Índice glicêmico para emagrecer: o que você precisa saber

Especialista da área:
atualizado em 17/06/2021

Quem está na luta para perder peso provavelmente já ouviu falar sobre o índice glicêmico. É uma medida que avalia a velocidade na qual os carboidratos são absorvidos no organismo e quão rapidamente aumentam os níveis de açúcar (glicose) no sangue.

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A escala do índice glicêmico vai de zero a 100. Para entrar no grupo do baixo índice glicêmico, um alimento deve pontuar menos de 55 na escala. Os que pontuam entre 56 e 69 apresentam médio índice glicêmico. Já os com 70 ou mais são de alto índice glicêmico.

Enquanto os alimentos com baixo índice glicêmico liberam a glicose de modo lento e constante, os que têm alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente, gerando picos de açúcar no sangue. Isso significa que os primeiros saciam mais e que os segundos fornecem energia rápida.

A desvantagem dos alimentos de alto índice glicêmico

Carboidratos

Os carboidratos dos alimentos com mais de 70 pontos na escala do índice glicêmico entram muito rápido na corrente sanguínea. Então, o cérebro recebe um sinal indicando que o sangue está com muita glicose e que é preciso guardar toda essa glicose.

Sem uma atividade física para usar esse tanto de glicose, o corpo secreta bastante insulina para armazenar o excesso de glicose no sangue. Sabe onde? Justamente nas células de gordura, onde o organismo estoca energia. Ou seja, ocorre aí um acúmulo de gordura.

Mas esse não é o único problema. Depois que o excesso de glicose é estocado como gordura, o sangue fica com bem menos glicose. Então, ao notar que a glicose caiu demais, o cérebro envia um sinal de fome.

Como resultado, surge um círculo vicioso de: fome, consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, muita secreção de insulina, acúmulo de gorduras e por aí vai… Então, o peso começa a aumentar.

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Assim, costuma-se recomendar os alimentos com baixo índice glicêmico para o emagrecimento. Afinal, ao liberar glicose mais lentamente, eles vão secretar menos insulina.

Por sua vez, os de alto índice glicêmico são indicados para ajudar a recuperar energia após um treino ou em casos de hipoglicemia. Mas as coisas não são tão simples como poderíamos imaginar.

A confusão

Ao ouvir que os alimentos com baixo índice glicêmico são melhores para emagrecer, algumas pessoas passam a comê-los à vontade. Isso porque acreditam que eles têm menos calorias e menos carboidratos.

Então, com o passar do tempo, elas percebem que não estão tendo bons resultados em seu processo de perda de peso.

O que pode causar confusão é que o índice glicêmico é uma medida relacionada à velocidade de absorção dos carboidratos de um alimento, não à sua quantidade de carboidratos.

Dizer que um alimento tem baixo índice glicêmico não significa que ele é low carb, pobre em calorias ou que podemos comer em quantidades altas. Na realidade, isso quer dizer que o organismo absorve lentamente os seus carboidratos.

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O exemplo da quinoa e da batata doce

Os alimentos com baixo índice glicêmico podem beneficiar uma dieta para emagrecer, mas não podemos consumi-los em excesso. Aliás, em alguns casos, uma comida de baixo índice glicêmico pode ter muitos carboidratos, como ocorre com a batata doce e a quinoa.

A batata doce tem um índice glicêmico menor que a batata inglesa e a quinoa possui um índice glicêmico mais baixo que o arroz branco, por exemplo. Isso porque elas têm mais fibras, que lentificam a absorção dos carboidratos dos alimentos.

Mas, para que favoreçam o emagrecimento, é preciso controlar a quantidade no prato e combiná-los com outros alimentos com fibras (como folhosos e legumes), proteínas magras e gorduras saudáveis, que vão lentificar ainda mais a absorção dos seus carboidratos.

O outro lado: todos os alimentos de alto índice glicêmico estão barrados?

Não, desde que sejam alimentos naturais, não industrializados – um legume ou fruta, como uma batata inglesa ou uma melancia – e sem exagerar na quantidade, é claro.

No entanto, você deve acompanhá-los de outros alimentos que sejam fontes de fibras, gorduras boas e proteínas de qualidade para que os seus carboidratos sejam absorvidos mais devagar.

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Entretanto, vale destacar que esses acompanhamentos não tornam o prato low carb: eles apenas deixam a absorção dos carboidratos do alimento mais lenta.

Vídeo

No vídeo a seguir a nossa nutricionista também explica o que entendemos errado sobre o índice glicêmico quando queremos emagrecer:

Fontes e Referências Adicionais

Você pensa no índice glicêmico dos alimentos quando vai comer? Então, conte nos comentários!

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