10 legumes menos calóricos para sua dieta

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atualizado em 05/11/2021

Famosas por servirem como fontes proteicas, tanto nas dieta de vegetarianos e veganos que não ingerem proteínas de origem animal, as leguminosas também são ricas em fibras, um nutriente muito importante para a nossa saúde intestinal.

Além de serem fonte de vitaminas C, K e do complexo B (principalmente B1 e ácido fólico), elas também contêm bons níveis de sais minerais, especialmente cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco, ao mesmo tempo em que são pobres em gorduras saturadas.

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O grupo dos legumes compreende a parte comestível de uma planta leguminosa. Essa parte comestível pode ser a raiz, como por exemplo a cenoura e a beterraba, o tubérculo, como é o caso da batata, o fruto, que é o caso do tomate e do pepino, o bulbo, como a cebola, a flor, como a alcachofra, as folhas, como a alface por exemplo, o talo, como é o caso do alho-poró e os grãos, como o milho, arroz e trigo.

Porém, quem deseja aproveitar os benefícios desses alimentos e quer evitar engordar ou prejudicar um processo de perda de peso, pode questionar quais são os legumes menos calóricos para fazer sopa ou outras receitas. E é justamente os 10 legumes menos calóricos para sua dieta que vamos conferir abaixo.

Rabanete

rabanete

Para quem gosta de rabanete, uma excelente notícia é que ele contém só 16 calorias em uma porção de 100 g.

Além disso, este legume é uma ótima fonte de vitamina C e fibras, oferecendo também pequenas quantias de potássio, cálcio, magnésio, zinco, fósforo, cobre, manganês, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina K.

Chuchu

A ingestão de 100 g de chuchu cozido fornece somente 17 calorias ao organismo, sendo um dos legumes menos calóricos disponíveis para sua dieta.

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Nutricionalmente, este legume não tem nada de sem graça, o alimento serve como fonte de zinco, magnésio, cálcio, fósforo, potássio, vitamina B9 e vitamina C.

Abóbora

Em 100 g de abóbora cozida, encontramos apenas 46 calorias.

A abóbora também é conhecida por carregar diversos nutrientes importantes para o nosso organismo funcionar corretamente como fibras, potássio, cobre, manganês, ferro, magnésio, fósforo, vitamina A, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina E.

Isso sem contar que a abóbora é fonte de antioxidantes.

Abobrinha

abobrinha

Outro alimento que merece destaque entre os legumes menos calóricos para sua dieta é a abobrinha: uma porção de 100 g de abobrinha cozida possui somente 37 calorias.

Além de conter poucas calorias, a composição nutricional da abobrinha também é bastante vantajosa, pois ela serve como fonte de fibras, manganês, potássio, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina C, vitamina K e antioxidantes.

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Beterraba

A roxinha precisa fazer da lista de legumes menos calóricos porque apresenta 44 calorias em uma porção de 100 g na versão cozida.

Além disso, com um teor de 87% de água, a beterraba é fonte de nutrientes como fibras, potássio, ferro, magnésio, fósforo, manganês, vitamina B6, vitamina B9 (ácido fólico/folato) e vitamina C.

Vagem

Mais um item importante entre os legumes menos calóricos para a dieta é a vagem. Uma porção de 100 g do alimento cozido apresenta 61 calorias.

O alimento é fonte de cálcio, ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina C, embora esta última seja quase toda perdida durante o processo de cozimento.

Berinjela

A berinjela é mais um dos legumes que vale a pena ser incluído na dieta. E isso não é apenas porque 100 g do alimento cozido possuem apenas 65 calorias.

Mas também porque ela é bastante nutritiva e fornece nutrientes como fibras, potássio, cálcio, zinco, ferro, magnésio e fósforo. É rica em vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina K.

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Feijão carioca

pote de feijão carioca

Em 100 g do feijão carioca cozido, estão presentes 76 calorias.

De maneira geral, os feijões são compostos por proteínas, carboidratos, fibras, magnésio, ferro, potássio, zinco, cobre, manganês, fósforo e vitamina B9 (folato) para o nosso organismo.

Milho

100 g de milho verde cozido contém 89 calorias. Ele fornece nutrientes como fibras, fósforo, magnésio, zinco e vitamina B1.

Ervilha

Podemos encontrar 101 calorias em uma porção de 100 g de ervilha cozida.

É possível obter nutrientes como proteínas, fibras, vitamina B1, vitamina B9 (ácido fólico/folato), vitamina K e manganês na composição do alimento. A ervilha também pode fornecer doses de carboidratos, vitamina A, vitamina C, cálcio e potássio.

Os antinutrientes das leguminosas

Segundo o mestre em nutrição e dietética, Joe Leech, embora as leguminosas sejam bastante nutritivas, elas também são compostas por antinutrientes, substâncias que podem interferir na absorção e digestão de outros nutrientes, impactando assim o seu valor nutricional, quando consumidas em excesso.

Segundo Leech, “Várias estratégias podem ser usadas para neutralizar esses antinutrientes. Através dos tempos, métodos tradicionais como imersão, germinação e ebulição foram usados com bons resultados. No final das contas, os legumes apropriadamente preparados são muito saudáveis quando consumidos como parte de uma dieta balanceada”.

Veja alguns dos antinutrientes presentes nas leguminosas:

  • Taninos: presente em frutas não amadurecidas como uva, banana, morango, framboesa, caqui, amora e em leguminosas como o feijão e também nos vinhos mais encorpados. Quando consumidos em excesso, eles reduzem a atividade das enzimas digestivas e consequentemente a absorção de proteínas, carboidratos e minerais;
  • Fitatos: encontrado em alguns cereais e leguminosas como o feijão e a soja, o ácido fítico reduz o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo, dentre eles as proteínas e minerais, como o cálcio e magnésio;
  • Oxalatos: presente no espinafre e carambola, o oxalato é contraindicado para pessoas com problemas renais, já que contribui para a formação de cálculos;
  • Nitritos e nitratos: presentes em alimentos de origem animal (carnes, aves e peixes processados e defumados) bem como em vegetais cultivados com fertilizantes e agrotóxicos. Tem potencial cancerígeno, e não devem ser consumidos em excesso. Deve-se dar preferência, sempre que possível, aos alimentos orgânicos;
  • Glicosídeos cianogênicos: presentes na mandioca crua, podem causar intoxicação.

Portanto saiba que o velho hábito de colocar o feijão imerso na água antes do cozimento não é apenas um ritual passado entre as gerações. Na verdade, esse procedimento ajuda a reduzir os fitatos presentes nele.

Atenção

Os alimentos mencionados neste artigo não foram submetidos a análises para montar a lista dos legumes menos calóricos, apenas reproduzimos as informações sobre o teor calórico atribuído a cada um deles através de fontes confiáveis.

No entanto, como cada marca pode produzir um alimento com diferentes teores calóricos, é importante verificar a tabela nutricional presente na embalagem do legume que você for comprar para confirmar qual é a quantidade exata de calorias do alimento.

É importante ressaltar ainda, que o processo de cozimento pode interferir no valor nutricional dos alimentos aqui apresentados.

Você costuma consumir com frequência alguns destes legumes menos calóricos para a sua dieta? Quais deles pretende ingerir mais a partir de agora? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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2 comentários em “10 legumes menos calóricos para sua dieta”

  1. preciso emagrecer, já tentei várias dietas , mas em vez de emagrecer acabo engordando mais , o que devo fazer, tomo remédios , pra pressão alta, tireoide , pra os ossos!!!

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