10 Legumes Menos Calóricos para sua Dieta

Famosas por servirem como fontes de proteínas, tanto que costumam marcar presença na dieta de vegetarianos e veganos que não ingerem proteínas de origem animal, as leguminosas também são ricas em fibras, um nutriente importante para a nossa saúde intestinal.

Esses alimentos também podem conter antioxidantes, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, fósforo, zinco e magnésio, ao mesmo tempo em que são pobres em gorduras saturadas.

Além das leguminosas, o grupo dos legumes também é composto por cereais como o arroz, o trigo e o milho, oleaginosas como castanha-do-caju, castanha-do-pará, nozes e amêndoas e pelos alimentos que têm as partes comestíveis dos seus frutos consumidas na íntegra.

Quem deseja aproveitar os benefícios desses alimentos, porém, quer evitar engordar ou prejudicar um processo de perda de peso, pode questionar quais são os legumes menos calóricos para fazer sopa ou outras receitas. E é justamente os 10 legumes menos calóricos para sua dieta que vamos ver abaixo.

1. Rabanete

Para quem gosta de rabanete, uma boa notícia é que ele contém só 16 calorias em uma porção de 100 g.

Outra boa notícia é que este legume é uma boa fonte de vitamina C, além de possuir fibras, ao mesmo tempo em que oferece pequenas quantias de potássio, cálcio, magnésio, zinco, fósforo, cobre, manganês, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina K.

2. Chuchu

A ingestão de 100 g de chuchu cozido fornece somente 21 calorias ao organismo, sendo um dos legumes menos calóricos disponíveis para sua dieta.

Nutricionalmente, este legume não tem nada de sem graça: o alimento serve como fonte de zinco, magnésio, cálcio, fósforo, potássio, vitamina B9 e vitamina C.

3. Abóbora

Em 100 g de abóbora cozida, encontramos apenas 37 calorias.

A abóbora também é conhecida por carregar diversos nutrientes importantes para o nosso organismo funcionar corretamente como fibras, potássio, cobre, manganês, ferro, magnésio, fósforo, vitamina A, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina E.

Isso sem contar que a abóbora é fonte de antioxidantes.

4. Abobrinha

Outro alimento que merece destaque entre os legumes menos calóricos para sua dieta é a abobrinha: uma porção de 100 g de abobrinha cozida possui somente 37 calorias.

Seu perfil nutricional também é vantajoso: ela serve como fonte de fibras, manganês, potássio, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina C, vitamina K e antioxidantes.

5. Beterraba

A roxinha precisa fazer da lista de legumes menos calóricos porque apresenta 44 calorias em uma porção de 100 g na versão cozida.

Além disso, com um teor de 87% de água, a beterraba é fonte de nutrientes como fibras, potássio, ferro, magnésio, fósforo, manganês, vitamina B6, vitamina B9 (ácido fólico/folato) e vitamina C.

6. Vagem

Mais um item importante entre os legumes menos calóricos para a dieta é a vagem. Uma porção de 100 g do alimento cozido apresenta 61 calorias.

O alimento é fonte de cálcio, ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina C, embora esta última seja quase todo perdida durante o processo de cozimento.

7. Berinjela

A berinjela é mais um dos legumes que vale a pena ser incluído na dieta. E isso não é apenas porque 100 g do alimento cozido possuem apenas 65 calorias.

Mas também porque ela é nutritiva: o vegetal fornece nutrientes como fibras, potássio, cálcio, zinco, ferro, magnésio, fósforo, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina K.

8. Feijão carioca

Em 100 g do feijão carioca cozido, estão presentes 76 calorias.

De maneira geral, os feijões são compostos por proteínas, carboidratos, fibras, magnésio, ferro, potássio, zinco, cobre, manganês, fósforo e vitamina B9 (folato) para o nosso organismo.

9. Milho

100 g de milho verde cozido contêm 89 calorias. Ele fornece nutrientes como fibras, fósforo magnésio, zinco e vitamina B1.

10. Ervilha

Podemos encontrar 101 calorias em uma porção de 100 g de ervilha cozida.

É possível encontrar nutrientes como proteínas, fibras, vitamina B1, vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina K e manganês na composição do alimento. A ervilha também pode fornecer doses de carboidratos, vitamina A, vitamina C, cálcio e potássio.

Os antinutrientes das leguminosas

Vale a pena saber que, embora sejam nutritivas, as leguminosas também são compostas por antinutrientes, substâncias que podem interferir na absorção e digestão de outros nutrientes, impactando assim o seu valor nutricional, alertou o mestre em nutrição e dietética, Joe Leech.

“Várias estratégias podem ser usadas para neutralizar esses antinutrientes. Através dos tempos, métodos tradicionais como imersão, germinação e ebulição foram usados com bons resultados. No final das contas, legumes apropriadamente preparados são muito saudáveis quando consumidos como parte de uma dieta balanceada, baseada em alimentos de verdade”, destacou Leech.

Atenção

Os alimentos mencionados neste artigo não foram submetidos a análises para montar a lista dos legumes menos calóricos, simplesmente reproduzimos as informações sobre o teor calórico atribuído a cada um deles em fontes confiáveis como o site Fat Secret.

No entanto, como cada marca pode produzir um alimento com diferentes teores calóricos, cheque a tabela nutricional presente na embalagem do legume que você for comprar para confirmar qual é a quantidade de calorias do alimento. É importante ressaltar ainda que o processo de cozimento pode interferir no valor nutricional dos alimentos aqui apresentados.

Você costuma consumir com frequência alguns destes legumes menos calóricos para a sua dieta? Quais deles pretende ingerir mais a partir de agora? Comente abaixo!

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