris, exigido por ele, gera um estímulo para as coxas e os glúteos.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio), segurar um halter fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Voltar à posição original. 

O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão. Quando o corpo for projetado para a frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.

Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.

4. Stepup com halteres

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O exercício trabalha os quadríceps, as panturrilhas, os posteriores das coxas e os glúteos e possui nível de dificuldade intermediário.

Como fazer: começar na posição em pé atrás de um banco ou superfície elevada e segurar um halter em cada uma das mãos, com as palmas das mãos voltadas para as pernas. Colocar um dos pés em cima do banco, deixando a coxa paralela ao chão, como na imagem. 

Estender os quadris e o joelho e usar principalmente o calcanhar para levantar o corpo, deixando a outra perna suspensa, como mostra a figura. Exalar o ar durante a subida. 

Inalar o ar ao voltar à posição inicial, flexionando os quadris e o joelho. Repetir o número de vezes determinadas e, então, refazer o exercício trocando a posição das pernas. 

5. Rosca de perna na bola suíça

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O movimento de nível de dificuldade iniciante trabalha os posteriores das coxas, as panturrilhas e os glúteos.

Como fazer: deitar-se no chão ou em cima de um colchonete com as costas no solo e os pés em cima da bola, como na imagem. Os tornozelos devem estar em cima da bola na posição inicial e os braços e mãos permanecem no chão. 

Então, erguer os quadris, mantendo o peso do corpo nas escápulas e nos pés. Flexionar os joelhos e empurrar a bola para o mais perto do seu corpo que conseguir, ao mesmo tempo em que contrai os músculos posteriores das coxas.

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Fazer uma pequena pausa e voltar ao posicionamento inicial.

6. Elevação de panturrilha em pé

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As elevações de panturrilha também são clássicos e não poderiam estar de fora da lista de exercícios para pernas. O foco do exercício está na mobilidade e seu nível de dificuldade está classificado como iniciante.

Como fazer: ficar em pé em cima de um caixote ou bloco, posicionar somente as pontas dos pés no objeto e afastar as pernas em uma distância equivalente à largura dos ombros. Certificar-se de deixar a metade dos pés e os calcanhares para fora, de modo que seja possível sentir a panturrilha ser alongada. 

É aconselhável segurar um bastão ou apoiar-se próximo a uma parede durante a execução do exercício para ter equilíbrio.

Então, pressionar as pontas dos pés em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares. Fazer uma pausa rápida, abaixar de volta à posição inicial, sem se esquecer de alongar a panturrilha.

7. Avanço invertido com halteres

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Este exercício de força possui nível de dificuldade avançado e serve para trabalhar os músculos dos quadríceps e dos glúteos.

Como fazer: em pé, segurar um halter em cada uma das mãos. Manter os pés afastados em uma distância equivalente à largura dos ombros, com os braços suspensos ao lado do corpo. Então, estufar o peito e dar um passo largo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão e deixando somente a parte superior dos pés no solo, como na imagem. 

Manter o tronco reto. O joelho da frente será dobrado e a canela correspondente a ele deve permanecer o mais vertical possível. Dar um passo para a frente como forma de retornar à posição original. Fazer o número de repetições indicados e repetir o exercício trocando as posições das pernas. 

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Durante o exercício é essencial tomar cuidado para não mover o joelho da perna da frente para dentro. O movimento de abaixar deve acontecer por meio dos quadris e não através da projeção do joelho para frente. Além disso, é importante não permitir que o tronco vá para a frente.

Academia

Estes exercícios para pernas listados a partir de agora demandam o uso de aparelhos e equipamentos que você provavelmente só encontrará numa academia.

8. Agachamento hack 

O exercício trabalha os quadríceps, as panturrilhas, os posteriores das coxas e os glúteos. Ele aparece como um dos melhores exercícios para pernas porque permite manipular a disposição dos pés na máquina, conforme o desejo do praticante.

