Tapioca

13 Ideias para Substituir o Pão – Saudáveis e Deliciosas

Já imaginou ficar sem comer aquele pãozinho no café da manhã ou no lanchinho da tarde? Pois isso é rotina para pessoas que seguem dietas com restrição de carboidratos ou sofrem com a doença celíaca, uma condição causada pela intolerância ao glúten, que é uma proteína encontrada em pães, ou com a intolerância ao glúten não celíaca.

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Há ainda aqueles que seguem uma dieta livre de glúten mesmo sem terem sido diagnosticados com a doença celíaca.

13 ideias para substituir o pão

Para todas essas pessoas que não podem ou escolheram não consumir o pão, existe uma solução. Estamos falando das ideias de receitas que servem para substituir o pão tradicional.

1. Tapioca

A tapioca é uma opção bacana para substituir o pão graças ao fato de não possuir glúten, o que a coloca com um item benéfico para a dieta das pessoas que não podem ou não querem ingerir a proteína.

Primeiro, vamos aprender a fazer a tapioca e depois vamos conhecer algumas opções de recheio light. A receita da tapioca sem o recheio traz 69 calorias.

Como fazer a tapioca

Ingredientes: 

  • 2 colheres de sopa ou 30 g de massa pronta de tapioca;

Modo de preparo:

  1. Peneirar a tapioca;
  2. Deixar a panela aquecer e adicionar a tapioca. Depois que ela estiver uniforme e começar a dourar, virar para o outro lado. Quando a parte de baixo começar a dourar, desligar e adicionar o recheio desejado. 

Opções de recheio

Na lista a seguir, confira algumas opções de recheios light que podem ser utilizados na sua tapioca que vai substituir o pão:

  • 40 g de tofu firme com 1 rodela de tomate e ¼ de xícara de cenoura ralada: 39,25 calorias;
  • 60 g de atum ralado ao natural: 51 calorias;
  • 2 fatias de peito de peru defumado: 60 calorias;
  • 2 fatias de ricota fresca: 80 calorias;
  • 50 g de peito de frango desfiado: 51 calorias.

2. Tortilla de milho sem glúten

Esta receita de tortilla de milho também não possui glúten, o que a coloca como outra opção viável para as pessoas que querem substituir o pão porque não podem ou não querem ingerir esta proteína. Ela rende 10 porções com 71,1 calorias em cada.

Ingredientes:

  • ¾ de xícara de farinha de milho fina (fubá) orgânica;
  • ½ xícara de farinha de linhaça dourada;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • ¼ ou mais de xícara de água;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

  1. Preaquecer o forno em 200º C. Misturar bem as farinhas e o sal dentro de uma tigela;
  2. Adicionar o azeite de oliva e a água e misturar até obter uma massa úmida e firme. Colocar uma quantidade maior de água, se necessário;
  3. Abrir a massa entre dois plásticos filmes, com o auxílio de um rolo de massa ou de uma garrafa. Quanto mais fina, mais crocante a sua tortilla será;
  4. Então, cortar a massa em 10 pedaços no formato que desejar e colocar em uma forma levemente untada. Levar ao forno por 15 a 20 minutos ou até as tortillas ficarem crocantes e ligeiramente douradas. Depois que esfriar, guardar as que não for comer na hora em um vidro bem vedado.

3. Wrap de folhas verdes 

Nesta ideia, as folhas verdes são enroladas e fazem o papel de substituir o pão no estilo de sanduíche wrap. A seguir você confere uma receita de wrap vegetariano de folhas verdes que contém cerca de 22 calorias.

