10 Exercícios Para Fortalecer o Tornozelo

Especialista:
atualizado em 21/05/2020

No corpo humano, o tornozelo tem a responsabilidade de sustentar e impulsionar o corpo e é uma das articulações que mais sofrem com o impacto dos movimentos executados. Além disso, tornozelos fortes podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a performance em atividades físicas.

Daí a importância de dedicar um tempo do seu treino para executar exercícios para fortalecer o tornozelo, como os que selecionamos na lista abaixo. Confira:

10 exercícios para fortalecer o tornozelo

Antes de conhecer a nossa lista, é preciso que você saiba que ela não foi organizada em ordem de preferência ou eficiência.

1. Rotações de tornozelo

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Para começar o exercício, é preciso sentar-se em uma cadeira e deslizar uma corda ou toalha dobrada embaixo de um dos pés. O próximo passo é segurar a corda com as duas mãos e puxá-la para a esquerda até que o tornozelo incline para a esquerda, como na imagem abaixo.

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Então, ir contra a força executada pelos braços e impulsionar o tornozelo para a direita como na foto a seguir.

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Após isso, com o tornozelo inclinado para a direita, puxar com os braços para o sentido da direita e impulsionar o tornozelo para a esquerda. Fazer os movimentos repetidas vezes e, então, realizar o mesmo com o outro pé.

2. Exercício do alfabeto

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Após sentar-se em um banco e cruzar a perna esquerda em cima da perna direita como na imagem acima, o exercício consiste em usar o tornozelo esquerdo para desenhar no ar as letras do alfabeto – de A até Z -, utilizando o dedão como se fosse um lápis ou caneta.

Depois de fazer isso com o tornozelo esquerdo, trocar a posição das pernas, colocando a perna direita em cima da esquerda e fazer o mesmo com o tornozelo direito.

3. Levantamento de tornozelo

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O levantamento de tornozelo é realizado com o auxílio de uma halter leve e um cinto ou uma corda do tamanho de um cinto. Ele deve ser amarrado no halter, como na imagem acima, de modo que os dois objetos formem um triângulo quando a corda for segurada pelo meio.

Então, sentar-se em um banco e colocar o pé (você pode usar um tênis, diferentemente da foto) no triângulo, deixando a corda um pouco abaixo dos dedos. Abaixar o pé com o peso. Depois, usando o tornozelo, levantar o peso repetidas vezes.

Depois que terminar a série com um pé, fazer o exercício com o outro.

4. Levantamento de tornozelo

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Além de ser um dos melhores exercícios para fortalecer o tornozelo, este movimento trabalha os músculos das panturrilhas. Para executá-lo é necessário posicionar-se em pé, mantendo os dois pés paralelos. Então, erguer os tornozelos, apoiando-se no chão a partir dos dedos dos pés.

Descer e repetir o exercício até ficar cansado.

5. Batidinhas com os dedos

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Sentar-se em uma cadeira, com as mãos no encosto do móvel e dar batidinhas leves com os dedos nos pés no chão, fazendo movimentos para cima e para baixo.

Começar com a meta de um minuto de exercício contínuo e constante e conforme ganhar prática, aumentar a duração e velocidade das batidinhas.

6. Declínio com os calcanhares

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Para começar, colocar uma pequena pilha de livros no chão e pisar em cima dela com a parte da frente dos pés, deixando os calcanhares no chão, como na foto. Se perceber que os calcanhares não conseguem tocar o solo, diminua o tamanho da pilha de livros.

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O próximo passo é elevar os calcanhares para formar um ângulo de 90º, como na foto acima. Se achar necessário, segurar-se em uma parede, móvel ou dar as mãos para alguém como forma de manter o equilíbrio. Segurar a posição por alguns segundos e retornar ao posicionamento original.

7. Exercício de propriocepção

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Amarrar uma faixa elástica grande na perna de uma cadeira firme, que tenha quatro pernas. Colocar a perna esquerda dentro da faixa elástica, de modo que o pé esquerdo fique bem próximo à cadeira.

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O próximo passo é segurar-se na cadeira e cruzar o pé esquerdo em frente ao pé direito, o mais longe que o elástico permitir repetidas vezes.

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Virar-se de modo que o pé direito fique bem próximo da cadeira, com o pé esquerdo ainda dentro do elástico e levar o pé esquerdo longe de você, tanto quanto o elástico permitir repetidas vezes.

8. Rotação de tornozelo

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Sentar-se em um banco e cruzar a perna esquerda em cima da direita como na imagem. O passo seguinte consiste em fazer grandes círculos com o tornozelo. Então, trocar a posição das pernas e repetir estes exercícios para fortalecer o tornozelo do outro pé.

9. Amassando a toalha

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Para fazer este exercício é preciso sentar-se em uma cadeira e colocar uma toalha no chão, à sua frente. Colocar o pé direito em cima da toalha, deixando o calcanhar para fora, no chão. Com os dedos dos pés, amassar a toalha em direção a você o mais longe que conseguir. Repetir três vezes com o pé direito e passar para o esquerdo.

Quando a atividade se tornar muito fácil, você pode deixá-la mais complicada ao colocar um livro no final da toalha.

10. Alongamento para o tornozelo

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Sentar-se em uma cadeira e cruzar a perna direita na coxa esquerda. O osso do tornozelo deve estar aproximadamente 5 cm fora da coxa. Então, com a mão esquerda, agarrar o topo do pé e puxá-lo em direção ao seu lado esquerdo, certificando-se que o movimento ocorre na articulação do tornozelo.

Segurar a posição por 15 segundos e trocar as posições das pernas para alongar o tornozelo esquerdo. Lembre-se que o alongamento não deve causar dores.

Cuidados 

Antes de começar a praticar qualquer tipo de treino, inclusive os que são compostos por exercícios para fortalecer o tornozelo, é fundamental que você faça uma avaliação médica para se certificar que está realmente apto a praticar as atividades físicas.

Isso é ainda mais importante para quem sofreu uma lesão recente no tornozelo como uma entorse ou fratura. Nesses casos, o ideal é tratar o problema com o ortopedista e fisioterapeuta, se necessário, e retornar aos treinamentos normais somente quanto tiver autorização desses profissionais.

Outro cuidado relevante a ser tomado é ter o auxílio de um personal trainer na hora de executar seus exercícios para fortalecer o tornozelo. Isso porque ele é quem pode ensinar as técnicas corretas de movimentação em cada exercício, além de prestar socorro caso algum acidente, machucado ou lesão aconteça.

Se você optar por não fazer os exercícios com ajuda do treinador e preferir malhar com a orientação de tutoriais do YouTube na internet, tenha o cuidado de assistir e repetir os vídeos quantas vezes forem necessárias até que aprenda direitinho como fazer cada atividade. Assim, suas chances de se lesionar serão melhores.

E caso ainda assim venha a se machucar, não demore para buscar ajuda médica, mesmo que pareça algo simples. Como você não terá a ajuda imediata de um profissional de educação física, o mais seguro é checar o que aconteceu, certificando-se que realmente não se trata de nada grave.

Você tem o costume de praticar estes exercícios para fortalecer o tornozelo em seu treino? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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