Proteína Isolada da Soja – Benefícios, Como Tomar e Dicas

Especialista:
atualizado em 18/04/2016

A proteína é um nutriente fundamental na alimentação de quem se exercita, pois é necessária tanto para o crescimento como para a regeneração e manutenção de diversos tecidos, entre eles o muscular.

Embora as principais fontes de proteína de alto valor biológico sejam de origem animal, a soja fornece a melhor proteína entre os vegetais, sendo que estudos indicam que o consumo regular de proteína isolada da soja pode ajudar na hipertrofia muscular.

O que é

Assim como as demais leguminosas (grupo que também inclui o feijão e a lentilha), a soja é uma planta com alto teor de proteínas. Ao contrário delas, no entanto, a soja fornece uma proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos de que o corpo necessita para suas funções metabólicas (como o crescimento muscular).

A proteína isolada da soja, ou PIS, nada mais é que um produto obtido a partir da remoção das gorduras da soja. A PIS contém pelo menos 90% de proteína em sua composição, e um teor baixíssimo de carboidratos e gorduras.

Tipos de Proteína de Soja

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A fim de separar a parte proteica dos demais componentes presentes no grão de soja, a planta passa por um processo que remove a gordura e concentra as proteínas.

O produto resultante do processamento da soja pode ser dividido em três tipos:

  • Proteína de Soja Concentrada: Após a remoção do excesso de gordura e umidade, o produto obtido contém pelo menos 65% de proteína pura e boa parte dos carboidratos da soja;
  • Proteína Isolada da Soja: De maneira semelhante ao whey protein isolado (que é a proteína animal mais concentrada), a proteína isolada da soja é forma mais pura e concentrada de soja à venda. Ao contrário da soja concentrada, a proteína isolada contém poucos carboidratos e um alto teor de proteínas (de pelo menos 90%). Como os carboidratos são removidos da mistura, a proteína da soja isolada tem a vantagem (em relação aos demais tipos) de não apresentar o sabor acentuado da leguminosa;
  • Proteína Texturizada de Soja: Conhecida popularmente como carne de soja, ou PTS, a proteína texturizada de soja é um alimento obtido através de processos industriais denominados extrusão termoplástica ou fiação. De acordo com o procedimento escolhido durante sua fabricação, a PTS pode apresentar um teor proteico de 50% (extrusão) ou 90% (fiação).

Para que Serve

A proteína isolada da soja serve como uma alternativa proteica para quem não consome alimentos de origem animal, ou então como uma maneira de aumentar os aminoácidos na dieta sem precisar gastar tanto.

A PIS é ainda uma opção para quem é intolerante à lactose ou então está de olho nas taxas de colesterol, pois a proteína vegetal é naturalmente isenta dos dois nutrientes.

Para quem pratica musculação, a proteína isolada da soja pode ser de grande auxílio no ganho de massa muscular, pois possui um bom aminograma (ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais), o que garante um bom aproveitamento dos aminoácidos pelos músculos.

Propriedades 

A proteína isolada da soja fornece uma série de nutrientes importantes para a saúde, entre os quais os minerais potássio, zinco, ferro e fósforo, e as vitaminas do complexo B.

Confira os demais nutrientes da PIS presentes em uma colher do alimento (porção de 20g):

  • Calorias: 70 kcal
  • Proteínas: 18 g
  • Carboidratos: 0 g
  • Gorduras totais: 0g
  • Colesterol: 0 mg
  • Fibra alimentar: 0,9 g
  • Cálcio: 40mg
  • Sódio: 200mg
  • Isoflavonas: 60mg

Proteína Isolada da Soja x Whey Protein

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Quando comparada ao whey concentrado, a proteína isolada da soja tem o benefício de não conter lactose em sua formulação. Além disso, a soja é naturalmente isenta de colesterol, o que torna a proteína vegetal uma boa opção para quem tem problemas com os níveis de LDL (colesterol ruim).

À exceção desses dois aspectos, podemos dizer que a proteína isolada da soja e o whey protein se complementam em uma alimentação voltada para o ganho de massa muscular. Enquanto o whey protein possui uma concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) um pouco mais elevada que a da soja, a proteína de origem vegetal fornece quantidades maiores dos aminoácidos arginina e glutamina.

A arginina estimula a produção de óxido nítrico (gás que causa dilatação da parede dos vasos sanguíneos) e de uma série de hormônios anabolizantes que promovem a formação de massa muscular.

Já a glutamina é essencial para o metabolismo energético e atua sobre o sistema imunológico, além de também regular os processos de anabolismo e catabolismo.

Benefícios

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Não é à toa que a soja é consumida pelos povos asiáticos há mais de 5 mil anos: a leguminosa está ligada a uma série de benefícios, sendo considerada inclusive um alimento com propriedades medicinais.

