Benefícios da Rúcula, dicas e receitas

Especialista da área:
atualizado em 01/12/2020

A rúcula (Eruca sativa), através da sua cor e sabor intensos, dão um toque diferente à nossa alimentação e tornam as receitas ricas em propriedades benéficas para a saúde.

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Todas as folhas são saudáveis e pouco calóricas, entretanto, a rúcula possui mais vitaminas e minerais. Ao comparar com o alface, por exemplo, a rúcula possui cerca de três vezes mais vitamina C e o dobro de vitamina A.

Na culinária, a rúcula tem ampla utilização, podendo ser consumida em massas, sanduíches, sopas, saladas, refogados, sucos, entre outros.

Gostou da ideia de colocar a rúcula no seu suco? Conheça também os benefícios que os sucos com rúcula podem lhe fornecer.

rúcula fresca

Benefícios da rúcula

Devido a sua rica composição nutricional, principalmente de vitamina A, C e K, a rúcula trás muitos benefícios para a saúde e boa forma. Conheça eles:

1. Pode ajudar na prevenção do câncer

Estudos sugerem que os vegetais crucíferos, como brócolis, couve e rúcula, podem auxiliar no combate ao câncer por causa dos compostos contendo enxofre, responsável pelo seu sabor amargo. Além disso os fitoquímicos presentes na rúcula desempenham este mesmo papel.

2. Contribui para a saúde dos olhos e da pele

A rúcula é fonte de vitamina A, C e carotenoides. A vitamina A é fundamental na manutenção da saúde dos olhos e na reprodução celular, em contrapartida, a vitamina C combate os radicais livres e atua na renovação das células.

Já os carotenoides são pigmentos que desaceleram o processo degenerativo das células dos olhos e da pele.

3. A rúcula ajuda a fortalecer o sistema imunológico

Outra função da vitamina C é o fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o organismo a combater os radicais livres que causam envelhecimento precoce, gripes, resfriados, e outras condições de saúde.

4. Contribui para melhora nas funções cerebrais

Devido a ser rica em vitamina K, os benefícios da rúcula envolvem a melhora nas funções do cérebro. Estudos apontam que essa vitamina está associada ao fortalecimento do sistema neural, atuando por exemplo, contra o mal de Alzheimer.

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5. Ajuda na prevenção de osteoporose

Outro benefício da vitamina K é a sua associação com a saúde óssea, pois aumenta a absorção de cálcio pelos ossos e reduz a sua perda através da urina.

6. Auxilia na regulação do diabetes

Os vegetais de folhas verdes, como a rúcula, contêm antioxidantes. Eles não só auxiliam na diminuição dos níveis de glicose no sangue, como também aumentam a absorção da insulina em pacientes com diabetes.

7. Melhora a oxigenação muscular

A rúcula contém alta concentração de nitrato, substância que melhora a oferta de oxigênio nos músculos, portanto, gera maior tolerância a exercícios de resistência e longa duração.

Além disso, pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas.

8. A rúcula é boa para mulheres grávidas

A rúcula fresca é uma excelente fonte de ácido fólico, ao consumi-la antes e durante a gravidez, pode ajudar a prevenir problemas congênitos.

9. Melhora a digestão

Os compostos de enxofre podem ajudar a melhorar a digestão em pessoas com excesso de acidez no estômago. Por isso, comer a rúcula cerca de quinze minutos antes das refeições estimula a produção da bile e melhora a digestão.

10. Ajuda na perda de peso

A rúcula é pobre em calorias e, devido as suas fibras, gera saciedade, auxiliando na perda de peso.

Dicas para o consumo de rúcula

  • No preparo das saladas, escolha folhas jovens, frescas e de verde vivo;
  • As folhas mais velhas são mais duras, assim são melhores para pratos quentes;
  • Guarde na gaveta indicada para vegetais da sua geladeira, pois a umidade dessa região é alta, ajudando na sua conservação.

Propriedades da rúcula

Conheça a quantidade de cada nutriente presente em 100 g de rúcula:

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ComposiçãoQuantidade por 100 g% VD (*)
Calorias17 kcal = 71 kJ1
Carboidrato2,7 g1
Proteína2,5 g3
Gorduras
Fibras2,4 g10
Cálcio107 mg11
Magnésio23,9 mg9
Fósforo31,5 mg4
Potássio298 mg8
Vitamina A564 mcg94
Vitamina C57,8 mg128
Vitamina K108,6 µg167
(*) % Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ.
Fonte: TBCA e TABNUT

Receitas

Veja a seguir algumas receitas para estimular a sua criatividade:

Salada do prazer

Ingredientes:

  • Morango
  • Rúcula
  • Mel

A quantidade a ser coloca de cada ingrediente depende da sua preferência.

