10 melhores exercícios para pernas – Casa e academia

Especialista da área:
atualizado em 19/07/2021

Quer ter um corpo definido, firme e resistente? Então, você não pode esquecer dos treinos para as pernas, já que eles melhoram a mobilidade, a definição muscular e evitam a aparência desproporcional entre os membros superiores e inferiores.

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Veja agora 10 exercícios para pernas que podem ser feitos em casa ou na academia e saiba como fazê-los!

1. Agachamento com barra

agachamento com barra
Agachamento com barra

O agachamento é um dos melhores exercícios para pernas, especialmente quando a carga apropriada é usada.

Como fazer:

  1. Comece na posição em pé, apoie o peso nas costas, na região do trapézio e segure-o firmemente e retire-o do suporte;
  2. Depois, com a coluna reta, estabilize o tronco, com os pés ligeiramente virados para fora e separados paralelos aos ombros. Mantenha os joelhos estendidos na mesma direção dos pés. Deixe as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído;
  3. Em seguida, desça o tronco e flexione os joelhos e movimente o quadril para trás. Então, desça até que as coxas ficarem paralelas ao chão e, durante esse movimento, o tronco se inclina para frente e a coluna permanece reta. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés;
  4. Depois, eleve o tronco por meio da extensão dos joelhos, trazendo o quadril para frente. Não se esqueça de contrair os músculos da coxa durante a subida;
  5. Ao finalizar suas repetições, coloque a barra de volta ao seu suporte com bastante cuidado.

Por questões de segurança, é indicado ter alguém para acompanhar a execução do exercício. Confira como fazer o movimento perfeito do agachamento.

2. Agachamento frontal com barra

Agachamento frontal
Agachamento frontal

Como fazer:

  1. Em pé, pegue a barra e posicione-a na sua frente, apoie ela em cima dos ombros segurando-a com os braços cruzados (ou com as palmas das mãos voltadas para cima, em uma distância equivalente à largura dos ombros), como na figura acima;
  2. Então, abaixe o corpo, sem mover os cotovelos, recuando os quadris e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão;
  3. Depois, retorne à posição original. Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua postura rígida. Os braços devem ficar paralelos ao chão durante todo o movimento. Além disso, o peitoral deve ser mantido erguido.

3. Agachamento afundo com halteres

avanço com halteres
Avanço com halteres

Como fazer:

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  1. Comece em pé, com os pés paralelos aos ombros, segure um halter fixo em cada uma das mãos e deixe os braços estendidos ao lado do corpo, como na imagem acima;
  2. Em seguida, leve um pé mais para a frente e flexione o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Depois, volte à posição original;
  3. O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão. Quando o corpo for projetado para a frente, o tronco deve ficar ereto e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.
  4. Para trabalhar mais os glúteos nesse exercício, é indicado dar um passo maior. Se você quiser intensificar essa atividade, use um banco ou step para apoiar uma das pernas. Mas antes verifique se adicionar esse acessório é indicado para o seu treino.

4. Subida no step unilateral com halter

Step-up com halter
Step-up com halter

Como fazer:

  1. Comece em pé, atrás de um banco ou superfície elevada e segure um halter com a mão do mesmo lado da perna que vai subir no banco, com as palmas das mãos voltadas para as pernas;
  2. Em seguida, coloque um dos pés em cima do banco, deixando a coxa paralela ao chão, como na imagem;
  3. Então, estenda os quadris e o joelho e use principalmente o calcanhar para levantar o corpo, deixando a outra perna suspensa durante o movimento, como mostra a figura. Não se esqueça de exalar o ar durante a subida e de inalar ao voltar à posição inicial;
  4. Repita o movimento o número de vezes determinadas e, então, troque de perna.

5. Rosca de perna na bola suíça

Rosca de perna na bola suíça
Rosca de perna na bola suíça

Como fazer:

  1. Comece deitado no chão, ou em cima de um colchonete, com as costas no solo e os pés em cima da bola, como na imagem. Os tornozelos devem estar em cima da bola na posição inicial e os braços e mãos devem permanecer no chão;
  2. Em seguida, erga os quadris, mantendo o peso do corpo nas escápulas e nos pés. Flexione os joelhos e empurre a bola para o mais perto do seu corpo que conseguir, ao mesmo tempo em que contrai os músculos posteriores das coxas;
  3. Então, faça uma pequena pausa e volte à posição inicial.

6. Elevação de panturrilha em pé no step

Elevação de panturrilha em pé com halteres
Elevação de panturrilha em pé com halteres

Como fazer:

  1. Comece em pé em cima de um caixote ou bloco, posicione somente as pontas dos pés no objeto e afaste um pouco as pernas;
  2. Em seguida, confira se deixou a metade dos pés e os calcanhares fora do caixote, de modo que seja possível sentir a panturrilha ser alongada;
  3. No começo pode ser difícil se equilibrar, então é indicado apoiar-se próximo a uma parede durante o exercício;
  4. Então, pressione as pontas dos pés em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares;
  5. Depois, faça uma pausa rápida, e retorne à posição inicial, sem esquecer de alongar a panturrilha.

