A Dieta Anabólica – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/07/2020

A Dieta Anabólica foi criada pelo Dr. Mauro Di Pasquale, que criou essa dieta com fisiculturistas e atletas de resistência em mente. O foco dessa dieta é aumentar a massa muscular e força geral sem o uso de produtos químicos ou drogas. Além disso, a dieta anabólica promete ajudar as pessoas que a seguem a diminuir a gordura do corpo sem perder massa muscular.

A Premissa

A Dieta Anabólica é uma dieta com poucos carboidratos que é feita para transformar seu corpo em uma máquina queimadora de gordura ao invés de uma entidade que queima carboidratos. A dieta é feita para fazer seu corpo parar de usar carboidratos como energia e ao invés disso, usar a gordura disponível. Nesse processo, você será capaz de perder gordura corporal.

Como Funciona a Dieta

A dieta tem duas fases, um período com poucos carboidratos e outro período com o consumo de muitos carboidratos. O período com poucos carboidratos acontece durante a semana, e o com muitos carboidratos ocorre nos finais de semana. As pessoas que fazem a dieta são aconselhadas a fazer de 5 a 6 refeições pequenas por dia.

Durante a fase estritamente de poucos carboidratos, o objetivo é manter a ingestão de carboidratos em 30 gramas ou menos. A proporção da dieta nesse período é 60% gordura, 30% proteína e não mais que 25% carboidratos. Indivíduos devem focar em comer alimentos ricos em proteína e gordura durante esse período.

Durante o período com muitos carboidratos, foca-se em comer 15% de proteína, 15 a 20% de gordura e os 65% restantes de carboidratos. Outra diretriz é comer de 10 a 16 gramas de carboidratos por quilo de peso por dia. Enquanto as pessoas que fazem a dieta estão recarregando os carboidratos, elas devem focar em conseguir seus carboidratos em fontes saudáveis.

Cardápio da Dieta Anabólica

A Dieta Anabólica recomenda e proíbe os seguintes itens na dieta:

  • Consumir pelo menos seis gramas de óleo de peixe em um dia. O óleo de peixe é rico em ômega 3, e forma um dos ingredientes mais importantes da dieta. Você pode tomar óleo de salmão, óleo de peixe puro ou suplementos de óleo de peixe, etc.
  • Proíbe adoçantes artificiais e condimentos e usa adoçantes naturais como mel, adoçantes de frutas etc., para adoçar alimentos.
  • Alimentos gordurosos são enfatizados pela dieta anabólica, e a lógica por trás disso é que o corpo se sente menos tentado a armazenar gorduras quando você oferece mais gorduras a ele. De forma contrária, ter um menor consumo de gordura é como encorajar seu corpo a armazenar gorduras.
  • Já que os carboidratos foram banidos da dieta, você pode consumir frutas e vegetais com índice glicêmico baixo. Além disso, você está livre para consumir todos os tipos de carne como carne vermelha, aves, etc.

O Que Gostar

Essa dieta permite variações. Os períodos estritos duram apenas cinco dias, e então você tem um período de realimentação de dois dias. Diferente de outras dietas com poucos carboidratos, você não tem que eliminar carboidratos completamente por um longo período de tempo.

Coisas a Considerar

Se você teve dificuldades com dietas com poucos carboidratos no passado, essa pode não ser a dieta para você. Certos indivíduos não lidam bem com esse tipo de dieta, e assim, seria difícil completar essa dieta. Além disso, certos atletas requerem uma quantidade maior de carboidratos para ter a energia adequada para treinar.

A Dieta Anabólica é Boa para Perda de Peso?

O Dr. Mario Di Pasquale desenvolveu a Dieta Anabólica como uma resposta ao abuso de drogas no fisiculturismo. Ele acreditava que uma dieta adequada poderia oferecer os mesmos resultados, enquanto evitando os riscos e complicações. A Dieta Anabólica tem sido mostrada como um método eficaz de perda de peso, mas ela é feita para aqueles que aderem ao estilo de vida do fisiculturismo.