Ingredientes: 

  • 1 folha grande de couve-manteiga;
  • 1 pimentão vermelho pequeno;
  • ½ cenoura pequena;
  • ½ pepino pequeno;
  • 100 g de tofu extra duro;
  • 4 g de coentro picadinho;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo:

  1. Despejar o óleo de coco em uma panela. Escorrer o tofu, cortando-o ao meio e pressionando-o com um pano limpo, tirando o máximo de umidade que conseguir até ele ficar seco;
  2. Colocar o tofu na panela com óleo e grelhar durante cinco minutos em cada lado ou até ficar crocante;
  3. Tirar o tofu do fogo e cortar no formato de tirinhas;
  4. Limpar, descascar e cortar o pimentão, as cenouras e o pepino em pedacinhos. Lembrar de remover as sementes do pimentão;
  5. Lavar o coentro e a folha de couve. Descartar o talo da couve;
  6. Colocar camadas de tofu, pimentão, coentro, cenoura e pepino na folha de couve e enrolá-la.

4. Pão fake de couve-flor

Além da couve-flor, a receita é feita com ovo, queijo e temperos e é classificada como low carb, ou seja, apresenta uma baixo teor de carboidratos. A receita rende duas porções, com 271 calorias em cada uma delas.

Ingredientes: 

  • 1 cabeça pequena de couve-flor cortada em floretes pequenos;
  • 1 ovo orgânico de galinha caipira (criada ao livre) levemente batido;
  • ½ xícara de queijo mussarela ralado;
  • ½ colher de chá de sal marinho;
  • ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.

Modo de preparo:

  1. Preaquecer o forno. Colocar um papel vegetal dentro de uma assadeira, cobrir com o azeite e reservar;
  2. Levar a couve-flor ao processador de alimentos. Após, colocá-lo em um prato que possa ir ao micro-ondas e levar ao aparelho em potência alta por oito minutos ou até cozinhar;
  3. Espremer o excesso de água da couve-flor e transferi-la para uma tigela, juntamente com o ovo, a mussarela, o sal e a pimenta. Misturar bem;
  4. Passar a mistura para a assadeira e levar ao forno durante 16 minutos ou até dourar.

5. Ovos

Os ovos podem substituir o pão no café da manhã ou nos lanchinhos feitos ao longo do dia. Rico em proteínas, ele é aceito nas dietas com restrição de carboidratos e não contém glúten. Além disso, é possível comer o alimento de várias formas: cozido, frito, mexido, em forma de omelete…

Abaixo você confere uma receita de omelete de legumes de 140 calorias. Uma dica é fazer duas omeletes e usá-la em um sanduíche, adicionando entre eles o recheio de sua preferência.

Ingredientes:

  • 1 ovo inteiro;
  • 1 clara de ovo;
  • 1 xícara de chá de legumes diversos de sua preferência picados;
  • 1 dente de alho amassado;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher de sopa de cebolete picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto.

Modo de preparo:

  1. Bater ligeiramente o ovo e a clara. Após, adicionar o sal e a pimenta;
  2. Colocar em uma frigideira antiaderente preaquecida, deixar por três minutos no fogo e adicionar os legumes, o alho, a cebola e a cebolete;
  3. Tampar a frigideira e deixar no fogo por mais 10 minutos. 

6. Panini low carb sem glúten

Outra opção para o café da manhã e o lanche de pessoas que precisam substituir pão por seguirem uma dieta com restrição de carboidratos é o panini. Ele também não traz glúten, podendo ser consumido por pessoas que não podem ou não querem ingerir a proteína.

A receita de panini low carb sem glúten recheado que você confere a seguir rende uma porção de 394,5 calorias.

Ingredientes:

  • 1 ovo grande;
  • 25 g do queijo de sua preferência ralado;
  • 3 colheres de sopa de requeijão;
  • 1 colher de chá de fermento;
  • 1 fatia de queijo mussarela;
  • 1 fatia de lombo defumado.

Modo de preparo:

  1. Bater o ovo, o queijo ralado e o requeijão em uma tigela ou com o mixer;
  2. Acrescentar o fermento e bater mais um pouco;
  3. Espalhar a mistura em um prato raso médio, no formato de uma panqueca;
  4. Levar ao micro-ondas durante três minutos. Após, descolar a massa do prato, com o auxílio de uma faca, tomando cuidado para não desmontar o centro;
  5. Adicionar o queijo e o lombo em uma das metades e dobrar a massa. Colocar na sanduicheira, que deve estar untada com manteiga ou azeite, até a massa dourar ou o queijo derreter. Você ainda pode escolher outros recheios para o seu panini no lugar do lombo e do queijo.