7. Avanço invertido com halteres

Avanço invertido com halteres
Avanço invertido com halteres

Como fazer:

  1. Comece em pé e segure um halter em cada mão. Mantenha os pés paralelos aos ombros, com os braços suspensos ao lado do corpo;
  2. Em seguida, estufe o peito e dê um passo largo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão e deixando somente a parte superior dos pés no solo. Mantenha o tronco reto;
  3. O joelho da frente ficará dobrado e a canela correspondente a ele deve permanecer o mais vertical possível;
  4. Então, dê um passo para a frente para retornar à posição original;
  5. Faça o número de repetições indicadas e repita o exercício trocando as posições das pernas.

Cuidados: É essencial tomar cuidado para não mover o joelho da perna da frente para dentro. O movimento de abaixar deve acontecer por meio dos quadris, e não através da projeção do joelho para frente. Além disso, é importante não permitir que o tronco vá para a frente.

Para fazer os próximos exercícios para pernas, você vai precisar dos equipamentos encontrados em uma academia.

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8. Agachamento no rack

Agachamento hack
Agachamento no rack

Como fazer:

  1. Comece se posicionando no aparelho, encoste as costas no encosto e encaixe os ombros dentro da almofada. Os pés devem ficar paralelos aos ombros e fixos na plataforma, um pouco à frente do corpo. Mantenha os joelhos e os pés alinhados e levemente direcionados para fora;
  2. Deixe a coluna reta, as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído. Segure os pegadores do aparelho para auxiliar a estabilização. Estenda os joelhos para subir o peso e destrave o equipamento;
  3. Então, desça o corpo flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas em relação à base da máquina. Enquanto isso, mantenha a região lombar e os glúteos em contato com o encosto e não permita que os joelhos ultrapassem a linha dos pés (se os joelhos forem além dessa linha indica que o exercício não está sendo executado corretamente e os joelhos estarão recebendo um estresse desnecessário);
  4. Em seguida, suba o tronco por meio da força das coxas até que os joelhos fiquem estendidos. Deixe os músculos contraídos e faça o número de repetições determinadas. Por fim, trave os pesos e deixe o equipamento com segurança.

9. Leg press 45º

Leg press 45
Leg press 45

Como fazer:

  1. Comece sentado no aparelho e com os pés no centro da plataforma e paralelos aos ombros, eles ainda devem apontar ligeiramente para fora, acompanhando o alinhamento dos joelhos;
  2. Em seguida, estenda os joelhos, empurrando a plataforma para frente, e destrave o peso. Segure as alças do aparelho para auxiliar a estabilização. Deixe as costas e a lombar fixadas no banco;
  3. Então, desça o peso cuidadosamente, flexionando os joelhos em aproximadamente 90º. Tome cuidado para não descer demais e travar os joelhos;
  4. Empurre a plataforma para frente com a força das coxas até estender os joelhos. Segure a contração do músculo durante um momento e repita o exercício quantas vezes for determinado;
  5. Ao término do exercício, trave os pesos e saia do equipamento com cuidado.

Conheça alternativas ao leg press em casa e na academia e entenda qual é melhor – agachamento ou leg press?

10. Agachamento na máquina Smith

Agachamento na máquina Smith
Agachamento na máquina Smith

Como fazer:

  1. Comece ajustando o equipamento com o peso escolhido;
  2. Em seguida, posicione os pés paralelos aos ombros, encaixe-se embaixo da barra e gire a mesma para destravá-la;
  3. Então, fique na posição em pé, com as costas ligeiramente arqueadas, o peito para cima e a cabeça apontando para a frente;
  4. Depois, desça o tronco flexionando os joelhos e os quadris. Continue descendo até formar um ângulo em torno de 90º com as pernas;
  5. Por fim, volte à posição original por meio da extensão dos quadris e dos joelhos.

Cuidados

Antes de começar a exercitar suas pernas, você deve fazer uma avaliação médica para ter certeza de que pode realizar esse tipo de treino. Dessa forma, é possível evitar lesões e outros problemas de saúde.

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Além disso é importante contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que o treino seja feito em casa.

Esse profissional conhece bem as técnicas adequadas para cada exercício e qual é a carga e o número de séries e repetições recomendadas para cada pessoa, o que ajuda a prevenir lesões.

Além disso ele vai saber prestar socorro caso haja algum problema, como lesões ou machucados.

Aprenda como identificar um bom personal trainer e veja como saber o peso que você deve levantar em cada exercício.

Que exercícios para pernas você costuma praticar com maior frequência? Você malha geralmente em casa ou na academia? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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