10 Benefícios das Antocianinas e Alimentos Ricos

As antocianinas são os pigmentos que dão coloração roxa e avermelhada a muitas frutas e flores, como por exemplo a berinjela e o hibisco.

Além de atuarem como antioxidantes que evitam possíveis danos causados pelo excesso de radicais livres no organismo, os compostos ainda combatem inflamações e possuem propriedades antivirais e anticancerígenas.

Definição

Cientistas classificam as antocianinas como sendo um grupo de compostos que fazem parte da família dos flavonoides, e estes por sua vez como um tipo de polifenóis (fitoquímicos encontrados em diversos alimentos de origem vegetal).

Acredita-se que as antocianinas sejam o grupo mais importante de compostos fenólicos obtidos através da alimentação, e seu uso terapêutico tem sido comprovado através de robusta evidência científica.

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Benefícios da antocianinas

Descubra para que servem as antocianinas:

1. Têm Alto Poder Antioxidante

Todos os organismos expostos ao oxigênio – como nós, seres humanos – acabam produzindo EROs, ou espécies reativas de oxigênio (moléculas instáveis e altamente reativas, com potencial de modificar outras moléculas contra as quais se chocam) como resultado natural do metabolismo.

Em algumas condições, no entanto, há um grande aumento na produção destas espécies reativas (grupo a que pertencem os radicais livres), e o resultado pode ser um grande dano às estruturas celulares – até mesmo ao DNA.

Muitas são as situações que resultam em uma geração excessiva de radicais livres: dieta inadequada, excesso de exposição ao sol, estresse, tabagismo, alcoolismo e outros poluentes ambientais.

Além, é claro, de evitar a “produção” exagerada de radicais livres, a melhor maneira de prevenir prejuízos à saúde causados pelo estresse oxidativo é através do consumo de alimentos ricos em antioxidantes (como as antocianinas).

As plantas produzem naturalmente antocianinas como um mecanismo de proteção contra os agressores do ambiente (excesso de radiação ultravioleta do sol, falta de água, frio e calor extremos).

Assim, da mesma maneira que os vegetais utilizam os antioxidantes para se protegerem dos danos que podem ser causados às suas células, nosso corpo também se beneficia das mesmas propriedades quando consumimos alimentos ricos em antocianinas.

Isso significa que manter uma dieta com variadas fontes de antocianinas pode ser fundamental para blindar os órgãos e tecidos contra as espécies reativas de oxigênio que causam desde doenças degenerativas até a destruição das fibras de colágeno, resultando em um envelhecimento precoce do organismo.

2. Podem Contribuir Para o Emagrecimento

Embora o exato mecanismo de ação não esteja ainda totalmente esclarecido, diversos estudos in vitro e in vivo têm comprovado que as antocianinas podem auxiliar na prevenção e até mesmo reversão da obesidade.

Em uma destas pesquisas, publicada no Journal of Nutrition, pesquisadores alimentaram ratos com uma dieta rica em gordura, e observaram em seguida um aumento no tamanho dos adipócitos (células de gordura) como resultado da alimentação com excesso de ácidos graxos.

O mesmo resultado não foi observado em animais que, além da dieta com alto teor de gordura, receberam também extrato de antocianinas obtido a partir do milho roxo.

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Além disso, os animais que ingeriram as antocianinas apresentaram também uma reversão nos quadros de hiperglicemia, hiperinsulinemia e hiperleptinemia (resistência à leptina, o hormônio que controla a saciedade).

Em 2008, outro estudo publicado no FASEB Journal comprovou as propriedades das antocianinas no combate à obesidade: animais que haviam sido alimentados com uma dieta com baixo teor de gordura suplementada com suco concentrado de arônia (fruta silvestre de tom arroxeado) apresentaram peso corporal menor que os animais que não receberam o concentrado (grupo controle).

Como os animais que receberam a arônia tiveram uma maior diminuição da gordura visceral (ou epididimal), os autores do estudo concluíram que a fruta rica em antocianinas pode reduzir a gordura corporal também em seres humanos.

