11 ideias de treino ABC para hipertrofia

Adotar o treino ABC para hipertrofia é uma ótima opção para quem quer ganhar massa muscular, porque ele trabalha os grupos musculares em dias alternados, otimizando os resultados em termos de ganho de massa e definição muscular.

Existem duas versões do treino ABC. Na primeira, os exercícios são feitos três vezes por semana, por exemplo: segunda, quarta e sexta, e em cada um desses dias são trabalhados grupos musculares diferentes.

No entanto, quem quiser treinar dessa forma, deve aumentar a intensidade dos exercícios, já que vai fazer a atividade física poucas vezes na semana. Por conta da exigência dessa alta intensidade, indica-se esse treino para os praticantes mais experientes.

Entretanto, existe outra a versão do treino ABC que pode ser feita seis vezes por semana, com dois dias reservados para cada grupo muscular. Há ainda algumas pessoas que fazem o treino ABC cinco vezes na semana. Nesse caso, um dos três treinos fica para a semana seguinte.

Frequência

Grande parte dos especialistas recomenda treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, para garantir que a hipertrofia ocorra, já que se cada região for trabalhada somente uma vez por semana, o descanso pode ser muito longo, o que prejudica o crescimento muscular. Mas isso não é uma regra.

Praticando o treino ABC duas vezes por semana, cada grupo muscular conta com 48 horas de intervalo para descanso, até que seja treinado novamente. Já praticando apenas uma vez por semana, o descanso é de 144 horas, o que é muito tempo para quem busca a hipertrofia.

11 ideias de treino ABC para hipertrofia

Conheça a seguir alguns tipos de treino ABC para hipertrofia. Vamos começar com sugestões de divisão em relação aos grupos musculares a serem trabalhados em dias específicos.

Exemplo 1 (uma vez por semana)

• Treino A – Segunda-feira: peitoral, ombros e tríceps;
• Treino B – Quarta-feira: dorsal (costas) e bíceps;
• Treino C – Sexta-feira: pernas. 

Essa divisão é a preferida por muitas pessoas.

Exemplo 2 

• Treino A – Segunda-feira: peito e costas;
• Treino B – Quarta-feira: pernas, panturrilhas e abdômen;
• Treino C – Sexta-feira: deltoides (ombros), bíceps, tríceps e trapézio.

Exemplo 3 (duas vezes por semana)

• Treino A – Segunda-feira e quinta-feira: pernas;
• Treino B – Terça-feira e sexta-feira: peitoral, ombros e tríceps;
• Treino C – Quarta-feira e sábado: dorsal (costas), bíceps e abdômen.

Esse treino é o preferido por aqueles que tem disponibilidade para malhar 6 dias na semana.

Os seguintes exemplos podem ser feitos de acordo com a frequência de sua preferência (1 ou 2 vezes na semana). São apenas novas sugestões para divisão dos grupamentos musculares a serem trabalhados no mesmo dia.

Exemplo 4

• Treino A – Pernas e costas;
• Treino B – Peito e ombros;
• Treino C – Braços (bíceps e tríceps) e abdômen.

Exemplo 5 

• Treino A: Peito, ombros e tríceps;
• Treino B: Costas, antebraços e bíceps;
• Treino C: Pernas.

Neste treino o tríceps é trabalhado indiretamente, com menor intensidade.

Exemplo 6 

• Treino A: Peito, tríceps e ombros;
• Treino B: Costas, bíceps e trapézios;
• Treino C: Pernas (foco maior nas panturrilhas).

Exemplo 7 

• Treino A: Peito e tríceps;
• Treino B: Costas e bíceps;
• Treino C: Pernas e ombros.

Exemplo 8 

• Treino A: Peito e costas;
• Treino B: Braços (bíceps e tríceps);
• Treino C: Pernas e ombros.

Agora, confira algumas ideias detalhadas de treino ABC, com exemplos de exercícios e indicação de números de séries e repetições: 

Treino ABC detalhado versão 1

Como os nomes dos exercícios muitas vezes podem parecer estranhos para você, seguem alguns links com os melhores exercícios para casa e academia.

• 15 melhores exercícios para as costas – Casa e academia
• 10 melhores exercícios para peito – Casa e academia
• 13 melhores exercícios para braços – Casa e academia
• 10 melhores exercícios para ombros – Casa e academia
• 10 melhores exercícios para pernas – Casa e academia
• 10 melhores exercícios abdominais
• 7 melhores exercícios para prancha abdominal
• 10 melhores exercícios com bola

Se alguma sugestão de exercício abaixo for desconhecida para você, pergunte ao professor da academia, ou então substitua por outro dentre os sugeridos acima.

Essa versão detalhada de treino ABC corresponde ao exemplo 3, e é o mais comum entre aqueles que praticam este tipo de treino. Portanto segue abaixo uma sugestão de série com os tipos de exercícios e o número de repetições.

A – Pernas: Segunda-feira e quinta-feira

• Agachamento – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Leg press – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Extensora – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Stiff – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Mesa flexora – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Extensora lombar – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Panturrilha – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo.

B – Peitoral, ombros e tríceps: terça-feira e sexta-feira 

• Supino – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Peck deck fly (Voador) – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Desenvolvimento – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Elevação lateral – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Mergulho – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Tríceps corda – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo.

C – Dorsal, bíceps e abdômen: quarta-feira e sábado 

• Barra fixa ou graviton – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Remada baixa no triângulo – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Puxada alta – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Rosca alternada – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Rosca direta no cabo, halteres, barra ou banco Scott – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Abdominal crunch na máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
• Abdominal oblíquo na máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo.

