10 receitas anabólicas para ganhar massa muscular

Especialista da área:
atualizado em 07/08/2021

Para quem deseja ter um corpo bem definido, seguir uma dieta anabólica é uma boa estratégia. A dieta anabólica é composta por receitas que podem te ajudar a alcançar músculos desenvolvidos e bem definidos. Mas para isso, é importante aliar a alimentação com uma boa rotina de treinos.

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Além de treinar bem, é fundamental alternar ciclos de alta e baixa ingestão de carboidratos. Como resultado, você potencializa sua queima de gordura e aumenta os ganhos de massa muscular.

Entretanto, às vezes, não é fácil ter criatividade para montar receitas anabólicas que não enjoam. Por isso, confira abaixo diversas sugestões de receitas para hipertrofia.

1. Receita de crepioca para ganhar massa muscular

crepioca ganho de massa muscular

Ingredientes

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de goma de tapioca hidratada;
  • 4 bolinhas de muçarela de búfala;
  • ½ tomate picado;
  • Manjericão a gosto.

Modo de preparo

Em primeiro lugar, junte o ovo com a goma da tapioca em uma tigela e mexa até obter uma mistura bem homogênea. Logo em seguida, use uma frigideira antiaderente para dourar a crepioca dos dois lados.

Por último, acrescente a muçarela de búfala, tomate picado, folhas de manjericão e sirva!

2. Receita anabólica de panqueca

Ingredientes da massa

  • 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
  • 3 colheres de sopa de óleo de canola;
  • 2 xícaras de chá de leite desnatado;
  • 2 ovos;
  • 1 medida de albumina sem sabor (1 scoop ou 1 colher de sopa cheia).

Ingredientes do recheio

  • 100 gramas de frango cozido desfiado;
  • 1 colher de sopa de milho;
  • 1 colher de sopa de requeijão;
  • Temperos a gosto.

Modo de preparo

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Para preparar a massa, coloque todos  os ingredientes em um liquidificador ou batedeira e misture bem. 

Em seguida, unte uma frigideira com um pouco de óleo, pré-aqueça em fogo baixo e coloque a massa. Aliás, deixe em fogo baixo durante todo o cozimento por aproximadamente 40 segundos de cada lado.

Para o recheio, misture os ingredientes e tempere a gosto, usando um pouco de sal e pimenta, por exemplo. Por fim, recheie as panquecas e enrole para fechar.

3. Receita de risoto para ganhar massa magra

Ingredientes

  • 500 g de frango cortado em cubos;
  • 1 colher de chá de açafrão;
  • 1 colher de chá de mostarda em pó;
  • 1 xícara de chá de semente de quinoa crua;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • ½ alho-poró cortado em rodelas finas;
  • 1 berinjela cortada em cubos;
  • 100 g de ervilha;
  • 1 cenoura cortada em cubos;
  • 1 colher de café de sal marinho; 
  • Pitada de pimenta calabresa (a gosto); 
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo

Primeiramente, tempere o frango com o açafrão e a mostarda e reserve. 

Em seguida, cozinhe a quinoa em 500 mL de água por cerca de 10 minutos. 

Agora é hora de refogar o frango. O primeiro passo é colocar o óleo de coco em uma panela. Logo depois, adicione o alho-poró, a berinjela, a ervilha e a cenoura. Misture tudo e deixe refogar. Por fim, adicione o frango e mexa mais um pouco.

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Acrescente então a quinoa pré-cozida e um pouco de água (100 mL é suficiente) e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo. Por último, ajuste o tempero com sal, pimenta e azeite. 

4. Receita de tapioca maromba

tapioca na frigideira

Ingredientes

  • 4 colheres de sopa de tapioca;
  • 2 colheres de sopa de pasta de amendoim;
  • 1 banana média amassada;
  • Canela a gosto.

Modo de preparo

Essa receita é bem prática para o seu dia a dia. Basta  dourar a goma de tapioca dos dois lados em uma frigideira antiaderente. 

Em seguida, ainda na frigideira, acrescente a pasta de amendoim, a banana amassada e salpique a canela por cima do recheio. Por fim, dobre a tapioca ao meio e deixe mais alguns segundos na frigideira antes de servir. 

5. Receita de omelete para ganhar massa muscular

Ingredientes

  • 2 ovos;
  • 1 colher de chá de óleo de coco;
  • 2 colheres de sopa de berinjela refogada; 
  • 2 colheres de sopa de alho-poró;
  • 1 colher de sopa de salsinha.

Modo de preparo

O primeiro passo é bater os ovos com todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Logo depois, em uma frigideira, espalhe o óleo de coco. Então, coloque a mistura na frigideira e deixe firmar. 