7. Tempeh

É um alimento típico da Indonésia que é feito a partir da fermentação de grãos de soja. Ele é fonte de proteínas, livre de glúten e pobre em carboidratos e pode substituir o pão em receitas de sanduíches.

A receita a seguir ensina como fazer o tempeh, que possui 193 calorias a cada porção de 100 g.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de soja descascada;
  • 2 colheres de chá de vinagre;
  • 1 pacote de iniciador de tempeh.

Modo de preparo:

  1. Ferver a soja até que ela fique macia;
  2. Escorrer e secar a soja. Misturá-la com o vinagre e o iniciador de tempeh;
  3. Colocar a mistura em um recipiente com furos para permitir a fermentação. Mantê-la em uma temperatura de aproximadamente 30º C durante 24 horas a 48 horas;
  4. Durante o processo, será formado um bloco sólido, que deixará os grãos unidos. Para usar no lugar do pão em sanduíches, você deve cortar o bloco em pedaços. Se achar necessário amaciar, você também pode cozinhar ou ferver o tempeh, antes de recheá-lo com os ingredientes de sua preferência.

8. Pão caseiro de cenoura sem glúten

Temos aqui uma alternativa que pode substituir o pão tradicional na alimentação de pessoas que não ingerem o glúten. A receita é feita com cenoura e farinha de arroz e rende oito fatias e cada uma delas é composta por 112,1 calorias.

Ingredientes: 

  • 150 g de farinha de arroz;
  • 2 ovos;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado;
  • 1 cenoura média ralada;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

  1. Preaquecer o forno em 180º C. Colocar os ovos, o iogurte, o sal, o azeite e a farinha no liquidificador e bater por dois minutos;
  2. Após, adicionar a cenoura e mexer a mistura com o auxílio de uma espátula;
  3. Acrescentar o fermento e mexer bem até a massa começar a dobrar seu volume;
  4. Despejar a massa em uma forma untada e polvilhada de arroz. Enfim, levar ao forno durante 15 minutos ou até dourar.

9. Crepioca

Trata-se de uma mistura de crepe ou panqueca com a tapioca. Abaixo, você confere uma receita de crepioca com banana e whey protein que contém 218 calorias:

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 claras;
  • ½ banana prata cortada em rodelas;
  • 1 colher de sopa rasa de farinha de tapioca;
  • 1 colher de sopa rasa de whey protein de chocolate;
  • Óleo de coco ou de canola.

Modo de preparo:

  1. Junte todos os ingredientes e os coloque dentro do copo do liquidificador. Bate tudo por aproximadamente 1 minuto.
  2. Aqueça previamente uma frigideira média e a unte com o óleo de coco ou de canola. Depois que a mistura do liquidificador estiver homogênea, despeja-a na frigideira para dourar.
  3. Assim que as bordas ficarem douradas e a crepioca estiver descolando do fundo da frigideira, vire a massa para dourar o outro lado.
  4. Sirva-se e bom apetite!

10. Sanduíche de tomate

Nesta opção, o tomate deixa de ser recheio e toma o lugar do pão. A receita que trazemos abaixo leva um recheio de carne moída com alface, é tanto low carb quanto sem glúten e traz 118 calorias. Confira:

Ingredientes: 

  • 1 tomate grande cortado ao meio sem caroço;
  • 30 g de carne de vaca moída cozida;
  • ¼ de folha pequena de alface picadinha.

Modo de preparo:

  1. Depois que abrir o tomate e retirar o caroço, preencher com a carne já cozida;
  2. Completar com a alface, fechar o “sanduíche” e servir-se.

11. Sanduíche de berinjela

Continuando na onda de utilizar um vegetal para substituir o pão, temos aqui um sanduíche em que a berinjela toma o lugar do alimento. Confira a seguir como fazer um sanduíche de berinjela:

Ingredientes: 

  • 2 fatias grossas de berinjela;
  • 2 rodelas de tomate;
  • 1 fatia de queijo de cabra;
  • 30 g de cogumelos;
  • 2 fatias de abacate;
  • 1 colher de chá de manjericão;
  • Vinagre balsâmico a gosto.

