10 benefícios da rúcula, dicas e receitas

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A rúcula (Eruca sativa), através da sua cor e sabor intensos, dão um toque diferente à nossa alimentação e tornam as receitas ricas em propriedades benéficas para a saúde.

Todos os vegetais folhosos são saudáveis e pouco calóricos, entretanto, a rúcula se destaca por seu valor nutricional, que conta com diversas vitaminas e minerais. Ao comparar com a alface, por exemplo, a rúcula possui cerca de três vezes mais vitamina C e o dobro de vitamina A. Ao final deste artigo, você verá a sua informação nutricional completa.

Na culinária, a rúcula tem ampla utilização, podendo ser consumida em massas, sanduíches, sopas, saladas, refogados, sucos, entre outros.Gostou da ideia de colocar a rúcula no seu suco? Conheça também os benefícios que os sucos com rúcula podem lhe proporcionar.

rúcula fresca

Benefícios da rúcula

Devido à sua rica composição nutricional, principalmente de vitaminas A, C e K, a rúcula traz muitos benefícios para a saúde e boa forma, veja a seguir:

1. Pode ajudar na prevenção do câncer

Estudos sugerem que os vegetais crucíferos, um grupo de vegetais da família botânica Brassicaceae, a qual pertencem o brócolis, a couve-flor, o nabo, o rabanete, a couve, o agrião e a rúcula, podem auxiliar na prevenção do câncer, por causa de compostos contendo enxofre, como os glucosinolatos, que também são responsáveis pelo sabor amargo da rúcula. 

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Os glicosinolatos são considerados compostos bioativos protetores que, quando consumidos pelo menos uma vez por semana, podem ajudar na prevenção de cânceres, principalmente câncer de estômago, cólon, pulmão e mama. Essas substâncias atuam na eliminação de compostos carcinogênicos, que são aqueles que podem danificar o DNA e iniciar um processo de replicação celular descontrolada, responsável pela formação de tumores. 

Além dos glicosinolatos, outros fitonutrientes presentes na rúcula, como o sulforafano e a erucina, são compostos isotiocianatos que desempenham atividades anticarcinogênica, anti-inflamatória e antiproliferativa, inibindo a replicação de células tumorais.

Até o momento, as pesquisas científicas têm demonstrado uma relação significativa entre o aumento do consumo de vegetais crucíferos crus e a diminuição dos riscos de desenvolvimento de cânceres.

2. Contribui para a saúde dos olhos e da pele

A rúcula é fonte de vitamina A e carotenoides. O nosso organismo não é capaz de produzir a vitamina A e, por isso, é importante obtê-la por meio da alimentação. 

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A vitamina A é fundamental para a manutenção da saúde ocular, pois ajuda a manter as córneas transparentes e lubrifica os olhos, colaborando para a prevenção de problemas de visão, como olhos secos, cegueira noturna e degeneração macular, comuns em pessoas idosas.  

Já os carotenoides presentes na rúcula, em especial o beta-caroteno, a luteína e zeaxantina, são pigmentos antioxidantes, que desaceleram o processo degenerativo das células dos olhos e da pele, prevenindo a degeneração macular, uma das causas mais comuns de cegueira nos idosos.

Os compostos carotenoides também protegem as estruturas delicadas dos olhos contra os efeitos nocivos da radiação ultravioleta dos raios solares. Por serem antioxidantes, os compostos carotenoides ainda combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce da pele.

3. A rúcula ajuda a fortalecer o sistema imunológico

A rúcula é rica em vitamina C, uma substância antioxidante capaz de auxiliar o sistema imunológico no combate aos radicais livres e de processos infecciosos, protegendo o corpo contra diversas doenças.

4. Contribui para melhoria das funções cerebrais

Pelo fato da rúcula ser um vegetal rico em vitamina K, seus benefícios se estendem para a melhoria das funções cerebrais. 

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Estudos apontam que essa vitamina está associada ao fortalecimento do sistema neural e à proteção dos neurônios, atuando, por exemplo, contra o mal de Alzheimer e outras formas de demência.

Pessoas mais jovens também se beneficiam com o consumo da rúcula, visando a saúde cerebral, pois o composto luteína, já comentado aqui como importante para a saúde dos olhos, também exerce uma função neuroprotetora, prevenindo que doenças neurodegenerativas apareçam em idades mais avançadas.

5. Ajuda na prevenção de osteoporose

Outro benefício da vitamina K é a sua associação com a saúde óssea, pois aumenta a absorção de cálcio pelos ossos e reduz a sua perda através da urina.