Parte destes benefícios são estendidos à proteína isolada da soja que, embora não contenha todos os componentes dos grãos, ainda conserva os principais nutrientes necessários para a saúde.

Saiba então quais são os principais benefícios da proteína isolada da soja:

– Fonte de Proteína de Alto Valor Biológico

Existem basicamente dois tipos de aminoácidos: os essenciais e os não-essenciais. Enquanto os primeiros não podem ser sintetizados pelo próprio organismo humano, os aminoácidos essenciais são produzidos naturalmente pelo corpo a partir das proteínas obtidas através da alimentação.

Embora ambos sejam indispensáveis para a manutenção do metabolismo, os aminoácidos essenciais merecem uma atenção maior, pois como não são produzidos internamente devem ser obtidos através da dieta ou suplementação.

Atualmente são nove os aminoácidos considerados essenciais, e quanto maior a concentração deles em uma determinada proteína, maior o valor biológico. Ou seja: uma proteína que apresentar todos os nove aminoácidos terá um aproveitamento melhor no corpo e será assim considerada completa.

No topo da lista das proteínas com maior valor biológico encontramos os alimentos de origem animal, como os ovos, a carne e os laticínios. A soja é a melhor fonte destas proteínas no reino vegetal, uma vez que também fornece os nove aminoácidos essenciais.

Cientistas utilizam o método PDCAAS para analisar a qualidade de uma determinada proteína, sendo que um PDCAAS de 1 é considerado o valor máximo na escala proteica.

De acordo com essa classificação, a proteína da soja é de alto valor biológico pois, assim como o ovo e o leite, apresenta um PDCAAS de 1. Em testes comparativos desenvolvidos pela Organização Mundial da Saúde, a proteína isolada de soja exibiu valores de qualidade muito parecidos com aqueles das proteínas da carne vermelha, dos ovos e do leite (caseína).

– Auxiliar do Ganho de Massa Muscular

Como acabamos de ver acima, a proteína isolada da soja pode auxiliar o ganho de massa muscular, pois, ao contrário do que muitos acreditam, possui alto valor biológico e tem bom aproveitamento pelas fibras musculares.

Em um estudo apresentado em uma reunião do American College of Sports Medicine (que foi curiosamente patrocinado pelo conselho norte-americano de laticínios), pesquisadores demonstraram que um shake com proteína de soja no pós-treino foi tão eficiente quanto uma formulação com leite desnatado no ganho de massa e no aumento da força muscular.

Para os responsáveis pelo estudo, isso significa afirmar que, de fato, a proteína obtida a partir da soja é tão eficiente quanto as proteínas do leite para a formação e o crescimento do tecido muscular.

Outra pesquisa publicada em 2004 no Nutrition Journal concluiu que tanto a proteína da soja quanto o whey protein são capazes de induzir o ganho de massa muscular e combater os efeitos negativos do catabolismo.

– Previne o Catabolismo

A proteína isolada da soja tem absorção relativamente rápida, sendo esta apenas levemente mais lenta que a absorção do whey protein. Apesar disso, a PIS tem absorção muito mais rápida que a caseína e a albumina, o que a torna uma boa opção para nutrir os músculos de maneira eficiente e diminuir o catabolismo muscular.

– Tem potencial antioxidante

Além da má alimentação, estresse e o excesso de poluentes, a prática de exercícios de alta intensidade também contribui de maneira significativa para a formação de radicais livres.

Ainda que sejam um subproduto natural do metabolismo celular, essas moléculas instáveis devem ser combatidas ao máximo, pois quando em excesso causam danos irreversíveis às células. Como resultado, pode haver desde o envelhecimento precoce até mesmo o surgimento de uma série de doenças, como alguns tipos de câncer.

As isoflavonas da soja atuam como um antioxidante natural, ajudando a combater a formação excessiva de radicais livres durante os exercícios, efeito que pode acelerar a recuperação pós-treino.

– Estimula a queima de gordura

Aqui novamente temos a atuação das isoflavonas. Um estudo do Applied Research Institute do Japão demonstrou que a proteína isolada da soja teve efeitos positivos na redução do teor de gordura corporal de ratos.

Ainda que esses resultados não tenham sido pesquisados conclusivamente em seres humanos, eles estão de acordo com um dos efeitos das isoflavonas, que é exatamente o de controlar o metabolismo dos lipídios.

Outra pesquisa publicada em 2004 no periódico especializado Metabolism constatou que o uso de isoflavonas em combinação com atividade física foi capaz de reduzir o acúmulo de gordura corporal, ao mesmo tempo em aumentou a massa muscular e restabeleceu os níveis de massa óssea.