Por último, uma revisão de diversos trabalhos acadêmicos publicada em 2015 no Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders concluiu que, de fato, através de uma série de diferentes mecanismos, as antocianinas podem reverter a obesidade e outras condições a ela associadas (como diabetes e hiperglicemia).

E como as antocianinas ajudam a emagrecer?

O consumo de antocianinas não emagrece, mas pode causar alterações metabólicas que acabam por favorecer a perda de peso. Os estudos publicados até o momento indicam que as antocianinas podem ser auxiliares do emagrecimento porque:

  • Reduzem as inflamações, melhorando a ação da leptina (ou seja, facilitando o controle do apetite);
  • Controlam a glicemia e diminuem o acúmulo de gordura;
  • Aumentam a sensibilidade à insulina;
  • Elevam a secreção de adiponectina (que por sua vez estimula a liberação da AMPK, citada abaixo).

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry sugere que as antocianinas também poderiam beneficiar a perda de peso através da ativação da enzima AMPK, que está associada ao metabolismo energético.

Esse efeito dos compostos flavonoides acaba por estimular o uso da gordura como fonte de energia para as células – ou seja, as antocianinas podem estimular a termogênese, ou o aumento do metabolismo.

3. Melhoram a Visão

Muitos são os estudos que demonstram uma relação direta entre o consumo de alimentos ricos em antocianinas e uma melhora na acuidade visual e na visão noturna.

Em um deles, desenvolvido no Japão, pesquisadores da Universidade de Osaka descobriram que as antocianinas encontradas na groselha negra podem estimular a produção de rodopsina, um pigmento arroxeado presente na retina.

Nossos olhos necessitam da rodopsina para que possamos enxergar com precisão mesmo em condições de baixa luminosidade. Uma deficiência no nutriente pode resultar em cegueira noturna, ou até mesmo em uma maior dificuldade para enxergar durante o dia.

Outra pesquisa, publicada em 2007 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, encontrou uma associação entre as antocianinas e uma melhora no poder de refração dos olhos sob condições de estresse – esse efeito da antocianina sobre a visão se reflete em uma maior facilidade para focar objetos muito próximos ou mais distantes, sendo que esta característica por sua vez está diretamente relacionada à miopia e à necessidade de usar óculos.

4. Protegem o coração

Quando alguns médicos dizem que uma taça de vinho ao dia faz bem ao coração, eles não estão se referindo exatamente às propriedades do álcool, mas sim aos benefícios das antocianinas.

Responsáveis pela tonalidade arroxeada das uvas escuras, as antocianinas são excelentes coadjuvantes da saúde cardíaca graças às suas já mencionadas propriedades antioxidantes e também por melhorarem o metabolismo da glicose e do colesterol.

Entenda porque as antocianinas auxiliam o bom funcionamento do sistema cardiovascular:

  1. Os compostos flavonoides inibem a oxidação das lipoproteínas de baixa densidade (colesterol LDL). Quando em excesso, as partículas de LDL se depositam na parede das artérias, causando inflamação, e consequentemente a obstrução do fluxo sanguíneo. Em um estudo europeu que contou com a participação de 55 mulheres, foi possível observar uma redução de mais de 30% nos níveis de LDL graças à ação das antocianinas. Ao mesmo tempo em que atuam contra o excesso de LDL, as antocianinas elevam as taxas de HDL (“bom colesterol”), que exerce efeito protetor na parede dos vasos;
  2. Elas protegem a parede interna dos vasos contra danos oxidativos que poderiam também causar inflamação e elevar o risco de arteriosclerose (entupimento das artérias). Pesquisadores da Universidade de Tufts, em Boston, comprovaram que as antocianinas encontradas nas frutas vermelhas são rapidamente absorvidas pela membrana das células que compõem a parede interna das artérias. Uma vez lá, os compostos atuam na prevenção da oxidação pelo peróxido de hidrogênio e outros agentes oxidantes;
  3. As frutas vermelhas, que são algumas das principais fontes de antocianinas na dieta, apresentam baixo índice glicêmico. Isso significa que causam baixo impacto na glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em menos açúcar no sangue. Considerando-se que a hiperglicemia (níveis elevados de açúcar na circulação) pode danificar a parede dos vasos, manter uma dieta com alimentos como morango, amora, cereja e mirtilos pode ser uma boa maneira de afastar os problemas cardíacos;
  4. Como parte de um grande estudo epidemiológico realizado no estado de Iowa, nos Estados Unidos, pesquisadores analisaram os hábitos alimentares de 34.489 mulheres na pós-menopausa e encontraram uma relação direta entre o consumo semanal de morangos e mirtilos (ambos ricos em antocianinas) e uma redução nas taxas de óbito por doenças cardiovasculares. Ou seja: as antocianinas reduzem o risco de doenças como a arteriosclerose e o infarto, melhorando a qualidade e prolongando a expectativa de vida.

