15 Melhores Alimentos para Hipertensos

Especialista:
atualizado em 21/07/2020

Veja quais são os melhores alimentos para hipertensos e inclua-os na sua dieta se você já foi diagnosticado com pressão alta para ajudar a tratar.

O que você come afeta diretamente a sua saúde, e já foi comprovado cientificamente que fazer algumas mudanças na dieta pode reduzir significativamente sua pressão arterial, tanto de imediato como a longo prazo, além de reduzir o risco de outras condições associadas, como doenças cardíacas, doença renal e derrame.

Escolher alimentos saudáveis é uma das maneiras mais fáceis para evitar a hipertensão – saiba mais sobre a condição. Se você quer tratar deste problema e ainda por cima melhorar outros aspectos de saúde, veja quais são os 15 melhores alimentos para hipertensos e adicione em sua dieta.

1. Aveia

De acordo com algumas pesquisas, a aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana que pode reduzir a hipertensão arterial bem como o colesterol. Uma revisão realizada de 28 estudos concluiu que um alto consumo de fibras beta-glucana pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica. A cevada também contém essa fibra.

2. Kiwis

De acordo com resultados de um estudo, consumir uma porção diária de kiwi pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis levemente elevados. Os pesquisadores suspeitam que isso ocorre devido a algumas substâncias bioativas presente nesta fruta, que também é rica em vitamina C, o que também pode melhorar significativamente a pressão arterial.

3. Lentilhas e outras leguminosas

As lentilhas são alimentos para hipertensos que estão presentes nas mais variadas dietas ao redor do mundo, afinal são uma excelente fonte de fibra e fonte vegetal. Em 2014 foi realizada uma pesquisa que relatou níveis reduzidos de colesterol e pressão arterial na dieta com leguminosas, incluindo lentilha, feijão, grão-de-bico e ervilha.

4. Bananas

As bananas são frutas que contêm um alto teor de potássio, e por isso está na lista dos melhores alimentos para hipertensos. Esse mineral desempenha um papel muito importante no controle da hipertensão, reduzindo os efeitos do sódio no organismo e aliviando a tensão das paredes dos vasos sanguíneos.

Outros alimentos que também são ricos em potássio incluem: melão, linguado, feijões, cogumelos, tomates, abacate, atum e batatas doces.

5. Chocolate amargo

Esse doce que é adorado por muitas pessoas pode também ser um dos bons alimentos para hipertensos. Foi realizada uma revisão de 15 estudos que sugere que o chocolate é rico em cacau e reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão.

O importante é escolher um chocolate de alta qualidade que contenha um mínimo de 70% de cacau e consumir um único quadrado ou uma medida de aproximadamente 30 gramas por dia.

6. Iogurte natural

A Associação Americana do Coração relatou que o iogurte natural pode reduzir o risco de pressão alta nas mulheres. Uma pesquisa realizada com mulheres de meia-idade mostrou uma redução de 20% no risco de hipertensão quando consumiam regularmente iogurte. No caso dos homens, de acordo com este estudo, o iogurte natural não apresentou os mesmos benefícios.

7. Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados são ricos em probióticos, que são bactérias benéficas que desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal. De acordo com uma revisão realizada de 9 estudos, comer probióticos pode ter um efeito positivo na pressão alta.

Alguns dos alimentos fermentados são o iogurte natural, kombucha, tempeh, kimchi, vinagre de maçã e missô. Algumas pessoas preferem tomar suplementos concentrados de probióticos todos os dias.

8. Canela

A curto prazo, a canela também pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea. De acordo com uma análise de três estudos, a canela mostrou diminuir a pressão arterial sistólica em 5,39 mmHg a curto prazo, e a diastólica em 2,6 mmHg. Porém, mais pesquisas ainda são necessárias.

9. Vegetais verdes folhosos

Os vegetais verde folhosos, como o espinafre, alface, repolho, couve, acelga, entre outros, são ricos em nitratos, que ajudam a controlar a pressão arterial. Algumas pesquisas sugerem que comer de uma a 2 porções de vegetais ricos em nitratos todos os dias pode reduzir a hipertensão por até 24 horas.

10. Bagas

Berries ou bagas, como são conhecidas no Brasil, são frutas muito boas para combater a pressão alta. Os mirtilos ou blueberry e os morangos contêm antioxidantes chamados de antocianinas, que é um tipo de flavonoide que reduz 8% de chance de sofrer com pressão alta, segundo um estudo.

Você pode desfrutar das bagas tanto como um lanche após as refeições quanto adicionar a smoothies, aveias e cereais. Se quiser, você também pode congelá-las para ter sempre que quiser.

11. Melancia

A melancia é uma fruta que contém um aminoácido chamado citrulina que ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade nas artérias. Esses efeitos auxiliam o fluxo sanguíneo, o que consequentemente pode diminuir a pressão alta.

12. Alho

O alho está na lista dos melhores alimentos para hipertensos por ser um alimento antifúngico e um antibiótico natural. A alicina, seu principal ingrediente ativo, é a principal responsável pelos benefícios do alho para pressão alta.

Algumas pesquisas sugerem que o alho aumenta a produção de óxido nítrico pelo corpo, o que ajuda os músculos lisos a relaxar e os vasos sanguíneos a se dilatarem, o que pode reduzir a hipertensão arterial. Um estudo comprovou que o extrato de alho reduz a pressão diastólica e sistólica em pessoas hipertensas.

13. Romã

De acordo com os resultados de um estudo realizado em 2012, consumir uma xícara de suco de romã diariamente por 28 dias pode reduzir a pressão arterial a curto prazo. Os pesquisadores atribuíram esse efeito benéfico da fruta devido ao seu conteúdo antioxidante. Aproveite para aprender receitas de suco de romã.

14. Pistaches

Os pistaches são bons alimentos para hipertensos. Um estudo relatou que incluir pistache em uma dieta com um consumo moderado de gordura pode reduzir a pressão arterial durante períodos de estresse, e isso pode acontecer devido aos seus compostos.

15. Beterraba

Em 2015, pesquisadores relataram que o consumo do suco de beterraba leva à diminuição da pressão arterial em pessoas que sofrem com hipertensão. Os pesquisadores sugeriram que os altos níveis de nitrato inorgânico da beterraba causaram a redução da pressão sanguínea.

Além do suco, você também pode consumir a beterraba na salada, cozida, assada, até mesmo como chips. Veja algumas receitas de salada de beterraba para experimentar!

Mais dicas

Incluir esses alimentos para hipertensos em sua dieta é uma ótima maneira de ser uma pessoa mais saudável. Quanto mais você consumir deles, menos irá consumir aqueles ricos em gordura saturada ou sal, algo muito importante para a saúde do seu coração e dos seus vasos sanguíneos.

Na hora de cozinhar, opte por diferentes especiarias para realçar o sabor dos seus alimentos no lugar do sal. Quando for comprar alimentos embalados, lembre-se de checar as informações nutricionais, pois muitos dos alimentos embalados contêm uma grande quantidade de sal.

Essas pequenas mudanças em sua alimentação diária podem levar a grandes mudanças positivas em sua saúde, o que é uma boa notícia para seus vasos sanguíneos e corações.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia os 15 melhores alimentos para hipertensos? Pretende incluir algum no dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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