Uma das razões pelas quais a Dieta Anabólica é tão eficaz é a necessidade de poucos carboidratos. Pelos primeiros 12 dias, você não consome nenhum carboidrato. Após esses 12 dias iniciais, você consome carboidratos nos finais de semana e não come carboidratos durante a semana. Durante a semana, você come uma dieta rica em proteína e gordura, consistindo em carnes gordas, queijos e óleos.

Riscos

A Dieta Anabólica não é para todo mundo. Se você tem colesterol alto ou hipertensão, ou tem um histórico familiar de doença cardíaca, você deve evitar dietas ricas em gordura. Quando for seguir a dieta, é importante evitar comer carboidratos nos dias ricos em gordura. Comer carboidratos com gorduras pode gerar ganho de peso. Com o tempo, você aumenta seu risco de diabetes e obesidade.

10 Erros da Dieta Anabólica que Você Deve Evitar

A Dieta Anabólica funciona, mas apenas se você segui-la como indicado. Aqui estão os 10 erros mais comuns que as pessoas cometem na Dieta Anabólica, que você deve evitar para melhores resultados.

1. Não Comer Gordura Suficiente. Você precisa de gordura para energia, já que você não vai comer carboidratos por 5 dias. Comer gordura também promove a perda de gordura: seu corpo armazena menos gordura se você come gordura constantemente. Pare de se preocupar com engordar: você não vai. Coma suas gorduras.

2. Comer Apenas Quando Sente Fome. Alimentos são energia para seu corpo. Você não terá energia se não comer o bastante. A grande ingestão de gordura da Dieta Anabólica sacia e faz com que você se sinta saciado por mais tempo. Coma a cada 3 horas, mesmo se não estiver com fome.

3. Desistir Muito Cedo. É preciso de 3 a 4 semanas para se adaptar à Dieta Anabólica. Você pode perceber irritabilidade, falta de energia, fraqueza, diarreia, etc. Persista. Após 3 a 4 semanas na Dieta Anabólica, você tende a se sentir bem.

4. Não Comer Fibras o Suficiente. Seu intestino deve se adaptar a toda a carne e gordura. Diarreia e prisão de ventre são comuns durante as primeiras semanas, dependendo do seu organismo. Coma 30 gramas de fibras por dia. 2 colheres de sopa de semente de linhaça em pó e muitos vegetais são o bastante.

5. Não Comer Vegetais. Você precisa das fibras dos vegetais para ter um sistema digestivo saudável. Vegetais também previnem a fome ao preencher o seu estômago. Coma vegetais com todas as refeições: espinafre, brócolis, repolho, salada….

6. Não Variar as Refeições. Não faz mal comer a mesma coisa todos os dias. Entretanto, não coma o mesmo queijo 3 vezes por dia. Varie cada refeição e experimente.

7. Não Usar Temperos e Ervas. Você não vai continuar na sua dieta se não gostar dos alimentos. Dê sabor às suas refeições usando tantos temperos e ervas quanto quiser.

8. Não Comer Carne Vermelha. Frango e atum não funcionam na Dieta Anabólica. Você precisa de gordura animal por conta da sua gordura saturada. Ela ajuda a ganhar músculos, perder gordura e manter sua energia alta. Coma carne vermelha: hambúrgueres, bifes, costela, bacon…

9. Porcarias no Final de Semana. Evite transformar o final de semana de carboidratos em banquetes de porcarias. Excesso de alimentos não saudáveis fará com que você engorde. Controle sua ingestão desses alimentos e coma carboidratos limpos: macarrão, arroz, batata, aveia…

10. Ganhar/Perder Peso Muito Cedo. Dê ao seu corpo 4 semanas para se adaptar à Dieta Anabólica antes de focar em ganhar/perder peso. Ingira suas necessidades calóricas diárias. Mude para ganho/perda de peso após 4 semanas.