Modo de preparo:

  1. Grelhar as suas fatias de berinjela;
  2. Em uma das fatias colocar os tomates, o queijo, os cogumelos, o abacate e o manjericão;
  3. Fechar com a outra fatia e finalizar com um pouquinho de vinagre balsâmico por cima. 

12. Lanchinhos com alface

Além de ser uma receita livre de glúten, os lanchinhos com alface, em que a folha vira uma espécie de cestinha recheada, são refrescantes e podem ser uma boa alternativa para substituir o pão em dias mais quentes. Confira a seguir como preparar:

Ingredientes: 

  • 4 folhas de alface;
  • 1 xícara de cenoura ralada;
  • 200 g de frango picadinho grelhado;
  • 1 colher de sopa de orégano;
  • Azeitonas picadinhas;
  • Azeite de oliva extravirgem a gosto.

Modo de preparo:

  1. Lavar bem as folhas de alface.
  2. Abri-las e rechear com a cenoura, o frango, o orégano e as azeitonas, dividindo os ingredientes igualmente entre as quatro folhas;
  3. Montar no formato de uma cestinha, se necessário, prenda com um palitinho de dente. Finalizar temperando por cima com o azeite. 

13. Sanduíche de queijo grelhado com pão de couve-flor

Quem não gosta de saborear um queijo grelhado e derretido em um sanduíche? Para quem não pode ingerir o glúten e não deseja ficar sem o saboroso lanchinho, uma dica é fazer a receita abaixo, cujo pão é feito à base de couve-flor. 

Ingredientes:

  • 1 cabeça pequena de couve-flor cortada em pedacinhos (buquês) pequenos;
  • 1 ovo orgânico levemente batido;
  • 50 g de queijo mussarela ralado;
  • ½ colher de chá de sal marinho;
  • ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino em pó;
  • Azeite de oliva para untar a forma;
  • 1 colher de sopa de manteiga em temperatura ambiente;
  • 85 g de queijo cheddar ralado em temperatura ambiente.

Modo de preparo:

  1. Preaquecer o forno em 220 º C;
  2. Forrar uma assadeira com papel vegetal, untar com azeite de oliva e reservar;
  3. Passar a couve-flor cortadinha no processador de alimentos;
  4. Transferi-la para um prato que possa ir ao micro-ondas e levar ao aparelho até cozinhar em potência alta, por aproximadamente oito minutos;
  5. Colocar a couve-flor em um pano de prato, fechar e torcer para tirar o máximo de umidade que conseguir. A couve-flor precisa estar seca ou a massa ficará pastosa e não poderá ser utilizada como pão;
  6. Então, passar a couve-flor para uma tigela e adicionar o ovo, o queijo mussarela, o sal e a pimenta. Misturar bem;
  7. Colocar a mistura na assadeira e dividir em quatro partes. Levar ao forno e deixar assar por 16 minutos ou até dourar;
  8. Retirar do forno e deixar esfriar durante 10 minutos. Então, remover os pães da assadeira, tomando bastante cuidado para não quebrar;
  9. Aquecer uma frigideira em fogo médio. Passar manteiga na parte de cima de cada fatia do pão de couve-flor. Colocar uma fatia na panela, com a parte da manteiga para baixo;
  10. Polvilhar com o queijo cheddar e fechar com outra fatia de pão de couve-flor, com a parte da manteiga para cima. Abaixar o fogo e cozinhar até dourar, por dois a quatro minutos. Então, delicadamente virar o sanduíche e cozinhar até o outro lado dourar. Repetir o procedimento com as outras duas fatias e o resto do queijo e manteiga.

Utilize essas 13 opções para substituir o pão em sua dieta e aproveite!

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que você achou dessas ideias que separamos para substituir o pão na sua dieta? Você tem mais uma para compartilhar conosco? Comente abaixo!

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