5. Reduzem a Pressão Arterial

De acordo com uma pesquisa de divulgada em 2011 no American Journal of Clinical Nutrition, as antocianinas também beneficiam o sistema cardiovascular porque ainda atuam no controle da pressão arterial (um grande fator de risco para as doenças cardíacas).

Uma grande análise epidemiológica conhecida como o “Nurses Health Studies” envolveu a avaliação da dieta de mais de 150 mil enfermeiros e outros profissionais da área da saúde, e encontrou uma relação direta entre a ingestão regular de morangos e mirtilos e uma redução (8-12%) no risco de desenvolver hipertensão.

6. Previnem doenças degenerativas

Pigmentos antioxidantes como as antocianinas auxiliam na modulação das funções cognitivas e motoras, melhorando a memória e prevenindo o declínio da função neural que ocorre naturalmente com a idade.

Um estudo conduzido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e publicado no Journal of Neuroscience demonstrou que ratos que recebiam antocianinas apresentavam um risco menor de perda de memória e diminuição da função motora.

A perda de gordura cerebral – um dos sinais de que o cérebro está envelhecendo – também foi revertida quando os animais receberam extrato de mirtilo (com alto teor de antocianinas).

Disso deduzimos que aqueles que estão preocupados em manter o cérebro tão jovem quanto o corpo devem certificar-se de incluir no cardápio várias porções semanais de alimentos ricos em antocianinas.

7. Combatem o câncer

Este é um dos benefícios das antocianinas que têm sido mais investigados pela ciência. Pesquisas preliminares conduzidas nos últimos anos serviram para demonstrar um grande potencial das antocianinas no combate a diversos tipos de câncer.

De acordo com um estudo publicado no periódico científico Phytotherapy Research, as antocianinas obtidas a partir do mirtilo foram capazes de inibir o crescimento de células de câncer de mama.

Outra pesquisa também de 2010 divulgada no Pharmacological Research revelou que ratos que receberam uma dieta composta de 5% de frutas vermelhas não desenvolveram câncer esofágico, mesmo diante da presença de um composto reconhecidamente carcinogênico.

E não para por aí: em mais um estudo destinado a investigar as propriedades antitumorais dos flavonoides, pesquisadores constataram que a casca da groselha preta contém antocianinas que podem inibir a proliferação das células do câncer de fígado.

Aqui novamente podemos creditar esta propriedade das antocianinas à sua função antioxidativa e anti-inflamatória (como já vimos, os compostos fenólicos inibem danos ao DNA das células, prevenindo o surgimento de mutações que provocam o câncer).

8. Reduzem as inflamações

Embora sejam invisíveis aos olhos, nosso corpo passa diariamente por diversos processos inflamatórios internos que acabam por danificar as delicadas paredes dos capilares (vasos sanguíneos de diminuto calibre).

Com isso, há um destruição do tecido conjuntivo, e o resultado são as obstruções no fluxo sanguíneo (arteriosclerose) e o aumento da pressão sanguínea. As antocianinas protegem o organismo contra as inflamações através de diferentes mecanismos.