– Diminui os níveis de Colesterol

O mesmo estudo citado acima na Metabolism também concluiu que a isoflavona é capaz de diminuir a concentração de LDL na circulação, reduzindo o risco de entupimento das artérias e consequentemente de complicações cardíacas.

Uma meta análise de 38 estudos clínicos concluiu que o consumo regular da proteína isolada da soja pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e de LDL na corrente sanguínea.

A própria agência reguladora de alimentos (FDA) dos Estados Unidos determinou que o consumo de 25 gramas de proteína de soja diariamente pode ajudar a reduzir em até 10% os valores de LDL.

– Auxiliar da Perda de Peso

Uma das maiores dificuldades que aqueles que estão fazendo dieta encontram é o controle do apetite. A diminuição na ingestão de calorias envia ao cérebro um sinal para aumentar a vontade de comer alimentos mais calóricos e pouco saudáveis, o que dificulta a manutenção de um plano alimentar restritivo.

Nessa busca pelas pazes com a balança, as proteínas podem ser de grande auxílio, pois além de trazerem mais saciedade ainda estimulam o metabolismo. Isso porque as proteínas exigem um esforço maior do sistema digestivo, que se vê obrigado a recorrer aos próprios estoques de energia para obter combustível para a quebra dessas proteínas em aminoácidos.

A proteína isolada da soja pode ser uma dessas proteínas, pois além de atuar no controle do apetite ainda tem a vantagem de não possuir carboidratos e gorduras. Para quem está fazendo dieta para emagrecer, consumir uma ou duas colheres de proteína isolada de soja ao dia pode ser uma boa maneira de diminuir a fome e evitar o catabolismo da própria massa muscular.

– Alivia os sintomas da menopausa

Diversos estudos sugerem que as mulheres de origem asiática apresentam menos sintomas da menopausa do que as mulheres ocidentais. Uma das explicações seria o fato da soja ser um dos principais alimentos da dieta dos povos asiáticos, que consomem a leguminosa quase que diariamente.

E, como já vimos, a soja contém isoflavonas, fitoquímicos que atuam como o estrógeno no organismo, hormônio esse naturalmente diminuído na menopausa.

Uma pesquisa realizada pelo New England Research Institutes nos Estados Unidos constatou que mulheres americanas com ascendência asiática apresentavam menos queixas de ondas de calor e dores no corpo que suas conterrâneas.

– Previne a osteoporose e o câncer

As mulheres asiáticas também apresentam índices consideravelmente menores de osteoporose, o que não deixa de ser um fato interessante quando consideramos que na Ásia o consumo de leite era até pouco tempo considerado bastante raro.

Essa informação levou cientistas a concluírem que uma vez mais são as isoflavonas as responsáveis por tal efeito, uma vez que estes fitoestrógenos podem ajudar a diminuir a perda óssea associada naturalmente à menopausa.

Outros estudos sugerem ainda que a proteína da soja colabora diretamente para uma diminuição dos ricos dos cânceres de cólon, mama e próstata.

Controvérsia

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Apesar de todos os benefícios, a proteína isolada da soja também está cercada de dúvidas, principalmente em relação à presença dos fitoestrógenos.

Além de possuir um alto teor de proteínas de qualidade, a soja também se diferencia pela presença das isoflavonas, que como já vimos são fitohormônios com função antioxidante e que são os principais responsáveis pelos diversos benefícios da soja.

Essas mesmas isoflavonas, no entanto, são motivo de grande controvérsia, uma vez que há estudos que ligam o consumo excessivo do fitohormônio a uma diminuição na produção endógena de testosterona.

Por outro lado, inúmeras pesquisas não conseguiram encontrar uma ligação direta da soja e o surgimento de efeitos negativos, sejam eles uma alteração na produção hormonal ou mesmo o surgimento de características femininas (afinal, há quem diga que a soja seria capaz de causar o desenvolvimento mamário em homens).

O que há, até o presente momento, são estudos que se contradizem e não permitem afirmar que a soja faz mal ou então que consumir proteína da soja pode causar um aumento na produção de estrógeno.

Além disso, a proteína isolada da soja apresenta uma quantidade muito baixa de isoflavonas, que não seria suficiente para causar desequilíbrios hormonais no organismo.

Como o assunto é polêmico, profissionais da área da saúde recomendam o consumo de soja em porções moderadas, e de maneira intercalada com outras fontes de proteína.

Como Tomar

A melhor maneira de tomar proteína isolada da soja irá depender dos seus objetivos.

Para quem usa a PIS para ganhar massa muscular, a dica é tomar duas colheres diluídas em água ou suco de fruta. É claro que você também pode diluí-la no leite, mas neste caso estará retardando a digestão e a absorção dos aminoácidos (o que pode não ser tão interessante no pós-treino).

