Quando você começa a se interessar por saúde e boa forma, e quer organizar seus treinos da melhor maneira possível, é normal se perguntar qual a divisão de treino mais eficaz para suas metas.
Há muitas maneiras de organizar seu treino, mas a melhor para você vai variar conforme o seu biotipo, quantas vezes você treina por semana, sua experiência e, claro, o que você quer alcançar.
O que é biotipo?
Biotipo é a ideia que explica como o corpo de uma pessoa é formado e como isso afeta a maneira como ela reage a exercícios e dieta.
Os três principais biotipos são:
- Ectomorfo: caracteriza-se por um corpo magro, com membros longos e finos, e dificuldade em ganhar massa muscular ou gordura. Pessoas com este biotipo geralmente têm um metabolismo rápido.
- Mesomorfo: Este biotipo é associado a um físico atlético, com uma estrutura corporal média a robusta, facilidade para ganhar músculos e para manter um nível baixo de gordura corporal. Eles geralmente se adaptam bem ao treinamento de força.
- Endomorfo: Pessoas com este biotipo tendem a ter um corpo mais arredondado e maciço, ganham peso (tanto músculo quanto gordura) mais facilmente e têm um metabolismo mais lento. Podem ter mais dificuldade em perder gordura corporal.
Vamos olhar para as cinco divisões de treino mais eficazes que combinam com os seus objetivos, dando uma explicação detalhada de cada uma.
1. Treino full body
O treino full body é uma ótima opção tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados que querem variar a rotina de treinos.
“Full body” significa “corpo inteiro” em português e, como o próprio nome indica, esse método trabalha todos os grupos musculares em cada sessão.
Para iniciantes, é recomendado treinar de 2 a 3 vezes por semana, com 2 a 3 séries por grupo muscular. Isso proporciona uma adaptação gradual ao exercício físico.
Para quem busca hipertrofia, há uma versão mais intensa do treino full body que consiste em exercitar todos os grupos musculares diariamente, com menor volume e maior intensidade, isto é, com menos repetições e mais peso.
No entanto, é essencial evitar se exercitar mais do que o corpo pode recuperar, conhecido como overtraining, especialmente se essa abordagem intensa for mantida por mais de 8 semanas.
Outra variação é o full body focado em força, que consiste em fazer de 1 a 6 repetições em aproximadamente 5 séries. Essa variação não deve ser realizada todos os dias, ao contrário da versão voltada para hipertrofia.
Pontos principais do treino full body
- Foco: Força e hipertrofia
- Frequência: Para aumentar a força, recomenda-se treinar 3 a 4 vezes por semana. Já para hipertrofia, a recomendação é treinar todos os dias.
- Biotipo: adequado para todos os biotipos. Quem tem um corpo endomorfo deve focar em treinar mais vezes e fazer mais exercícios, enquanto quem tem um corpo ectomorfo deve optar por treinos mais pesados, mas com menos regularidade e quantidade.
- Nível: avançados ou iniciantes em fase de adaptação.
2. Divisão upper and lower
A divisão Upper and Lower divide o treino em membros superiores e inferiores. É uma ótima opção para ganhar força e também pode trazer bons ganhos de massa muscular.
Esta abordagem é adequada para quem treina apenas 3 vezes na semana, pois oferece estímulos a cada 5 dias para os mesmos grupos musculares.
Você também pode fazer os exercícios quatro vezes por semana ou intercalá-los com outros métodos de treino, como o Upper Lower na segunda e terça, e o ABC (que veremos abaixo) de quarta a sexta. Essa flexibilidade permite ajustar a abordagem conforme seus objetivos pessoais.
Portanto, nos primeiros dias da semana, a ênfase é em ganhar força, enquanto nos outros dias, o objetivo é o aumento de massa muscular de forma mais tradicional.
É recomendado também para mulheres ou para quem prefere não focar tanto nos membros superiores.
Pontos principais do treino upper and lower
- Foco: força
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana
- Biotipo: mais indicado para ectomorfos
- Nível: avançados e intermediários
3. Divisão anteriores e posteriores
A divisão em anteriores e posteriores separa o treino em grupos musculares da parte da frente (peitoral, ombro, bíceps, abdômen e coxa) e da parte de trás (costas, tríceps, lombar, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais, ou seja, um grupo de músculos localizado na parte posterior da coxa, responsável pela flexão do joelho e pela extensão do quadril).
Essa abordagem é útil para iniciantes e intermediários que desejam aprender a contrair músculos de forma isolada e desenvolver sinergia entre eles.
Assim como a divisão Upper and Lower, recomenda-se realizar esta divisão de 3 a 4 vezes por semana para iniciantes ou intermediários, enquanto endomorfos podem fazer até 6 vezes na semana.
Pontos principais da divisão anteriores e posteriores
- Foco: Hipertrofia ou resistência muscular
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana
- Biotipo: endomorfos podem se beneficiar com frequência superior a 5 vezes por semana
- Nível: iniciantes e intermediários
4. Divisão ABC
A divisão de treino ABC é uma das metodologias mais tradicionais e versáteis, adequada para diversos biotipos e para aqueles que treinam de 4 a 6 vezes na semana. Esta abordagem oferece um estímulo mais frequente aos músculos, o que é fundamental para o crescimento muscular.
Para ectomorfos, é recomendado treinar 4 vezes por semana, enquanto endomorfos devem optar por 6 vezes na semana. Essa divisão pode ser personalizada para atender às suas necessidades específicas.
Pontos principais do treino ABC
- Foco: hipertrofia, força e resistência muscular
- Frequência: 4 a 6 vezes por semana
- Biotipo: adequado para todos os biotipos
- Nível: avançados e intermediários
5. Treino de 1 grupo muscular por dia
Esta divisão de treino pode variar de ABCDE a ABCDEFG, ou seja, você pode treinar todos os dias da semana com uma rotina diferente, como se estivesse seguindo todo o alfabeto. É recomendada apenas para praticantes avançados.
A abordagem envolve treinar um grupo muscular por dia, proporcionando uma recuperação prolongada. É particularmente benéfica para mesomorfos devido à sua capacidade de recuperação eficaz.
Pontos principais do treino de 1 grupo muscular por dia
- Foco: hipertrofia
- Frequência: 5 a 7 vezes por semana
- Biotipo: mesomorfos
- Nível: Bodybuilders e avançados
A escolha da divisão de treino ideal depende de uma série de fatores, incluindo seus objetivos, biotipo, frequência de treino e nível de experiência.
É importante adaptar sua abordagem de acordo com suas necessidades pessoais e sempre buscar a orientação de um profissional de saúde ou treinador físico antes de iniciar um novo programa de treinamento.
Com a abordagem certa e dedicação, você estará um passo mais perto de alcançar sua melhor forma física.
Qual desses cinco treinos você achou mais interessante? Você já conhecia algum desses treinos mencionados acima? Comente abaixo!
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