Primeiro, elas são capazes de neutralizar as enzimas que destroem o tecido conjuntivo que forma as veias, artérias e capilares.

Depois, porque sua capacidade antioxidante evita que os agentes oxidantes destruam eles próprios as paredes dos vasos. Na realidade, as próprias antocianinas se oferecem para oxidação, poupando as células “sadias” do corpo. Para entender como isso funciona, podemos imaginar que as antocianinas atuam como um escudo entre o sistema cardiovascular e os agressores oxidantes.

E, por último, como já vimos, as antocianinas auxiliam na reconstrução do interior dos vasos sanguíneos, pois são capazes de regenerar proteínas danificadas do tecido. Assim, como pesquisas comprovam, as antocianinas previnem as inflamações e seus efeitos colaterais, como problemas cardíacos e obesidade.

9. Protegem contra a diabetes

Alguns dos estudos sobre os efeitos das antocianinas sobre a saúde mencionados anteriormente indicam que os compostos também servem para prevenir a diabetes.

Cientistas acreditam que as antocianinas sejam grandes aliadas do controle da glicemia sanguínea porque:

  • Aumentam a sensibilidade à insulina;
  • Protegem as células beta do pâncreas, elevando a secreção de insulina;
  • Reduzem a digestão de açúcares no intestino delgado.

Após a análise das informações dietéticas de mais de 200.000 pessoas entre os anos 1980 e 2003 (publicadas no American Journal of Clinical Nutrition), pesquisadores chegaram à conclusão de que aquelas que consumiam mais antocianinas tinham uma probabilidade 15% menor de desenvolver diabetes do tipo 2.

Já as pessoas que tinham o hábito de consumir mais mirtilos apresentavam um risco 23% menor de desenvolver diabetes do tipo 2.

Outros estudos mais recentes confirmam a descoberta dos pesquisadores. Em um destes trabalhos, uma dieta rica em alimentos com antocianinas promoveu uma redução nos níveis de insulina e de inflamação em mulheres com idades entre 18-76 anos.

10. Afastam gripes e resfriados

Segundo uma série de pesquisas, os alimentos com alto teor de antocianinas podem dividir espaço com a canja de galinha durante os estados gripais. Isso porque, assim como os aminoácidos da famosa sopa, as antocianinas dos vegetais também auxiliam o organismo na luta contra a gripe e o resfriado.

Em uma pesquisa de 2009 publicada na Phytochemistry, cientistas notaram que as antocianinas provenientes de frutas vermelhas se ligavam ao vírus H1N1 (causador da gripe H1N1, ou influenza) e bloqueavam sua habilidade de infectar as células do corpo humano.

Os autores do estudo notaram ainda que a ação das antocianinas era bastante similar àquela do medicamento Tamiflu (oseltamivir), uma droga comumente utilizada para tratar a gripe.

É importante ressaltar que, para obter este e os demais benefícios das antocianinas, é fundamental incorporar os alimentos ricos no nutriente na alimentação – não basta apenas comer uma porção de morango durante a gripe e esperar que os sintomas desaparecem como num passe de mágica.

Certifique-se de incluir na sua dieta pelo menos 3-5 porções semanais de alimentos com boas doses de antocianinas- antes mesmo de ficar gripado ou resfriado.

Fontes de Antocianinas na dieta

Agora que você já conhece todos os benefícios dos pigmentos flavonoides, confira uma lista com alimentos ricos em antocianinas para você acrescentar a seu cardápio para manutenção da saúde e da boa forma:

– Açaí

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Para medir a capacidade antioxidante de um alimento, cientistas do National Institutes of Health dos Estados Unidos criaram o índice ORAC, ou capacidade de absorção do radical oxigênio. Quanto mais alto o valor de ORAC de um alimento, maior será sua atuação contra os radicais livres.

O açaí tem um dos ORACs mais altos dentre todas as frutas, verduras e legumes: 10.2700. Para efeito de comparação, o ORAC do feijão preto é 8.494, e do brócolis, 1.510.