A rúcula também é rica em cálcio, fósforo e magnésio, micronutrientes essenciais para a manutenção e aumento da densidade óssea, prevenindo doenças como osteoporose e osteopenia, além de reduzir os riscos de fraturas.

6. Auxilia na regulação do diabetes

Os vegetais verde-escuros, como a rúcula, contêm antioxidantes. Eles não só auxiliam na diminuição dos níveis de glicose no sangue, como também aumentam a absorção da insulina em pacientes com diabetes.

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Pelo fato de ser rica em fibras, a rúcula reduz a velocidade de absorção de carboidratos no intestino, resultando em menores níveis de glicose no sangue. 

Com menores flutuações de glicose no sangue (picos de glicose), as células respondem melhor à insulina, prevenindo a diabetes e auxiliando no seu controle em pessoas que já convivem com a doença.

7. Melhora a oxigenação muscular

A rúcula contém alta concentração de nitrato, substância que melhora a oferta de oxigênio nos músculos, portanto, gera maior tolerância a exercícios de resistência e longa duração.

Além disso, pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas, pois além de melhorar a oferta de oxigênio para o coração, que é um músculo, está associada com a regulação da pressão arterial.

8. A rúcula é boa para mulheres grávidas

A rúcula fresca é uma excelente fonte de ácido fólico (folato), um tipo de vitamina do complexo B. Ao consumi-la antes e durante a gravidez, pode ajudar a prevenir problemas congênitos de malformações no feto, como a espinha bífida.

9. Melhora a digestão

Os compostos de enxofre podem ajudar a melhorar a digestão em pessoas com excesso de acidez no estômago. Por isso, comer as folhas de rúcula cruas cerca de quinze minutos antes das refeições estimula a produção da bile e melhora a digestão.

Esse problema é bastante comum em pessoas que têm indigestão crônica por problemas gastrointestinais, sendo o consumo de rúcula fortemente indicado para esse grupo.

10. Ajuda na perda de peso

A rúcula é pobre em calorias e, devido às suas fibras, gera saciedade, pois retarda o esvaziamento do conteúdo do estômago, auxiliando na perda de peso.

Quer saber mais sobre os benefícios da rúcula? Assista ao vídeo da nossa nutricionista e descubra como a folha pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem-estar.

Dicas para o consumo de rúcula

  • No preparo das saladas, escolha folhas jovens, frescas e com cor verde vivo.
  • As folhas mais velhas são mais duras, assim são melhores para pratos quentes.
  • Guarde na gaveta indicada para vegetais da sua geladeira, pois a umidade dessa região é alta, ajudando na sua conservação.

A melhor forma de consumir a rúcula é crua em saladas, podendo ser temperada com azeite, limão e sal. Tanto as folhas, quanto os talos, podem ser consumidos cru.

Contraindicações da rúcula

A rúcula é contraindicada para pessoas que têm insuficiência renal, pois o vegetal é rico em potássio, difícil de ser eliminado quando a função renal está prejudicada.

Quem faz tratamento contínuo com medicamentos anticoagulantes também deve evitar a rúcula, pois é rica em vitamina K, que favorece a coagulação sanguínea.

Receitas

Veja a seguir algumas receitas para estimular a sua criatividade:

Salada do prazer

Ingredientes:

  • Morango
  • Rúcula
  • Mel

A quantidade a ser colocada de cada ingrediente depende da sua preferência.

Modo de preparo:

  • Prepare um pote com folhas de rúcula lavadas e secas.
  • Fatie e misture os morangos bem lavados.
  • Tempere tudo com mel e sirva.

Conheça também os benefícios que o morango e o mel desempenham para a saúde sexual:

Morango: rico em ácido fólico e vitamina C, seu consumo aumenta a produção de esperma e melhora sua mobilidade.

Mel: aumenta a energia do nosso corpo e diminui a fadiga.

Pesto de rúcula

Ingredientes:

  • 4 copos de folhas frescas de rúcula
  • 1 colher de alho amassado
  • Sal e pimenta do reino à gosto
  • 1 copo de azeite extra virgem
  • 2 colheres de castanhas tostadas
  • ½ copo de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

  • Coloque uma panela grande com água para ferver.
  • Enquanto isso, prepare uma tigela com água e gelo e reserve.
  • Assim que a água ferver, coloque toda a rúcula de uma vez para que cozinhe por igual.
  • Espere 15 segundos, retire, escorra o excesso de água e mergulhe na tigela de água com gelo.
  • Mexa, para que esfrie o mais rápido possível.
  • Escorra toda a água espremendo a rúcula com as mãos até que esteja bem seca.
  • Corte-a e coloque no liquidificador junto com os outros ingredientes.
  • Pulse o liquidificador algumas vezes para misturar, mas sem triturar demais a mistura.
  • Coloque em um pote bem tampado, desta forma, ele pode ser mantido na geladeira por vários dias.