E o maior erro é comer carboidratos em dias sem carboidratos. A Dieta Anabólica só funciona se você a aplica como indicado. Se você nunca ficou em uma dieta, siga as 8 regras de nutrição por 12 meses antes de fazer a Dieta Anabólica.

Prós e Contras da Dieta Anabólica

Agora discutiremos os prós e contras da Dieta Anabólica.

  • Pró: Variação

Se você é uma pessoa que gosta de mudar a cada poucos dias, essa pode ser uma escolha excelente. Você nunca está na mesma dieta por mais de 5 dias. A dieta é estruturada em três fases: começo, massa e corte.

O começo é feito para perder gordura e ajudar a criar músculos. Essa fase dura de 3 a 4 semanas. Uma vez que o corpo tenha passado pela mudança no metabolismo, você passa para as fases de massa e corte.

Durante as três fases, você permanecerá nos dias da semana com uma dieta com poucos carboidratos e nos finais de semana com uma dieta rica em carboidratos. Isso previne o tédio e esperançosamente te ajudará permanecer nessa dieta.

  • Pró: Comer no Final de Semana

Para a maioria de nós, nosso tempo com a família e os amigos é nos finais de semana. A Dieta Anabólica é feita para que você não precise faltar a essas reuniões ou dizer a todos que você está em uma dieta.

Devido aos finais de semana com muitos carboidratos, você será capaz de comer normalmente em eventos nos finais de semana e será capaz de tirar uma folga mental da semana com poucos carboidratos.

  • Pró: Aumenta a Massa Muscular

A Dieta Anabólica permite que você aumente a massa muscular sem tomar medicamentos. Essa dieta naturalmente maximiza a produção e utilização de testosterona, insulina e hormônio de crescimento. Isso leva a um aumento na força e resistência.

  • Contra: Efeitos Colaterais Físicos

Se você já tentou fazer uma dieta com poucos carboidratos, você pode ter sofrido dores de cabeça, fadiga e falta de energia. Os efeitos colaterais são piores durante a primeira semana dessa dieta, quando você estará trocando o consumo de carboidratos pela gordura para se obter energia. Durante esse tempo, o Dr. Di Pasquale adverte que há fadiga e neblina mental.

  • Contra: Sobrecarga de Carboidratos

O criador da Dieta Anabólica, Dr. Di Pasquale, adverte contra uma sobrecarga de carboidratos nos finais de semana. Você pode ficar doente se comer muitos carboidratos nos finais de semana. Durante os primeiros finais de semanas de carboidratos, você deve consumi-los lentamente para determinar como seu corpo irá responder.

  • Contra: Risco ao Coração

Os riscos à saúde da Dieta Anabólica, ou qualquer dieta com poucos carboidratos, não são claros para os médicos. Alguns cientistas apoiam o fato de que dietas com poucos carboidratos podem afetar negativamente os rins e fígado.

Além disso, durante a fase com poucos carboidratos dessa dieta, você é aconselhado a comer 60% de gordura. Essa dieta rica em gordura pode afetar negativamente seu coração e trato digestivo. Se você tem problemas nos rins, fígado ou coração, fique longe da Dieta Anabólica.

Conclusão

Os benefícios científicos da dieta anabólica variam, o que faz com que essa dieta não compense, pelos riscos que oferece à saúde. Além disso, os efeitos a longo prazo de uma dieta com poucos carboidratos ainda não são claros para médicos.

Essas dietas podem ter um efeito negativo nos rins e fígado. Além disso, acabam por promover uma dieta rica em gorduras. Se você tem problemas de rins, fígado ou coração, essa dieta não é para você.

Os riscos à saúde da dieta anabólica superam quaisquer ganhos físicos que você pode obter com ela. Apesar do apelo de ter uma recarga de carboidratos nos finais de semana, essa muito provavelmente é uma dieta que você deve pular.

Qual fase da Dieta Anabólica seria a mais difícil para você? Você já passou dificuldades por causa de uma dieta com poucos carboidratos? Comente abaixo sua experiência.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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