Em testes de laboratório, o extrato de açaí conseguiu inibir a multiplicação das células de câncer de cólon (intestino) em até 90,7%, e também foi responsável por uma redução de 56-86% na proliferação das células causadoras da leucemia.

Como já vimos anteriormente, as antocianinas do açaí também oferecem proteção ao coração, impedindo a oxidação do LDL e elevando as taxas de colesterol bom, o HDL.

Por último, há evidência científica de que os frutos nativos da floresta amazônica podem ajudar a prevenir doenças como o Alzheimer e o Parkinson, ao mesmo tempo em que revertem alguns dos fatores associados à síndrome metabólica, como hiperglicemia, obesidade e resistência à insulina.

– Mirtilo

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A frutinha típica de climas mais amenos faz parte da família das berries – ou frutas vermelhas. Rico em antocianinas (ORAC de 9.621) capazes de atravessar a barreira hematoencefálica, o fruto azulado é um grande aliado da saúde mental, pois protege o cérebro contra o declínio causado pelo envelhecimento.

Sabe-se que os mirtilos melhoram a memória, aumentam a capacidade cognitiva e ainda favorecem a remoção das placas de beta-amiloide (proteínas associadas ao Alzheimer).

Outros benefícios das antocianinas dos blueberries:

  • prevenção da quebra do colágeno (propriedade que retarda o envelhecimento);
  • redução da pressão arterial e da oxidação do colesterol LDL;
  • proteção à aorta e ao miocárdio;
  • melhoram o metabolismo da glicose;
  • destruição de células de câncer de mama, cólon e próstata;
  • proteção contra inflamações, degeneração dos neurônios, lesão do fígado e colite.

Pesquisas apontam que muitos dos benefícios do blueberry também podem ser obtidos com o consumo de groselha negra, cereja, framboesa ou amora.

– Uva

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Não que seja necessário encontrar mais um motivo para incluir as uvas na dieta – afinal, elas são deliciosas e recheadas de benefícios à saúde – mas saiba que elas são também ótimas fontes de antocianinas (ORAC 1.837).

São estes compostos, por sinal, os responsáveis pelas principais propriedades da uva, como prevenção de doenças cardíacas e inibição do desenvolvimento de certos tipos de tumores.

Benefícios já comprovados das antocianinas encontradas nas uvas escuras:

  • prevenção do acúmulo de plaquetas (causadoras da arteriosclerose);
  • inibição da oxidação do LDL;
  • elevação dos valores de HDL;
  • redução do acúmulo de gordura na aorta;
  • bloqueio das inflamações;
  • melhora do fluxo de sangue para o cérebro;
  • prevenção de doenças degenerativas, como Parkinson, Alzheimer e demência.

– Berinjela

Muitas pessoas têm o hábito de tomar suco de berinjela para baixar o colesterol – e, aqui, mais uma vez, o conhecimento popular é comprovado pela ciência.

Pesquisas atestam que as antocianinas da berinjela – encontradas na casca do fruto – inibem a oxidação lipídica, reduzindo a concentração de colesterol LDL na circulação.

A nasunina (uma antocianina encontrada na proporção de 700mg a cada 100 gramas do vegetal) confere à berinjela sua característica cor púrpura, sendo também responsável por seus principais benefícios. Além dos citados acima, a berinjela também protege as células cerebrais, previne a diabetes, reduz as inflamações e é uma ótima opção para uma dieta hipocalórica. Conheça também outros benefícios da berinjela.

– Ameixa seca

De acordo com uma revisão científica de 2011, as ameixas secas são um dos melhores alimentos para prevenir e reverter a perda óssea, pois contêm antocianinas que reduzem a taxa de remodelação dos ossos.

Como o fruto seco ainda serve para estimular o funcionamento do intestino (aumentando a proteção contra o câncer de cólon), reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina, ele pode ser considerado uma boa adição ao cardápio de quem está tentando emagrecer.

