10 Receitas Light Para o Jantar – Fáceis e Práticas

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Jantar é uma das refeições mais importantes do seu dia. Conheça a seguir 10 receitas light para o jantar que te ajudarão a se manter na dieta mesmo se você chegar cansado após um dia inteiro de trabalho. Panqueca, hambúrguer, suflê e omelete são algumas das opções deliciosas e práticas que você encontrará. Não deixe de conferir.

É comum lidar com a ansiedade no fim do dia, principalmente com o cansaço da rotina diária. Quem busca uma alimentação saudável prioriza receitas light e ingredientes mais acessíveis. É importante analisar as propriedades dos alimentos, para que os resultados de sua dieta não sejam comprometidos.

Para quem vive em uma dieta regrada no intuito de emagrecer, não adianta apenas saber o que comer, mas também é importante que se saiba quais os melhores horários para se consumir determinados alimentos. Você vai adorar saber quais são os melhores alimentos para se consumir antes de dormir para emagrecer.

Mas antes de saber disso, é de suma importância que se aprenda até que horas você pode comer antes de ir pra cama. Pode parecer uma informação boba, mas se você quer emagrecer, precisa estar atento ao seu ciclo circadiano, caso contrário, seu treinamento e sua dieta começarão a fazer cada vez menos efeito. 

E para completar suas refeições, você também pode ficar atento a essas receitas deliciosas para a hora do almoço. São 15 receitas incríveis para um almoço light, rápido e fácil, justamente para quem tem pouco tempo para se dedicar à cozinha diariamente.

O seu jantar deve estimular seu metabolismo para que a perda de peso seja conquistada com sucesso. A seguir, você verá algumas boas receitas light para o jantar práticas, ou até mais elaboradas. Todas contribuem de forma significativa como fonte de proteínas e carboidratos do bem, para que seu metabolismo se mantenha ativo.

RECEITA 1: Crepioca Light

A crepioca é uma das receitas light para o jantar mais diferentes. Tem sido muito utilizada por atletas e indicada por nutricionistas, pois o ovo é fonte de proteína. A goma de tapioca tem sido utilizada nas refeições, pois é livre de glúten, contem baixo valor calórico e baixo teor de sódio, o que contribui para que seu organismo retenha menos líquido.

Ingredientes:

  • 1 Ovo
  • 1 colher (sopa) de goma de tapioca hidratada e peneirada

Modo de Preparo:

  • Misture o ovo com a goma da tapioca.
  • Grelhe em frigideira antiaderente até dourar os dois lados.
  • Opções de recheio: Frango, carne, atum, ricota, muçarela de búfala, peito de peru, queijo branco.

RECEITA 2: Bolinhas de Frango com Espinafre e Cenoura

O frango é fonte de proteína e muito utilizado como principal fonte proteica em receitas light para o jantar.

Ingredientes:

  • 150 g de filé de frango cru (corte em cubos para pegar melhor o tempero)
  • Meia cebola em cubos
  • Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal e/ou os temperos de sua preferência
  • 4 folhas de espinafre
  • 1 cenoura pequena cozida (pode ser crua e ralada)

Modo de Preparo:

  • Misture os três primeiros ingredientes e reserve por uns dez minutos.
  • Acrescente a cenoura e o espinafre e leve ao processador, liquidificador ou mixer.
  • Bata até ficar uma massa mais consistente.
  • Forme as bolinhas e leve ao forno alto por aproximadamente 40 minutos .

RECEITA 3: Omelete de berinjela

O omelete une vitaminas e nutrientes fundamentais para uma dieta saudável. O uso de queijo branco, tomate e pimentão é muito comum em receitas light para o jantar, mas a combinação com a berinjela proporciona um paladar diferente.

Ingredientes:

  • 2 berinjelas de tamanho médio
  • 4 ovos
  • 1 pimentões grande
  • 3 tomates
  • 400 g de queijo branco
  • Orégano

Modo de Preparo:

  • Corte as berinjelas e os pimentões em tiras.
  • Coloque um pouco de azeite no fundo de um recipiente e faça camadas começando pelas berinjelas, depois salpique os pimentões, tomates e acrescente o queijo branco.
  • Repita mais uma vez este procedimento, bata os ovos e jogue em cima, salpique orégano.
  • Assar em microondas ou em forno convencional, até a berinjela estar cozida.

