10 Melhores Exercícios para Pernas – Casa e Academia

Especialista:
atualizado em 13/07/2020

Melhora da mobilidade, definição muscular e evitam a aparência desproporcional: veja exercícios para pernas em casa e academia e como fazer!

Quem deseja ter todo o corpo musculoso e/ou definido não pode se esquecer de malhar a parte inferior do corpo, ou correrá o risco de ficar com o visual estranho, com a parte superior bem trabalhada e a parte de baixo do corpo fina. É por isso que não dá para deixar de incluir bons exercícios para pernas no treino, seja a sessão realizada em casa, seja na academia.

10 exercícios para pernas

Veremos as opções de exercícios para pernas na casa e academia, aprendendo como fazer:

Casa

1. Agachamento com barra

O agachamento é um dos melhores exercícios para pernas, especialmente quando a carga apropriada é utilizada.

Como fazer: em pé, apoiar o peso nas costas, mais precisamente na região do trapézio. Segurar o peso firmemente para dar apoio à estabilização e retirar a barra da estrutura do suporte. Com a coluna reta, estabilizar o tronco, deixando os pés ligeiramente virados para fora, separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. Manter os joelhos estendidos na mesma direção que os pés.

Deixar as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído. Descer o tronco, flexionando os joelhos e movimentando o quadril para trás. A descida deve acontecer até as coxas ficarem paralelas ao chão e durante este movimento, o tronco inclina para frente, a coluna permanece reta. Na parte mais baixa do movimento, os joelhos não ultrapassam as linhas dos pés. Elevar o tronco por meio da extensão dos joelhos, trazendo o quadril para frente. Contrair os músculos da coxa durante a subida.

Ao finalizar suas repetições, colocar a barra de volta ao seu suporte com bastante cuidado. Por questões de segurança, recomenda-se ter alguém para acompanhar a execução do agachamento. Confira como fazer o movimento perfeito do agachamento.

2. Agachamento frontal

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Em pé, pegar a barra e segurá-la com as mãos (as palmas voltadas para cima), em uma distância equivalente à largura dos ombros. Posicionar a barra à sua frente, em cima do topo dos ombros. Levantar a barra de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão, como na imagem.

Abaixar o corpo, sem deixar os cotovelos caírem, recuando os quadris e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Após isso, retornar à posição original. Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua postura rígida. Os braços devem ficar paralelos ao chão durante todo o movimento. Além disso, o peitoral deve ser mantido erguido.

3. Avanço com halteres

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Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurar um halter fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Voltar à posição original.

O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão. Quando o corpo for projetado para a frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou. Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.

4. Stepup com halteres

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Começar em pé, atrás de um banco ou superfície elevada e segurar um halter em cada uma das mãos, com as palmas das mãos voltadas para as pernas. Colocar um dos pés em cima do banco, deixando a coxa paralela ao chão, como na imagem.

Estender os quadris e o joelho e usar principalmente o calcanhar para levantar o corpo, deixando a outra perna suspensa, como mostra a figura. Exalar o ar durante a subida. Inalar o ar ao voltar à posição inicial, flexionando os quadris e o joelho. Repetir o número de vezes determinadas e, então, refazer o exercício trocando a posição das pernas.

5. Rosca de perna na bola suíça

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Deitar-se no chão ou em cima de um colchonete com as costas no solo e os pés em cima da bola, como na imagem. Os tornozelos devem estar em cima da bola na posição inicial e os braços e mãos permanecem no chão.

Erguer os quadris, mantendo o peso do corpo nas escápulas e nos pés. Flexionar os joelhos e empurrar a bola para o mais perto do seu corpo que conseguir, ao mesmo tempo em que contrai os músculos posteriores das coxas. Fazer uma pequena pausa e voltar ao posicionamento inicial.

6. Elevação de panturrilha em pé

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Em pé em cima de um caixote ou bloco, posicionar somente as pontas dos pés no objeto e afastar as pernas em uma distância equivalente à largura dos ombros. Certificar-se de deixar a metade dos pés e os calcanhares para fora, de modo que seja possível sentir a panturrilha ser alongada.

