Bacon e ovos

A Dieta Cíclica – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Para quem deseja ou precisa emagrecer e/ou manter ou construir massa muscular, existem diversos programas alimentares que prometem dar uma força para alcançar o objetivo. Vamos falar abaixo justamente sobre um desses planos, a dieta cíclica.

Como fazer e como funciona o método? E qual o cardápio da dieta cíclica? Vamos descobrir isso agora!

Como funciona e como fazer a dieta cíclica

A dieta cíclica consiste em intercalar períodos de consumo de poucos carboidratos, muita proteína e muita gordura com momentos de ingestão de muito carboidrato, muita proteína e poucas gorduras. Há ainda os dias em que o aporte de carboidratos será feito em nível moderado.

O objetivo do programa alimentar é eliminar gordura e preservar ou construir massa magra. A ideia é tirar os carboidratos, que servem como fonte de energia para o corpo, e adicionar uma quantidade suficiente de gorduras e proteínas de modo que o corpo seja obrigado a utilizar as gorduras como fonte de energia.

Entretanto, quando a restrição de carboidratos é constante e acontece durante diversos dias por semana surgem alguns problemas em longo prazo, como a diminuição do metabolismo basal, queda de produção de hormônios, dores de cabeça, fraqueza e desidratação.

Isso também pode causar a queda de rendimento na prática de exercícios físicos motivada pela falta de reservas de glicogênio. Vale lembrar que o glicogênio fornece energia para os músculos.

Para evitar tais complicações é que surge a proposta de intercalar – ou ciclar – o alto e o baixo consumo de carboidratos, alternado a ingestão do nutriente em dias de consumo alto, moderado e baixo, mantendo o aporte de proteínas alto e elevando a ingestão de gorduras conforme o aporte de carboidratos diminui.

A ideia é consumir teores altos de carboidratos nos dias em que o treino for intenso, quantidades moderadas quando o treinamento for mais leve e deixar a dose de carboidratos lá embaixo nos dias em que não há a realização de nenhum tipo de atividade física.

Permitir que o aporte de carboidratos seja elevado nos dias em que o corpo necessita de mais energia é uma maneira de evitar que eles sejam posteriormente convertidos em gorduras pelo corpo. Além disso, as reservas de glicogênio são preenchidas nesses dias de ingestão alta do nutriente e o organismo tende a estocá-lo em forma de glicogênio muscular, após ter passado por um período de privação do composto.

Nesse momento, também ocorre a secreção de insulina, que traz consigo um efeito anticatabólico, ou seja, que evita a degradação dos músculos. Já o consumo moderado de carboidratos serve para manter os estoques de glicogênio.

Nos dias de aporte baixo ou zerado de carboidratos, também ocorre um déficit de calorias, as taxas do hormônio insulina ficam baixas e o corpo elimina mais gordura. Neste dia de descanso, a pessoa pode realizar treino aeróbico ou trabalhar grupos musculares menores.

Como montar o cardápio da dieta cíclica 

Existem diferentes fórmulas e protocolos que definem como será o consumo de carboidratos em cada dia e, por consequência, ditam a montagem do cardápio da dieta cíclica. Por exemplo, o seguidor da metodologia pode fazer uma rotina de um dia de ingestão baixa de carboidratos, seguido por um dia de consumo moderado e outro de aporte alto, e assim sucessivamente até chegar ao final da semana.

Outra possibilidade é realizar dois ou três dias de consumo moderado de carboidratos, seguido de um dia com ingestão baixa ou zero do nutriente e de outro dia com aporte alto de carboidratos, e seguir repetindo o clico.

Há ainda um protocolo mais radical, apresentado pelo site Body Building, que consiste em fazer de cinco a seis dias de consumo baixo de carboidratos, acompanhado de um a dois dias com a ingestão elevada no nutriente. A ideia aqui é manter uma dieta low carb durante os dias da semana e elevar o aporte de carboidratos durante os finais de semana.

Como a fórmula ou o protocolo mais apropriado e seguro varia de pessoa para pessoa, é fundamental que a escolha seja acompanhada e direcionado por um bom profissional da área da nutrição.

E qualquer que seja o modelo escolhido, é importante deixar o consumo alto de carboidratos para o dia de treino de grandes grupos musculares ou para o dia em que for realizado o treinamento das regiões musculares que se deseja desenvolver em especial.

Alimentos como picanha, salmão, bacon, queijos brancos, ovos, creme de leite, patês, presunto, peito de peru defumado, mortadela, legumes, azeite, castanhas, frango, peixe, carnes e abacate podem ser consumidos à vontade por serem fontes de proteínas e gorduras (sem se esquecer da relação entre a ingestão de carboidratos e gorduras que explicamos acima).

Já fontes de carboidratos como batata doce, aveia e grãos devem ter a sua taxa de ingestão analisada conforme a distribuição de carboidratos para cada dia da dieta cíclica.

A seguir, você confere uma opção de cardápio da dieta cíclica para um dia em que a ingestão de carboidratos for baixa:

  • Refeição 1: bacon e ovos mexidos.
  • Refeição 2: wrap low carb recheado com atum, maionese e queijo.
  • Refeição 3: salada Caesar.
  • Refeição 4: salada com taco e um shake de proteínas.
  • Refeição 5: barrinha de proteínas.

Cuidados 

Antes de seguir a dieta cíclica, assim como qualquer tipo de programa alimentar, você deve consultar seu médico e nutricionista para se certificar de que o método é realmente o mais adequada para o seu caso, tendo em vista seus objetivos e saúde, e ter ajuda na hora de montar um cardápio que seja ideal para você.

O que você achou do cardápio e de como funciona a dieta cíclica? Acredita que conseguiria segui-la para atingir seus objetivos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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