RECEITA 4: Salgado de frango com batata doce

A batata doce pode ser utilizada em refeições principais por ser fonte de carboidrato complexo, importante para manter o metabolismo equilibrado. Não pense que o carboidrato comprometerá seus resultados. Essa receita é uma deliciosa opção light para um jantar saudável.

Ingredientes:

  • 100g de batata doce cozida
  • 120g de peito de frango cozido
  • 1 clara de ovo
  • 1 colher de farinha solúvel aveia ou farelo de trigo
  • Farelo de trigo para empanar o salgado
  • 100g de queijo branco 

Modo de Preparo:

  • Coloque no processador ou liquidificador a batata, clara de ovo, frango e +/- 2 colheres de água do cozimento do frango.
  • Adicione uma pitadinha de sal e um fio de azeite.
  • Adicione a farinha solúvel e mexa.
  • Deixe 10 minutinhos na geladeira em saquinho plástico para facilitar a moldagem.
  • Pré-aqueça o forno, use uma forma untada ou forma de silicone, molde a massa a seu gosto e recheie com queijo.
  • Passe o salgado no farelo de aveia para empaná-lo.
  • Leve ao forno entre 180 a 200 graus por +/- 20 minutos. 

RECEITA 5: Farofa de couve funcional 

Farofa combina proteínas e carboidratos complexos. A couve é ótima fonte de vitaminas e nutrientes, principalmente para quem possui rotina difícil e tem dificuldade de fazer as refeições nos horários determinados.

Ingredientes:

  • 1 dente de alho picadinho
  • 1 Cebola grande em rodelas
  • 2 xícaras de couve cortadas em tirinhas bem fininhas
  • 3 ovos cozidos e picados
  • 1 colher de aveia
  • 1 colher de farinha de milho em flocos
  • 2 colheres de quinoa em flocos
  • Pimenta do reino a gosto
  • Azeite a gosto
  • Sal a gosto 

Modo de Preparo:

  • Doure o alho no azeite.
  • Acrescente as cebolas.
  • Ao começar dourar, acrescente a couve e os ovos cozidos (deixe o fogo alto).
  • Antes de murchar, acrescente as farinhas aos poucos até chegar ao ponto de seu gosto.
  • Por fim tempere com sal e pimenta do reino.

RECEITA 6: Suflê de alho poró com ricota

Essa é uma das receitas light para o jantar mais elaboradas. Pode ser servido para mais de uma pessoa, e ser uma ótima opção para fugir das refeições feitas durante a semana. O suflê pode estimular a continuidade da dieta nos fins de semana.

Ingredientes:

  • 5 alho poró
  • 2 ovos inteiros
  • 3 claras
  • 8 colheres de sopa de creme de ricota
  • Cebolas
  • tomates picadinhos
  • Salsinha
  • sal marinho
  • pimenta do reino
  • ervas finas
  • noz moscada a gosto
  • 1 colher de fermento em pó
  • 1 colher de aveia

Modo de Preparo:

  • Pré-aqueça o forno.
  • Unte uma forma média apenas com azeite.
  • Corte o alho-poró em rodelas, reserve.
  • Bata bem os ovos até dobrar de volume.
  • Tempere a gosto e acrescente o creme de ricota e aveia.
  • Bata mais um pouquinho.
  • Acrescente as cebolas e tomates bem picadinhos.
  • Adicione o fermento em pó e mexa.
  • Acomode a massa na forma e distribua o alho-poró e cebolinhas picadinhas fininhas por cima da massa.
  • Asse em forno alto por aproximadamente 40 minutos.

RECEITA 7: Hambúrguer de frango caseiro

O hambúrguer saudável pode ser servido junto à uma salada. Receita light, simples e ideal para ter um apetitoso jantar.

Ingredientes:

  • 1 peito de frango
  • 1 clara de ovo
  • 1 colher de arroz cozido
  • 1 colher de farinha de sua preferência (quinoa, aveia, farelo de trigo…)
  • Pimenta do reino
  • Cebolinha
  • Cheiro verde picado
  • Cebola bem picada
  • Azeite
  • Sal

Modo de Preparo

  • Processe o frango com o arroz ou farinha, clara de ovo e azeite.
  • Acrescente o restante dos ingredientes e misture com uma colher.
  • Unte uma forma com azeite e faça os hambúrgueres com o auxílio de um ramiquim.
  • Leve para assar por 15 a 20 minutos.