Para finalizar, vire e deixe dourar do outro lado por mais 1 minuto. Sirva!

6. Receita de barra de cereal 

Ingredientes

  • 150 g de amêndoas cruas trituradas;
  • 200 g de tâmaras desidratadas;
  • 50 g de ameixa seca sem caroço;
  • 50 g de castanha do pará trituradas;
  • 100 g de coco fresco ralado;
  • 1 colher de sopa de chia hidratada;
  • 2 colheres de sopa de mel.

Modo de preparo

Deixe a chia de molho na água para hidratar, na proporção de 1 para 1 (a quantidade de água deve ser suficiente para apenas cobrir a chia) por 10 minutos. Depois disso, escorra a água e misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. 

Em seguida, despeje a massa em uma assadeira untada ou coberta com papel manteiga e pressione com uma colher para que ela fique uniforme e compacta. 

Por fim, leve à geladeira e deixe gelar por cerca de 2 horas. Corte em fatias na hora de servir.

7. Receita de hambúrguer de atum

receita com lata de atum

Ingredientes

  • 1 lata de atum em água;
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de cebola ralada;
  • ½ xícara de aveia em flocos finos;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Em seguida, modele a massa fazendo bolinhas e depois achatando para ficar no formato de um hambúrguer.

Se precisar, adicione mais aveia para obter uma melhor consistência. Finalmente, leve para assar no forno ou na frigideira até dourar dos dois lados. 

8. Receita anabólica de pizza para ganhar massa muscular

Ingredientes da massa

  • 3 ovos;
  • 4 colheres de sopa de requeijão zero;
  • 6 colheres de sopa de PIS (proteína isolada de soja);
  • 9 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 6 colheres de sopa de leite líquido desnatado;
  • 1 colher de chá de fermento químico;
  • Pitada de sal;
  • Pitada de açúcar.

Ingredientes do molho

  • ½ xícara de molho de tomate;
  • 1 dente de alho amassado;
  • ½ colher de sopa de vinagre;
  • 1 colher de chá de açúcar;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto.

Ingredientes do recheio

  • 250 g de peito de frango grelhado picado;
  • 150 g de brócolis picados;
  • 25 g de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo

Para preparar a massa, bata os ovos com um garfo em uma tigela. Coloque também o requeijão e misture bem. 

Em seguida adicione a PIS e o leite em pó e misture. Logo depois, adicione o leite líquido e os temperos e bata bem até formar uma massa homogênea. Por último, acrescente o fermento e misture suavemente.

É importante deixar a massa descansar por 20 minutos. Após esse tempo, abra a massa em uma superfície limpa, lisa e enfarinhada. 

Em outra tigela, misture os ingredientes do molho.

Agora, coloque a massa em uma assadeira untada e leve ao forno pré-aquecido por 5 minutos. Em seguida, retire a massa do forno, vire a massa para o outro lado e pincele o molho. Por fim, adicione os recheios e volte ao forno em fogo alto por mais 15 a 20 minutos até dourar. Sirva!

9. Receita anabólica de hambúrguer de frango 

Ingredientes

  • 500 g de peito de frango desfiado;
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 cebola ralada;
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • Salsa picada a gosto.

Modo de preparo

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Em seguida, pegue a mistura e molde os bolinhos com as mãos no formato desejado e amasse em uma assadeira até adquirir formato de hambúrguer. 

Lembre-se de untar a assadeira antes de colocar. Por fim, leve ao forno médio até dourar. Se preferir pode fazer na frigideira.

10. Receita de frango empanado para ganhar massa muscular

frango empanado

Ingredientes

  • 2 filés de peito frango;
  • Suco de ½ limão;
  • Sal grosso a gosto;
  • 2 fatias de pão integral light;
  • 4 colheres de sopa de ervas frescas picadas;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo

Em uma tigela com tampa, coloque os filés de frango, o suco de limão e o sal grosso. Deixe marinar na geladeira enquanto prepara o restante.

Enquanto isso, torre as fatias de pão no forno. Depois de torrados, rale as fatias de pão com um ralador. Misture a farinha de pão com as ervas picadas e use para empanar os filés.

Agora, unte uma assadeira forrada com papel alumínio com azeite e coloque os frangos empanados. Leve ao forno em temperatura média por 30 minutos, lembrando de tirar o papel alumínio na metade do tempo. 

Se preferir, pode deixar no forno por mais tempo até ficar crocante. Sirva!

Fontes e referências adicionais

Quais dessas receitas anabólicas você achou mais apetitosa? Comente aqui!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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