17 Alimentos Ricos em Fósforo

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Neste artigo veremos uma lista dos alimentos ricos em fósforo e porque ele é um importante nutriente para nossa dieta. Uma das funções mais importantes que o fósforo exerce no corpo humano refere-se à construção de ossos saudáveis. O mineral atua ao lado do cálcio neste sentido e é necessário que as quantidades dos dois nutrientes estejam balanceadas para que o trabalho saia corretamente.

Porém, essa é apenas uma das atividades em que ele atua no nosso organismo. Além disso, o fósforo filtra os resíduos desnecessários encontrados nos rins, controla a maneira pelo qual o corpo armazena e utiliza energia, atua no crescimento, manutenção e reparação de células e tecidos, produz DNA e RNA, balanceia as vitaminas B e D e os minerais iodo, magnésio e zinco, auxilia a contração muscular, mantenha a regularidade dos batimentos cardíacos, facilita a condução nervosa e reduz a dor muscular após a realização de exercícios.

Ufa! Com tantos benefícios, é de se imaginar que a deficiência de fósforo não seja lá muito bom para a saúde. Pois bem, quando uma pessoa não consome uma quantidade suficiente do mineral, ela sofre uma diminuição nos seus níveis de energia, sente fraqueza muscular, fadiga, pouca tolerância para se exercitar, taquicardia, falta de apetite, resistência à insulina (que é fator de risco para diabetes) e miopatia (doença que afeta os tecidos musculares).

Quando essa falta de fósforo vem junto com a deficiência de vitamina D e cálcio, o que pode ocorrer é o enfraquecimento e diminuição do endurecimento dos ossos por um longo tempo, o que causa dor nos músculos e nas articulações.

Para garantir que esses problemas não aconteçam e que o corpo funcione conforme o esperado, é importante fornecer 700 mg do nutriente ao organismo diariamente. Para fazer isso, é fundamental certificar-se de incluir alimentos que contém fósforo na dieta, como os que você confere na lista que preparamos.

Lista de alimentos ricos em fósforo

Veja a seguir quais alimentos você pode incluir na sua alimentação para garantir sua necessidade diária do mineral:

1 – Sementes de abóbora

Em 100 g de sementes de abóbora são encontrados aproximadamente 1232 mg de fósforo. Existe ainda uma grande diversidade de antioxidantes nas sementes de abóbora.

2 – Salmão

No grupo dos peixes, um dos que se destaca como um dos alimentos ricos em fósforo é o salmão. Ele possui 370,5 mg do nutriente a cada 85 g. O salmão é certamente um destaque dentre os alimentos ricos em fósforo. O salmão também fornece quantidades importantes de omega-3 e do aminoácido antioxidante taurina.

3 – Vieiras

Esse molusco também serve como uma boa fonte do mineral, tendo em vista que possui cerca de 432 mg da substância em sua composição por cada porção de 100 g.

4 – Castanha-do-pará

Essa noz bem brasileira é outro dos alimentos ricos em fósforo. Ela contém 72 mg do mineral em somente 10 g.

5 – Lombo magro de porco

Temos uma boa notícia para os fãs de carne de porco. O lombinho magro do animal também oferece o fósforo. São 264 mg a cada pedaço de 85 g.

6 – Bife magro

Já o bife magro, que também é uma boa fonte de proteínas, contém 243 mg do mineral a cada fatia que pesa 58 g. Isso significa que cada 100 g contêm 418 mg do nutriente.

7 – Iogurte sem gordura

Para obter boas doses de fósforo logo cedo, uma alternativa é tomar um iogurte sem gordura, em que são encontrados 313,6 mg da substância em cada potinho de 200 g.

8 – Tofu

Esta espécie de queijo produzido à base de soja e que marca presença nos cardápios vegetarianos fornece 80 mg de fósforo em uma porção que pesa 28 g ou 285,7 a cada 100 g.

9 – Lentilhas

Fonte de fibras e ferro, as lentilhas também oferecem fósforo ao corpo humano. Em uma porção equivalente a 100 g são encontrados 180 mg do nutriente.

10 – Queijo parmesão

O queijo parmesão também serve como fonte do mineral. Em 100 g do alimento existem 745 mg de fósforo.

11 – Manjuba

Além do salmão, outro peixe que fornece boas doses de fósforo é a manjuba: são 735 mg a cada porção de 100 g.