RECEITA 8: Panqueca de batata doce e atum

O atum oferece proteína e saciedade. A combinação pode variar de acordo com o gosto pessoal, mas é importante dosar as adaptações, para que seu jantar permaneça light e saudável. 

Ingredientes:

  • 50 g de batata doce
  • 1 clara de ovo
  • Meia colher de aveia
  • 2 colheres de atum sólido em água (retire a água para utilizar)
  • 1 colher (sopa) de creme de ricota
  • Cebola picada a gosto
  • Cheiro verde picado a gosto
  • Pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo:

  • Cozinhe a batata doce e passe no processador com a clara de ovo.
  • Retire e mexa com 1 pitada de sal, pimenta do reino, cebolas picadinhas e cheiro verde picadinho com 1 colher de creme de ricota, farinha de aveia e o atum.
  • Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de óleo de coco, em fogo baixo.
  • Distribua a massa.
  • Doure a massa dos dois lados.

RECEITA 9: Tomates recheados com ricota

Receita light e deliciosa, pode ser servida no jantar e ainda decorar de forma singular.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de salsa picada
  • 4 tomates médios
  • 4 dentes de alho
  • 100g de creme de leite light
  • 100g de requeijão light
  • 300g de ricota

Modo de Preparo

  • Lave bem os tomates.
  • Retire a tampa.
  • Retire as sementes e reserve.
  • Misture a ricota amassada com o requeijão, o creme de leite e aqueça o azeite.
  • Doure levemente o alho e junte a mistura da ricota.
  • Misture a salsa e recheie os tomates.
  • Dica Retire uma tampinha da parte de baixo do tomate, para que ele pare em pé.
  • Pode ser servido frio ou assado.

RECEITA 10: Hambúrguer de brócolis

O hambúrguer do bem pode tornar seu jantar light mais saboroso. É importante atentar para o uso do sal, para que não haja dosagem excessiva de sódio que contribua para retenção de líquido.

Ingredientes:

  • 1 maço médio de brócolis japonês cozido e picado (só as flores)
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 clara
  • 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
  • 3 colheres (sopa) de farinha de rosca
  • Meia xícara (chá) de maionese light
  • Meia colher (chá) de sal
  • 7 fatias de queijo minas light

Modo de Preparo:

  • Pré-aqueça o forno em temperatura média (180°C).
  • Unte e polvilhe uma assadeira média (33 x 23 cm).
  • Reserve.
  • Em uma tigela média, junte os brócolis, a cebola, a clara, a aveia, a farinha de rosca, a maionese light e o sal.
  • Misture.
  • Enfarinhe as mãos com a farinha de rosca, coloque porções da mistura e modele pequenos hambúrgueres.
  • Coloque um ao lado do outro na assadeira reservada e leve ao forno por 10 minutos.
  • Vire os hambúrgueres e deixe por mais 10 minutos ou até dourarem.
  • Retire do forno, cubra cada um com 1 fatia do queijo-de-minas frescal, coloque sobre ela outro hambúrguer e leve ao forno por mais 5 minutos ou até derreter o queijo.

Compartilhe você também suas receitas light para o jantar preferidas! E destas acima, qual foi a que mais chamou sua atenção? Escreva nos comentários abaixo.

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (37 votos, média: 3,68 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário

11 comentários em “10 Receitas Light Para o Jantar – Fáceis e Práticas”

  1. Adorei! Finalmente não precisamos nos privar de uma comida gostosa e fácil de fazer além de nos ajudar no controle do peso.Vou fazer e já.

    • Não entendi bem. A massa é só a bata com a clara? E o recheio é o atum com cebola e creme de ricota? Fiquei com dúvida. Se puder ajudar, obrigada!

  2. Finalmente receitas possíveis! Sempre encontro lindas receitas mas q nunca tem os ingredientes na minha cidade. Vou jáaaaa fazer uma dessas!

  3. Adorei as receitas! A maioria sao faceis de fazer, os ingredientes sao acessiveis e parecem ser saborosas! Vou testar ? obrigada!