Outro motivo que torna a ameixa desidratada uma grande aliada da dieta para perda de peso: as fibras do fruto (7 unidades fornecem cerca de 10% das necessidades diárias de fibra alimentar) também ajudam a controlar o apetite.

E como se tudo isso não fosse suficiente, o açúcar da ameixa (sorbitol) ainda serve como alternativa menos calórica para quando bater aquela vontade de comer doces.

– Morango

As frutinhas da mesma família do mirtilo são excelentes fontes de antocianinas e servem como verdadeiros escudos anticâncer. Há comprovação científica de que o morango inibe o crescimento de tumores na próstata, intestino, mama e fígado.

Pessoas que têm o hábito de consumir morangos regularmente também têm maior proteção contra dificuldades de aprendizado e perda de memória. Ao lado do blueberry, o morango é um dos alimentos mais benéficos para a prevenção do declínio cognitivo, graças novamente ao seu elevado teor de antocianinas.

Outros benefícios das antocianinas do morango: proteção ao coração, prevenção de coágulos sanguíneos e inflamações em geral, menor risco de infarto, diminuição das taxas de colesterol total e LDL e aumento da sensibilidade à insulina.

– Repolho roxo

Embora o consumo de todos os tipos de repolho traga benefícios à saúde, é o do tipo roxo que realmente apresenta mais propriedades medicinais.

E basta olhar para sua coloração para entender o porquê: o repolho roxo contém pelo menos 36 tipos distintos de antocianinas, que atuam em conjunto para oferecer proteção contra o câncer, reduzir as inflamações e proteger o coração.

De acordo com um estudo japonês publicado em 2008, as antocianinas do repolho roxo também estimulam a mobilização dos depósitos de gordura, o que acaba por favorecer a perda de peso.

Uma única xícara de repolho roxo picado contém nada menos que 60 miligramas de antocianinas.

– Cereja

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Ainda mais que as doces, as cerejas ácidas são excelentes fontes de antocianinas – quanto mais escura a fruta, maior o seu teor de antioxidantes.

Estes compostos fazem da cereja um dos melhores alimentos anti-inflamatórios, sendo ela inclusive recomendada para o tratamento de doenças reumáticas, como gota e artrite. Um estudo de 2012 revelou que o consumo de cereja pode reduzir em até 35% a frequência dos episódios doloridos de gota.

Outros benefícios das antocianinas encontradas nas cerejas:

  • reduzem os marcadores de inflamação;
  • possuem efeito cardioprotetor;
  • diminuem os níveis de triglicérides no sangue;
  • melhoram as taxas de glicose, colesterol circulante, insulina e colesterol hepático;
  • ajudam a controlar os quadros de dores crônicas associados a processos inflamatórios;
  • inibem a formação e proliferação de células tumorais.

Outras fontes

Além das opções citadas acima, outros alimentos que oferecem os benefícios das antocianinas são a romã, batata doce roxa, ameixa fresca, arônia, soja preta, cranberry, milho roxo, cebola roxa, maçã e arroz preto.

Quantidade

Não há uma quantidade exata de antocianina que você deve consumir todos os dias para manter a saúde, mas o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda um consumo diário de pelo menos 3.000 – 5.000 unidades de ORACs.

Essa concentração pode ser facilmente alcançada com 3-5 porções diárias de frutas, verduras e legumes escuros.

Referências adicionais:

Você acha que tem consumido com a frequência correta estes alimentos ricos em antocianinas para usufruir de seus benefícios à saúde? Quais são seus preferidos? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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3 comentários

  1. Eu adoro as frutas ricas em antocianinas, especialmente cerejas e framboesa, mas consumi-las todos os dias é inviável financeiramente…não são encontradas a toda hora e são caras demais.

  2. esqueceram de dizer também que um benefício da cereja é aumentar a melatonina no cérebro, que ajuda a regular o relógio biológico do organismo.

  3. GILDOMAR ALVES DE OLIVEIRA

    adoro comer amora que é rica em antocianinas.
    acredito que a amora tem mais ORAC do que o Açaí

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