12 – Sardinha

A sardinha não fica muito atrás e em um pedaço de 100 g do peixe são encontrados 629 mg de fósforo.

13 – Fígado bovino

Não é todo mundo que gosta de comer bife de fígado bovina, mas, independente de seu gosto ser apreciado ou não, ele é outros dos alimentos que entra na lista dos ricos em fósforo. Também pudera. Ele contém 420 mg do nutriente a cada 100 g.

14 – Amendoim

O amendoim que você come como petisco também ajuda a abastecer o seu organismo com fósforo: 100 g do aperitivo trazem 407 mg da substância. Só não vale exagerar muito no consumo, pois as mesmas 100 g têm mais de 560 calorias.

15 – Filé mignon

O filé mignon é uma boa opção para o almoço ou jantar de quem precisar ingerir maiores quantias de fósforo: um pedaço de 100 g contém 308 mg do nutriente.

16 – Aveia

A aveia também serve como uma boa fonte da substância: são 153 mg presentes a cada 100 g.

17 – Feijão carioca

O clássico item da culinária brasileira, o feijão carioca, não é somente fonte de ferro, como também fornece fósforo ao organismo humano. São 87 mg encontrados a cada porção de 100 g.

A importância da vitamina D

Para que o seu organismo absorva fósforo e o utilize nas diversas funções que citamos no início deste artigo, é importante que você consuma também a vitamina D. Isso porque é a vitamina que garante a absorção ideal do nutriente.

Como manter os nutrientes dos alimentos

Para aproveitar bem as quantidades de fósforo e dos outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

Para evitar que isso aconteça o ideal é cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

O excesso de fósforo

Assim como a falta do mineral, o excesso da substância também podem causar problemas. Isso dá origem a uma condição chamada de hiperfosfatemia, que traz sintomas como fraqueza muscular, dor nos músculos e nas articulações, coceira, vermelhidão nos olhos, prisão de ventre, náusea, diarreia, hipertensão e sensação de peso nas pernas.

Referências:

  1. Diet & Fitness today.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. World’s Healthiest Foods.
  4. Erdman Jr, John W., Ian A. MacDonald, and Steven H. Zeisel, eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012.
  5. Amanzadeh, Jamshid, and Robert F. Reilly. “Hypophosphatemia: an evidence-based approach to its clinical consequences and management.” Nature Clinical Practice Nephrology 2.3 (2006): 136-148.
  6. Takeda, Eiji, et al. “Dietary phosphorus in bone health and quality of life.” Nutrition reviews 70.6 (2012): 311-321.
  7. Calvo, Mona S., and Jaime Uribarri. “Contributions to total phosphorus intake: all sources considered.” Seminars in dialysis. Vol. 26. No. 1. Blackwell Publishing Ltd, 2013.
  8. Menon, Madhav C., and Joachim H. Ix. “Dietary phosphorus, serum phosphorus, and cardiovascular disease.” Annals of the New York Academy of Sciences 1301.1 (2013): 21-26.

Você tem consumido uma boa quantidade de alimentos ricos em fósforo em sua rotina alimentar? Quais deles com maior frequência? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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8 comentários em “17 Alimentos Ricos em Fósforo”

  1. faço diálise e a minha médica está a dizer-me que tenho um nível de certo modo elevado que, para a minha condição de hemodialisado, é mau, portanto, o fósforo não é aconselhável para mim. Nas vossas recomendações para usar fósforo, deviam ter em conta os milhares de hemodialisados que há no nosso país. Espero ver a vossa reação a esta questão.

  2. gostaria muito de receber os alimentos,frutas que seja ricos em fosforo magnésia cálcio ate mês classemas

    quero ficar enrerada no assunto

    ok
    obrigado

  3. Tenho problemas cronicos de indigestão, dor e fraqueza muscular, nauseas, hiperacidez, gases, e tomo no remedio para isso, o hidroxido de aluminio, ou que faz abaixar o nivel de fosforo. Consumir o fosforo para equilibrar a deficiencia e talvez , eliminar os sintomas. Mas quem garante em não cair no outro excesso de hiper hiperfosfatemia ? Qual é teu conselho ?

  4. Existe um suplemento de fósforo chamado NQI que elimina completamente as pedras nos rins. Pena que é um suplemento caro

  5. Mas a falta e o excesso causam os mesmos sintomas???? como assim????
    Uma pessoa que esta com caibras por exemplo, nao vai saber se come sardinha ou se elimina da dieta…ah, pelamorrrrrrr