Sementes comestíveis: tipos, benefícios, como usar e receitas

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atualizado em 22/11/2021

As sementes comestíveis são uma ótima fonte de proteínas e fibras, além de conter um alto teor de minerais, como, cálcio, ferro e fósforo. Sua ingestão diária traz diversos benefícios ao nosso organismo.

Por conter uma quantidade elevada de fibras, elas ajudam no controle do peso, do colesterol e na regulação da flora intestinal. Além disso, elas apresentam uma biodisponibilidade (poder de absorção) para o cálcio, muito superior aos leites, queijos e derivados, sendo muito indicadas para a saúde dos ossos.

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Vamos conhecer as principais sementes comestíveis, bem como seus benefícios e como podemos introduzi-las na nossa alimentação.

Sementes de abóbora

Sementes de abóbora

Elas são fontes de nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis, zinco, cobre, manganês e fibras, além de conterem antioxidantes.

A lista de benefícios associados a estas sementes comestíveis inclui o controle da pressão arterial, a saúde das mulheres no período pós-menopausa, a saúde do fígado, a qualidade do sono, além de possuir ação anti-inflamatória e contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Recomenda-se que as sementes de abóbora não sejam levadas ao forno para que suas gorduras saudáveis não sejam perdidas. No entanto, caso a receita exija tal procedimento, a orientação é torrá-las em fogo baixo (75º C) com sal durante 15 a 20 minutos.

Sementes de melão

As sementes de melão são fontes de proteínas, vitamina A,C, D, E, K e do complexo B e minerais, como, o cálcio e magnésio. Elas fortalecem os ossos, contribuem com o combate da osteoporose e ajudam a prevenir o envelhecimento precoce.

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Por terem um teor alto de proteínas, são uma boa alternativa para a alimentação das pessoas que consomem menos carne ou são adeptas da alimentação vegetariana.

Sementes de melancia

As sementes de melancia são ricas em ácidos graxos, que previnem doenças cardiovasculares, e beneficiam as pessoas que sofrem de pressão alta.

Elas também possuem ação diurética, combatendo o inchaço causado pela retenção de líquido no organismo, e ainda apresentam propriedades antioxidantes e energéticas.

Além disso, são boas fontes de ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, como ácido fólico (vitamina B9), vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e proteínas.

Sementes de linhaça

sementes de linhaça

Elas são fonte de nutrientes como proteínas, fibras, cálcio, magnésio, manganês, ferro, fósforo, potássio, cobre, vitamina B1 e vitamina B3.

Os benefícios destas sementes comestíveis incluem o apoio à saúde do coração, o controle e a prevenção de diabetes, o controle da inflamação, a melhoria do funcionamento do intestino e a proteção da saúde dos ossos.

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Sementes de papoula

Estas sementes comestíveis possuem ação antioxidante e são ótimas fonte de proteínas, fibras, ácido fólico (B9), vitamina C, vitamina E, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B1, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo, cobre, selênio e zinco.

Elas contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL), aumento do colesterol bom (HDL), alívio da prisão de ventre, controle da pressão arterial e auxílio à produção de glóbulos vermelhos.

Sementes de mostarda

Elas são fonte de nutrientes como fibras, proteínas, potássio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.

Elas possuem ação anti-inflamatória e promovem o alívio de problemas de congestão, melhoria da digestão, saúde da pele e saúde dos cabelos.

Sementes de chia

chia

Ricas em ferro e vitamina B9, estas sementes comestíveis também são fontes de fibras, cálcio, magnésio, proteínas, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, fósforo, potássio e zinco.

Entre seus benefícios, encontram-se, o apoio à saúde dos ossos, a prevenção da diabetes e de problemas cardiovasculares, o controle do colesterol, a proteção do cérebro, a saúde da pele e dos cabelos e o fortalecimento da imunidade.

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Sementes de girassol

A contribuição para o bom funcionamento do sistema imunológico, a proteção das células, a promoção da saúde cardiovascular, o controle dos níveis de colesterol, a promoção do bom humor e a ação antioxidante estão entre os benefícios proporcionados pelas sementes de girassol.

A semente de girassol é fonte de nutrientes como fibras, proteínas, potássio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.

Sementes de gergelim

Elas são ricas em antioxidantes e proteínas, além de serem fonte de zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, manganês, fósforo, fibras, vitamina A e vitamina B6.

Seus benefícios incluem o estímulo à saúde sexual masculina, com o apoio à produção de espermas e testosterona, diminuição do colesterol, proteção da saúde do coração e a melhoria da pressão arterial.

Como usar as sementes comestíveis 

As sementes podem ser utilizadas de diversas maneiras na culinária: trituradas, torradas, em receitas de pães, bolos, tortas, saladas, sopas, cremes, sorvetes e molhos e como acompanhamento de frutas, iogurtes e vitaminas.

As sementes de abóbora e de melão, por exemplo, podem ser torradas, já as sementes de linhaça podem ser trituradas e aparecer em receitas de bolos e tortas ou servir de cobertura para iogurtes, sorvetes, frutas e vitaminas.

As sementes de papoula são misturadas em massas de pães, bolos, biscoitos e compotas. Podem condimentar saladas e engrossar sopas. Já as sementes de gergelim podem ser usadas em receitas de arroz, enquanto as sementes de mostardas são usadas no preparo de ensopados, picles e assados.

Após retirar as sementes dos alimentos é necessário lavá-las bem, com o auxílio de um coador. Uma dica é desidratá-las durante 15-20 minutos no forno quente, porém, em temperatura baixa (aproximadamente 75ºC) e armazená-las em um pote dentro do congelador.

Receitas com sementes comestíveis

salada

Salada com sementes 

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de semente de abóbora;
  • ½ xícara de chá de semente de melão;
  • ¾ de xícara de chá de tomate;
  • 2 xícaras de chá de repolho fatiado;
  • 1 xícara de chá de cenoura ralada;
  • 2 colheres de sopa de cebola ralada;
  • Cheiro verde picado a gosto;
  • Sal a gosto;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Suco de 1 limão pequeno;
  • 1 colher de sopa de semente de linhaça.

Modo de preparo:

  1. Limpe as sementes de abóbora e de melão. Após, lave, salgue e umedeças;
  2. Coloque em uma forma e leve ao forno baixo por 40 minutos, mexendo algumas vezes, até elas ficarem torradas e crocantes. Reserve;
  3. Corte os tomates em cubinhos e reserve;
  4. Em um pote, misture o repolho, a cenoura, a cebola, o tomate e o cheiro verde;
  5. Tempere com azeite e limão;
  6. Coloque as sementes de linhaça e as sementes torradas no liquidificador e bata para triturar;
  7. Adicione à salada na hora de servir e verifique se é necessário acrescentar mais sal.

Molho pesto de sementes de abóbora

Ingredientes:

  • 1 xícara de sementes de abóbora;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 1 xícara de manjericão fresco;
  • 1 colher de sopa de sumo de limão;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • ½ dente de alho;
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  1. Torre as sementes de abóbora em uma frigideira até que elas fiquem douradas;
  2. Coloque no triturador de alimentos junto com os outros ingredientes, com exceção do azeite. Pulse até triturar;
  3. Após, vá adicionando o azeite aos poucos até atingir a consistência desejada. Caso ache necessário, use uma quantidade maior de azeite.

Existem muitas opções de receitas interessantes e gostosas.

Vídeo

Você tem o costume de consumir algumas destas sementes comestíveis Quais tipos de sementes e quais receitas você faz? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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