Este treino foi elaborado pelo personal trainer Fábio Paseto, que recomenda que o praticante utilize cargas elevadas durante os exercícios, para alcançar a falha concêntrica (fase de contração do músculo, quando a carga é levantada ou puxada), ou o mais próximo dela.

Além disso, Paseto também recomenda que o praticante siga uma alimentação saudável e balanceada e que respeite o intervalo de descanso entre as séries.

Treino ABC detalhado versão 2 

Confira agora outra opção de treino ABC para quem quer ganhar massa muscular:

A – Pernas e costas: dia a definir

• Agachamento – 4 séries de 12 repetições;
• Levantamento terra – 3 séries de 10 repetições;
• Remada curvada com barra – 3 séries de 12 repetições;
• Barra fixa aberta – 3 séries de 12 repetições ou até a falha;
• Extensão de quadril (opcional: na bola) – 2 séries de 15 repetições;
• Remada no banco inclinado com halteres – 2 séries de 12 repetições.

B – Peitos e ombros: dia a definir

• Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 12 repetições;
• Supino com halteres – 3 séries de drop set (em que o praticante executa o movimento até a falha e quando não conseguir mais, repete o exercício até a falha novamente, porém com uma redução de 30% a 40% do peso);
• Giros com kettlebell – 3 séries de 20 repetições;
• Supino inclinado – 3 séries de 12 repetições;
• Desenvolvimento e elevação lateral – 2 séries de superset (que é a realização de um exercício após o outro sem que haja intervalo para descanso) de 10 + 10 repetições, respectivamente;
• Crossover – 3 séries de 15 repetições;
• Barras paralelas – 2 séries de 15 repetições.

C – Braços e abdômen: dia a definir 

• Abdominal no banco declinado – 3 séries de 10 a 15 repetições do centro para a esquerda e 10 repetições para a direita;
• Tríceps francês com halter – 3 séries de 12 repetições;
• Abdominal com a bola suíça (adicionar um peso é opcional) e abdominal canivete na bola suíça (Jackknife) – 2 séries de superset de 25 + 15 repetições, respectivamente;
• Rosca bíceps direta com barra – 3 séries de 15 repetições;
• Prancha frontal com braço erguido (arm plank) e prancha com abertura lateral de perna – 2 séries de superset de 30 segundos por braços e 10 repetições para cada lado, respectivamente;
• Tríceps testa com barra – 2 séries de 15 repetições;
• Abdominal V ou canivete e abdominal flutter kick (ver imagem abaixo) – 2 séries de superset de 25 repetições e 60 segundos, respectivamente;
• Rosca bíceps com halteres no banco inclinado – 2 séries de 12 repetições por braço.

Treino ABC detalhado versão 3 

Caso você já tenha realizado os treinos anteriores, você pode variar um pouco seguindo a próxima rotina de treino ABC:

A – Peito e costas: segunda-feira

• Supino inclinado 45º com barra – 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições respectivamente;
• Barra fixa – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições respectivamente;
• Crucifixo reto – 4 séries de 8, 8, 6 e 6 repetições respectivamente;
• Remada cavalinho – 4 séries de 8, 8, 6 e 4 repetições respectivamente;
• Crossover – 3 séries de 8 repetições;
• Rosca serrote unilateral com halter – 3 séries de 10 repetições.

B – Pernas, panturrilhas e abdômen: quarta-feira

• Agachamento livre – 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6 e 4 repetições respectivamente;
• Leg press 45º – 4 séries de 15, 12, 10 e 8 repetições respectivamente;
• Flexão de pernas – 4 séries de 8, 8, 6, e 6 repetições respectivamente;
• Extensão de pernas – 4 séries de 12, 10, 10 e 8 repetições respectivamente;
• Elevação de panturrilha sentado – 5 séries de 15, 12, 10, 10 e 8 repetições respectivamente;
• Abdominal tradicional – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições respectivamente;
• Elevação de pernas inclinada – 3 séries de 25 repetições.

C – Deltoides, bíceps, tríceps e trapézio: sexta-feira 

• Desenvolvimento de ombros com halteres – 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições respectivamente;
• Elevação de ombros lateral com halteres (opcional: sentado no banco) – 3 séries de 8, 8 e 6 repetições respectivamente;
• Elevação de ombros frontal com halteres – 3 séries de 10, 8 e 8 repetições respectivamente;
• Rosca bíceps direta com barra reta – 3 séries de 10, 8 e 6 repetições respectivamente;
• Rosca bíceps concentrada – 2 séries de 8 repetições;
• Extensão de tríceps francês – 4 séries de 8 repetições;
• Tríceps pulley – 3 séries de 10, 8 e 6 repetições respectivamente;
• Encolhimento de ombros com barra por trás (trabalha o trapézio) – 4 séries de 12, 8, 6 e 4 repetições respectivamente. 

Cuidados 

Antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física, consulte um médico para saber se você realmente pode treinar. Dessa forma, você não estará colocando o seu corpo e a sua saúde em risco.

Além disso, também é importante contar com o auxílio de um personal trainer, especialmente se você for iniciante, já que ele poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e oferecer socorro imediato caso algum problema aconteça. O profissional de educação física ainda vai poder montar um treino mais adequado para você e que faça com que você atinja seus objetivos mais rapidamente.

Também tenha em mente que as ideias de treinos ABC que mostramos aqui são somente exemplos para que você saiba como esse modelo de distribuição de treinamento pode funcionar, eles não substituem a orientação de um profissional de educação física.

• Veja mais: Como identificar um bom personal trainer.

Você costuma organizar o seu treinamento semanal de que forma? O que acha do esquema de treino ABC para hipertrofia? Comente abaixo!

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