Veja também receitas de pestos, sucos, sopas, saladas e pizzas.

salada de rúcula
Escolha folhas frescas com com cor vibrante

Propriedades nutricionais da rúcula

Conheça a quantidade de cada nutriente presente em 100 g de rúcula:

ComposiçãoPor 100 g
Energia17 kcal
Carboidrato total2,72 g
Carboidrato disponível0,29 g
Proteína2,48 g
Lipídios0,12 g
Fibra alimentar2,43 g
Cinzas1,15 g
Colesterol0 mg
Ácidos graxos saturados0,02 g
Ácidos graxos monoinsaturados0,01 g
Ácidos graxos poliinsaturados0,06 g
Ácidos graxos trans0 g
Cálcio107 mg
Ferro1,02 mg
Sódio6,71 mg
Magnésio23,9 mg
Fósforo31,4 mg
Potássio298 mg
Zinco0,31 mg
Cobre0,07 mg
Selênio0,23 mcg
Vitamina A (RE)564 mcg
Vitamina A (RAE)282 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,08 mg
Tiamina0,05 mg
Niacina0,44 mg
Vitamina C57,8 mg
Equivalente de folato75,8 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp (TACO)
Fontes e referências adicionais

Você já tinha noção de todos esses benefícios da rúcula para a saúde e boa forma? Consome este vegetal com frequência em sua dieta? Qual receita pensa em incluir na sua dieta agora que sabe para que serve a rúcula? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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21 comentários em “10 benefícios da rúcula, dicas e receitas”

  1. Experimentei a rúcula a uma semana atrás. Gostei e estou consumindo em casa.
    Hoje resolvi pesquisar sobre ela e só me convenci ainda mais que é necessária em nossa alimentação.

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  2. Sempre comi bastante rúcula, temos uma pequena corta e cultivamos em casa. Mas nunca tinha me atentado a lê sobre ela… estou surpresa e feliz. Por te em minha alimentação.

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  3. Tenho problema sempre que como rucula , boca seca , e um mal estar estomacal . gosto de pizza marguerita com rucula ,mas mesmo sem comer a folha tenho essa reação com o tempero.
    será, problema alergico a algum componente da folha.

    Responder
  4. Tenho problema sempre que como rucula , boca seca , e um mal estar estomacal . gosto de pizza marguerita com rucula ,mas meswmoswem come3r a folha tenho essa reação com o tempero.
    será, problema alergico a algum componente da folha.

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  5. Amei conhecer todas estes benefícios da Rúcula. Já consumia e agora sabendo destas novidades, incentivarei a mais pessoas a consumir, além de meu esposo e meus filhos!

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    • Gostei muito das dicas, tenho muita na horta, mais nunca usei eu dava as galinhas. Agora vou consumi -las tds os dias.obrigado por nos dá essas dicas

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    • Tenho hipotireoidismo. A nutri, me orientou moderação ao comer: rúcula, couve – flor, brócolis, couve, cenoura, rabanete. Gosto tanto de tudo isso!

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  6. Sempre gostei de rúcula .Seu sabor é uma delícia! Planto na minha horta há anos,mas,agora que descobri todos estes benefícios vou consumi-la com mais frequência!Obrigada pela vossa informação.

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  7. EU amo rúcula más despois quê eu li sobre seus pra saúde. Achei maravilhoso
    EU tenho etnia de iato gostaria de saber. Se à rúcula me faz bem ou mal

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  8. David Batalha Porto Velo Rondônia, 03 de Janeiro de 2018

    Depois de tudo dito acima vamos consumi mais rúcula, haja beneficios

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  9. Rui silva
    21 de novembro de 2017 at 14:44

    Recentemente inserir rúcula no meu cardápio, e depois desses esclarecimentos vou até procurar plantar em casa.

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  10. Nunca deixo faltar rúcula na minha horta, consumo bastante folhas de rúcula no almoço, eu consumia mais não sabia de suas propriedades, agora vou consumir mais ainda, as folhas são crocantes

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  11. Fiquei surpresa com a quantidade de benefícios da rúcula. Eu ja gostava e agora depois que tomei conhecimento de seus benefícios estou gostando mais ainda.

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