Já para quem está precisando emagrecer, o melhor é diluir a PIS em água ou um pouco de leite desnatado, para não exagerar na quantidade de calorias.

Se você não se encaixa em nenhum dos dois grupos acima, tente acrescentar duas colheres de proteína isolada da soja ao seu cardápio ao longo do dia. Você pode adicioná-la à granola, ao suco verde ou mesmo polvilhar um pouco sobre a salada. 

Dicas

– Combine a soja com whey

Estudos sugerem que a proteína de soja melhora o desempenho esportivo e ainda auxilia na recuperação pós treino, reduzindo as inflamações e dores musculares. Isso torna a PIS uma ótima alternativa para complementar seu shake proteico.

Enquanto o whey possui digestão mais rápida, a proteínas isolada da soja é absorvida de maneira mais gradual. Em conjunto, essas duas proteínas podem oferecer uma liberação contínua de aminoácidos necessários para a recuperação muscular.

– Melhor horário

Se for suplementar somente com a PIS, opte pelo pós-treino, que é o momento em que seu corpo está mais necessitado de nutrientes para iniciar a longa tarefa de recuperar as fibras musculares lesionadas durante as séries de musculação.

Caso você também utilize o whey, ele pode ser uma melhor opção para o pós-treino, pois possui absorção mais rápida e é mais eficaz que a proteína isolada da soja no combate ao catabolismo.

Você pode tomar um shake com proteína isolada da soja em qualquer outro horário do dia, inclusive ao acordar e antes de dormir, que são outros dois horários críticos para quem está à procura de hipertrofia muscular.

– Acrescente uma fonte de carboidratos ao seu shake

Assim como o whey isolado, a PIS quase não contém carboidratos, mas estes são essenciais para uma melhor absorção dos aminoácidos pelas células.

A dica portanto é tomar a PIS com uma fonte de carboidratos, que pode tanto ser uma fruta (como a banana) ou a popular batata doce.

– Use a criatividade

Você não precisa consumir a proteína isolada da soja somente na forma de shake. Como não tem sabor acentuado, você pode utilizá-la de diversas outras maneiras, como na substituição da farinha de trigo, sobre as frutas, no omelete de claras ou mesmo misturada ao arroz e feijão.

– Fique atento ao tipo de produto

Como já vimos lá no início, a proteína de soja pode ser encontrada em uma forma menos pura, com uma menor concentração de aminoácidos.

Para garantir todos os benefícios da proteína isolada da soja e não levar junto outros ingredientes (como carboidratos e gorduras) certifique-se de que o produto que está adquirindo apresenta uma concentração mínima de 90% de proteínas em sua formulação.

Preço

O preço da proteína isolada da soja pode variar de acordo com a marca e a quantidade adquirida, mas no geral pode ser encontrada por aproximadamente R$40,00 o quilo.

Onde Comprar

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É possível comprar a proteína isolada da soja em lojas físicas de suplementos alimentares, ou então lojas online de suplemento.

Fontes e Referências Adicionais:

Você utilizaria a proteína isolada da soja como um suplemento para o ganho de massa muscular? Quais são suas fontes proteicas preferidas? Você é vegetariano? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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6 comentários em “Proteína Isolada da Soja – Benefícios, Como Tomar e Dicas”

  1. Tenho 49 anos , treino e tomo a proteína isolada da soja há muito tempo, ela me ajuda muito na construção de massa magra

  2. Tenho 31 anos e atleta de Jiu-Jitsu, necessito de bastante proteína na minha suplementação e não percebi diferença no meu desempenho devido ao uso da PIS, e recomendo. Faço uso da PIS aproximadamente 3 anos em substituição do Whey devido ao custo benefício. A PIS tem um custo muito menor que pode variar de 4 vezes mais barato que Whey isolado. . Ultimamente meus resultados melhoraram bastante com o uso de albumina e PIS, melhorei o ganho de massa magra e força/potência muscular. Não tive nenhum efeito colateral como algumas pessoas e nutrólogos falam, como por exemplo aumento da quantidade de estrogênio no corpo devido ao alto índice de isoflavonas, que como já vimos são fitohormônios, ou ainda crescimento dos mamilos. Ao fazer um exame de testosterona livre e total meus índices estavam normais. Além de meus exames de colesterol estarem com índices excepcionais. Faço exames clínicos e laboratoriais periodicamente e estão ótimos. Tenho

    • Adorei a matéria, pois sou vegetariana e estava á procura de algum whey, quando encontrei sobre a proteína isolada da soja. Quando eu utilizava whey eu tinha muitos problemas com acne por causa da lactose. Vou começar a utilizar a proteína da soja isolada 🙂

  3. Na minha família temos pessoas intolerantes a soja e seus derivados, e precisam emagrecer, neste caso como posso substituir a proteína isolada da soja?