Modo de preparo:

  • Prepare um pote com folhas de rúcula lavadas e secas;
  • Fatie e misture morangos bem lavados;
  • Tempere tudo com mel e sirva.

Conheça também os benefícios que o morango e o mel desempenham para a saúde sexual:

Morango: rica em ácido fólico e vitamina C, seu consumo aumenta a produção de esperma e melhora sua mobilidade.

Mel: aumenta a energia do nosso corpo e diminui a fadiga.

Pesto de Rúcula

Ingredientes:

  • 4 copos de folhas frescas de rúcula
  • 1 colher de alho amassado
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • 1 copo de azeite extra virgem
  • 2 colheres de castanhas tostadas
  • 1/2 copo de queijo parmesão ralado

Modo de preparar:

  • Coloque uma panela grande com água para ferver;
  • Enquanto isso, prepare uma tigela com água e gelo e reserve;
  • Assim que a água ferver, coloque toda a rúcula de uma vez para que cozinhe por igual;
  • Espere 15 segundo, retire, escorra o excesso de água e mergulhe na tigela de água com gelo;
  • Mexa para que esfrie o mais rápido possível;
  • Escorra toda a água espremendo a rúcula com as mãos até que esteja bem seca;
  • Corte-a e coloque no liquidificador junto com os outros ingredientes;
  • Pulse o liquidificador algumas vezes para misturar, mas sem triturar demais a mistura;
  • Coloque em um pote bem tampado, desta forma, ele pode ser mantido na geladeira por muitos dias.

Veja também receitas de pestos, sucos, sopas, saladas e pizzas.

Quer saber mais sobre os benefícios da rúcula? Assista ao vídeo da nossa nutricionista e descubra como a folha pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem-estar:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já tinha noção de todos esses benefícios da rúcula para a saúde e boa forma? Consome com frequência em sua dieta esta verdura? Qual receita pensa em incluir na sua dieta agora que sabe para que serve a rúcula? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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21 comentários em “Benefícios da Rúcula, dicas e receitas”

  1. Experimentei a rúcula a uma semana atrás. Gostei e estou consumindo em casa.
    Hoje resolvi pesquisar sobre ela e só me convenci ainda mais que é necessária em nossa alimentação.

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  2. Sempre comi bastante rúcula, temos uma pequena corta e cultivamos em casa. Mas nunca tinha me atentado a lê sobre ela… estou surpresa e feliz. Por te em minha alimentação.

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  3. Tenho problema sempre que como rucula , boca seca , e um mal estar estomacal . gosto de pizza marguerita com rucula ,mas mesmo sem comer a folha tenho essa reação com o tempero.
    será, problema alergico a algum componente da folha.

    Responder
  4. Tenho problema sempre que como rucula , boca seca , e um mal estar estomacal . gosto de pizza marguerita com rucula ,mas meswmoswem come3r a folha tenho essa reação com o tempero.
    será, problema alergico a algum componente da folha.

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  5. Amei conhecer todas estes benefícios da Rúcula. Já consumia e agora sabendo destas novidades, incentivarei a mais pessoas a consumir, além de meu esposo e meus filhos!

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    • Gostei muito das dicas, tenho muita na horta, mais nunca usei eu dava as galinhas. Agora vou consumi -las tds os dias.obrigado por nos dá essas dicas

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    • Tenho hipotireoidismo. A nutri, me orientou moderação ao comer: rúcula, couve – flor, brócolis, couve, cenoura, rabanete. Gosto tanto de tudo isso!

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  6. Sempre gostei de rúcula .Seu sabor é uma delícia! Planto na minha horta há anos,mas,agora que descobri todos estes benefícios vou consumi-la com mais frequência!Obrigada pela vossa informação.

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  7. EU amo rúcula más despois quê eu li sobre seus pra saúde. Achei maravilhoso
    EU tenho etnia de iato gostaria de saber. Se à rúcula me faz bem ou mal

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  8. David Batalha Porto Velo Rondônia, 03 de Janeiro de 2018

    Depois de tudo dito acima vamos consumi mais rúcula, haja beneficios

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  9. Rui silva
    21 de novembro de 2017 at 14:44

    Recentemente inserir rúcula no meu cardápio, e depois desses esclarecimentos vou até procurar plantar em casa.

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  10. Nunca deixo faltar rúcula na minha horta, consumo bastante folhas de rúcula no almoço, eu consumia mais não sabia de suas propriedades, agora vou consumir mais ainda, as folhas são crocantes

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  11. Fiquei surpresa com a quantidade de benefícios da rúcula. Eu ja gostava e agora depois que tomei conhecimento de seus benefícios estou gostando mais ainda.

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