Por exemplo, uma posição mais alta coloca ênfase nos glúteos e nos posteriores das coxas. Já uma disposição mais baixa transfere a maior carga de trabalho para os quadríceps.

Como fazer: posicionar-se no aparelho colando as costas no encosto e encaixando os ombros dentro da almofada. Firmar os pés na plataforma em uma distância equivalente à altura dos ombros, um pouco à frente do corpo.

Manter os joelhos e os pés alinhados e levemente direcionados para fora. Deixar a coluna reta, as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído. Segurar os pegadores do aparelho para auxiliar a estabilização. Estender os joelhos para subir o peso e destravar o equipamento.

Então, descer o corpo, flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas em relação à base da máquina. Enquanto isso, manter a região lombar e os glúteos grudados no encosto e não permitir que os joelhos ultrapassem a linha dos pés. O fato dos joelhos passarem essa linha mostra que o exercício não está sendo executado corretamente e que os joelhos têm recebido estresse desnecessário. 

Após isso, subir o tronco por meio da força das coxas até que os joelhos fiquem estendidos. Contrair bem os músculos e fazer o número de repetições determinadas. Ao finalizar, travar os pesos e deixar o equipamento com segurança.

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9. Leg press 

Uma das vantagens do exercício é que ele permite uma variação no posicionamento dos pés, além de ser mais seguro que o agachamento com barra, mais indicado para praticantes iniciantes e trazer menores chances de ficar em uma posição errada.

Ao utilizar a máquina, no entanto, ainda é importante tomar cuidado para não arredondar as costas, o que traz o risco de sofrer uma lesão.

Como fazer: sentar no aparelho e posicionar os pés no centro da plataforma em uma distância correspondente à largura dos ombros. Os pés ainda devem apontar ligeiramente para fora, acompanhando o alinhamento dos joelhos.

Estender os joelhos, empurrando a plataforma para frente, e destravar o peso. Segurar as alças do aparelho para auxiliar a estabilização. Fixar as costas e a lombar no banco e mantê-las assim. Então, descer o peso controladamente, flexionando os joelhos em aproximadamente 90º. Tomar cuidado para não travar os joelhos. 

Empurrar a plataforma para frente com a força das coxas até estender os joelhos. Segurar a contração do músculo durante um momento e repetir o exercício quantas vezes for determinado. Ao término da sessão, travar os pesos e sair do equipamento com segurança. 

10. Agachamento na máquina

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Esta variação do agachamento é interessante para os novatos porque oferece certo grau de segurança enquanto eles ainda estão aprendendo a movimentação correta do exercício.

Como fazer: ajustar o equipamento com o peso escolhido. Posicionar os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros, encaixar-se embaixo do encosto para os ombros e ajustar a altura apropriada, segurando as alças do aparelho.

Colocar-se na posição em pé, com as costas ligeiramente arqueadas, o peito para cima e a cabeça apontando para a frente. Então, descer o tronco através da flexão dos joelhos e dos quadris. Continuar a descer até formar um ângulo em torno de 90º com as pernas. 

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Retornar ao posicionamento original por meio da extensão dos quadris e dos joelhos.

Cuidados 

Antes de começar a realizar os seus exercícios para pernas, é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de treino. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que o treinamento seja feito em casa. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causadas por erros na execução, prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra e indicar a carga e o número de séries e repetições recomendadas para o seu treino.

Se achar que contratar um instrutor físico é muito caro, você pode montar um grupo com amigas e amigos que também queiram fazer exercícios para pernas e outros músculos do corpo e recorrer a um profissional que atenda a todos de uma vez. Assim, vocês poderão dividir os custos do trabalho do treinador ou solicitar um desconto.

Caso ainda assim você resolva malhar sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados no Youtube e outros locais da internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.

Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo.

Outro ponto importante é escolher um peso adequado para os exercícios e não forçar o corpo a levantar uma carga que ele não consegue.

E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado, busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Que exercícios para pernas você costuma praticar com maior frequência? Você malha geralmente em casa ou na academia? Comente abaixo!

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