Muitas vezes, costumamos focar em treinar força, flexibilidade e alongamento, mas frequentemente nos esquecemos de uma parte importante do nosso corpo: os músculos que flexionam o quadril.
Estes músculos são essenciais para os movimentos do dia a dia e, quando não são devidamente cuidados, podem causar desconforto e dor.
Vamos descobrir por que os flexores do quadril são importantes e aprender como torná-los mais fortes para prevenir dores e melhorar nosso desempenho nos esportes.
Os flexores do quadril e sua importância
Os flexores do quadril são um conjunto de músculos na área do quadril, e o mais importante deles é o iliopsoas. Esse músculo, que fica na parte interna do quadril, ajuda a elevar a perna do chão e a movê-la para frente durante atividades como corrida, caminhada e subida de escadas.
Ele age como uma “central” dos movimentos, dando firmeza e força à região da pelve (que é a área localizada entre o abdômen e as coxas e que engloba os ossos da bacia), ligando a parte de baixo das costas ao quadril, virilha e coxas. Aliás, veja também 10 exercícios para fortalecer o quadril.
Sintomas de um quadril tenso
- Rigidez e dor no pescoço e na parte inferior das costas
- Problemas posturais e dificuldade para flexionar
- Dor nos glúteos e sensação de quadril dolorido
- Sensação de joelhos travados ao andar
Causas comuns da tensão no quadril
A causa mais comum da rigidez na região do quadril é ficarmos sentados por muito tempo. Esta posição leva ao encurtamento do iliopsoas, resultando em flexores do quadril tensos e aumento da tensão nas articulações.
Além disso, um core fraco (os quais são os músculos do meio do corpo, incluindo abdômen, quadril e parte baixa das costas, importantes para equilíbrio e estabilidade) também pode causar rigidez no quadril. Isso acontece porque os flexores do quadril têm que trabalhar mais para manter a coluna estável.
Fortalecendo os músculos da região
Veja algumas dicas práticas para fortalecer os músculos do quadril e aliviar a tensão:
1. Alongamentos regulares
Se você passa longos períodos sentado, é fundamental incorporar alongamentos regulares ao seu dia.
Esses alongamentos ajudam a reduzir a tensão no quadril, bem como no pescoço e nas costas. Se você corre, alongar os quadríceps e o quadril regularmente é essencial para evitar a rigidez. Veja como aumentar a flexibilidade com alongamentos.
2. Fortalecimento com faixas elásticas
Um estudo publicado na National Library of Medicine destacou a eficácia do fortalecimento dos flexores do quadril usando faixas elásticas.
As pessoas examinadas no estudo participaram de um experimento controlado que envolvia treino intenso de força nos músculos flexores do quadril ou ficaram no grupo de controle, que não realizou treinamento de força.
Estes exercícios simples podem melhorar significativamente a força dos músculos iliopsoas e psoas, reduzindo o risco de lesões e dores.
Os músculos iliopsoas e psoas são muito importantes para o movimento e a postura do corpo. O psoas maior, músculo localizado na parte inferior da coluna vertebral e estendendo-se até o fêmur, é um dos principais flexores do quadril, auxiliando na flexão e na estabilidade da coluna lombar.
O termo iliopsoas refere-se à combinação do psoas maior com o músculo ilíaco, que se origina no osso ilíaco (parte do quadril). Juntos, esses músculos são vitais para movimentos como andar e se levantar, além de contribuírem significativamente para a postura ereta.
Um trecho destacado no estudo afirma o seguinte:
“O treinamento simples de força dos flexores do quadril usando faixas elásticas como carga externa por apenas seis semanas melhora substancialmente a força dos músculos iliopsoas e psoas. Treinar a região parece promissor para a prevenção e tratamento futuro de lesões agudas e de longa duração dos flexores do quadril, como lesões agudas do reto femoral e dor de impacto relacionados ao iliopsoas”
Alongamentos para os flexores do quadril
Aqui estão três exercícios que você pode incorporar à sua rotina de treinos.
Knee Raise (Elevação de joelho)
Comece ficando de pé e coloque uma faixa elástica ao redor dos seus pés. Depois, segure algo firme para se equilibrar. Levante um pé, dobrando o joelho até formar um ângulo de 90 graus, enquanto a faixa elástica adiciona resistência. Faça isso de 12 a 15 repetições com cada perna, alternando entre elas.
Lying Hip Flexion (Extensão de quadril deitado)
Deite-se de costas, mantendo os cotovelos firmemente apoiados no chão. Coloque uma faixa elástica ao redor de ambas as pernas, assegurando que esteja segura, porém confortável. Dobre um dos joelhos, formando um ângulo de 90 graus, e mantenha a outra perna completamente esticada. Levante a perna esticada suavemente, mantendo a posição por cerca de 30 segundos. Certifique-se de que seu movimento seja controlado e estável. Repita este movimento de duas a três vezes para cada perna. Após completar as repetições em uma perna, alterne para a outra e repita o processo.
Quad Stretch (Alongamento de quadríceps)
Em pé, pegue um dos pés com a mão, dobrando o joelho e trazendo a coxa para trás. Se não conseguir tocar o pé com a mão, use uma toalha ou faixa elástica para auxiliar no movimento. Segure essa posição por 20 segundos para alongar. Uma alternativa a esse exercício é extensão de quadril com perna dobrada e apoio da barra.
Vale lembrar que você pode incluir esses exercícios no seu treino regular. Fale com seu instrutor para adaptar os exercícios de acordo com o que você precisa.
Benefícios adicionais do fortalecimento dos flexores do quadril
Além de aliviar a tensão e prevenir dores, o fortalecimento dos flexores do quadril oferece benefícios adicionais. Eles incluem:
- Melhora do desempenho atlético: com os músculos do quadril fortalecidos e mais flexíveis, você vai notar uma melhora no seu desempenho esportivo. Isso é especialmente verdadeiro para corredores, que podem correr melhor e diminuir as chances de se machucarem. Conheça os benefícios da corrida para a saúde e boa forma.
- Prevenção de lesões de longa duração: fortalecer bem os flexores do quadril ajuda a evitar lesões repentinas e prolongadas, como danos no músculo reto femoral e dores causadas por problemas no iliopsoas.
Para manter uma vida sem dores e alcançar um desempenho atlético melhor, é essencial cuidar dos flexores do quadril.
Como vimos, a combinação de alongamentos regulares e exercícios de fortalecimento com faixas elásticas pode ser uma abordagem eficaz. Ao dedicar atenção a essa parte muitas vezes esquecida do corpo, você estará investindo em seu bem-estar e qualidade de vida.
Portanto, comece hoje mesmo a fortalecer seus flexores do quadril e aproveite os benefícios de um quadril saudável e flexível.
Você já conhecia esses alongamentos? Já sabia a importância de manter os flexores do quadril saudáveis? Comente abaixo!
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