É aconselhável segurar um bastão ou apoiar-se próximo a uma parede durante a execução do exercício para ter equilíbrio. Então, pressionar as pontas dos pés em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares. Fazer uma pausa rápida, abaixar de volta à posição inicial, sem se esquecer de alongar a panturrilha.

7. Avanço invertido com halteres

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Em pé, segurar um halter em cada mão. Manter os pés afastados em uma distância equivalente à largura dos ombros, com os braços suspensos ao lado do corpo. Estufar o peito e dar um passo largo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão e deixando somente a parte superior dos pés no solo. Manter o tronco reto.

O joelho da frente será dobrado e a canela correspondente a ele deve permanecer o mais vertical possível. Dar um passo para a frente como forma de retornar à posição original. Fazer o número de repetições indicados e repetir o exercício trocando as posições das pernas. É essencial tomar cuidado para não mover o joelho da perna da frente para dentro. O movimento de abaixar deve acontecer por meio dos quadris e não através da projeção do joelho para frente. É importante não permitir que o tronco vá para a frente.

Academia

Estes exercícios para pernas listados a seguir demandam o uso de aparelhos e equipamentos que você provavelmente só encontrará numa academia.

8. Agachamento hack

Posicionar-se no aparelho colando as costas no encosto e encaixando os ombros dentro da almofada. Firmar os pés na plataforma em uma distância equivalente à altura dos ombros, um pouco à frente do corpo. Manter os joelhos e os pés alinhados e levemente direcionados para fora.

Deixar a coluna reta, as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído. Segurar os pegadores do aparelho para auxiliar a estabilização. Estender os joelhos para subir o peso e destravar o equipamento.

Descer o corpo, flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas em relação à base da máquina. Enquanto isso, manter a região lombar e os glúteos grudados no encosto e não permitir que os joelhos ultrapassem a linha dos pés (quando os joelhos que passam dessa linha o exercício não está sendo executado corretamente os joelhos recebem estresse desnecessário).

Após, subir o tronco por meio da força das coxas até que os joelhos fiquem estendidos. Contrair bem os músculos e fazer o número de repetições determinadas. Ao término, travar os pesos e deixar o equipamento com segurança.

9. Leg press

Sentar no aparelho e por os pés no centro da plataforma em uma distância correspondente à largura dos ombros. Os pés ainda devem apontar ligeiramente para fora, acompanhando o alinhamento dos joelhos. Estender os joelhos, empurrando a plataforma para frente, e destravar o peso. Segurar as alças do aparelho para auxiliar a estabilização. Fixar as costas e a lombar no banco e mantê-las assim.

Então, descer o peso controladamente, flexionando os joelhos em aproximadamente 90º. Tomar cuidado para não travar os joelhos. Empurrar a plataforma para frente com a força das coxas até estender os joelhos. Segurar a contração do músculo durante um momento e repetir o exercício quantas vezes for determinado. Ao término da sessão, travar os pesos e sair do equipamento com segurança.

Conheça alternativas ao leg press em casa e na academia e entenda qual é melhor – agachamento ou leg press?

10. Agachamento na máquina

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Ajustar o equipamento com o peso escolhido. Posicionar os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros, encaixar-se embaixo do encosto para os ombros e ajustar a altura apropriada, segurando as alças do aparelho.

Colocar-se na posição em pé, com as costas ligeiramente arqueadas, o peito para cima e a cabeça apontando para a frente. Então, descer o tronco através da flexão dos joelhos e dos quadris. Continuar a descer até formar um ângulo em torno de 90º com as pernas. Retornar ao posicionamento original por meio da extensão dos quadris e dos joelhos.

Cuidados

Antes de começar a realizar os seus exercícios para pernas, é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de treino. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que o treinamento seja feito em casa. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causadas por erros na execução, prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra e indicar a carga e o número de séries e repetições recomendadas para o seu treino.

Aprenda como identificar um bom personal trainer e veja como saber o peso que você deve levantar em cada exercício.

Que exercícios para pernas você costuma praticar com maior frequência? Você malha geralmente em casa ou na academia? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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