5 Dicas para Aprimorar seus Exercícios na Bicicleta

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

Não importa sua idade ou nível de atividade física, andar de bicicleta é uma forma divertida de incluir benefícios mentais e físicos no seu estilo de vida diariamente. Seja por lazer, para se exercitar ou para se deslocar, andar de bicicleta é um verdadeiro treino para os sistemas cardiovascular e circulatório. Uma pedalada intensa pode queimar mais de 500 calorias por hora, sem contar nos momento de prazer que a atividade te proporcionará ao ar livre.

Ainda precisa de mais razões para começar a pedalar? Diferentemente da corrida, andar de bicicleta é um exercício que provoca menos impacto para os joelhos, articulações e músculos da perna no geral. Como um treino, ele pode ser uma forma de aeróbico de menos risco, perfeito para quem está voltando de lesões, por exemplo.

Da próxima vez que você for pedalar, aprimore suas técnicas e seu exercício com essas 5 dicas que vão trazer ainda melhores resultados:

1. Equipe-se

A cada ano, somente nos Estados Unidos, mais de 6.000 ciclistas necessitam de cuidados médicos por lesões na cabeça. Para se ter uma noção, traumas cranianos representam 75% das fatalidades envolvendo ciclistas. Capacetes para ciclistas, quando corretamente utilizados, são mais de 90% efetivos para prevenir estas lesões e traumas.

Além da questão da segurança, não se esqueça também de procurar conforto em novas bicicletas com as mais variadas tecnologias de design para fazer sua pedalada mais fácil e divertida. Há uma grande variadade de acessórios como inclusive capacetes smart, que medem seus batimentos cardíacos em tempo real, a distância percorrida, calorias queimadas e outros itens. Isso pode te ajudar a ficar ainda mais motivado a continuar pedalando frequentemente.

2. Ande no seu ritmo

Se você é novo ainda neste exercício, comece devagar. Pedale por aproximadamente 30 minutos por dia num terreno plano pelo primeiro mês. Gradualmente, aumente a intensidade e opções de terrenos – experimente algumas trilhas com o passar do tempo para tornar seu treino mais desafiante. Fazer estas aventuras em grupo também pode ser mais divertido e te motivar ainda mais.

Uma vez que você esteja confortável com a atividade, considere deslocar-se até o seu trabalho de bicicleta, se ele não for tão longe assim de casa, em vez de utilizar o carro. Todos nós sabemos que os exercícios ajudam a aliviar o estresse que pode vir do próprio trabalho. Estudos científicos recentes mostram que as pessoas que vão para o trabalho de bicicleta têm níveis de estresse menores que pessoas que escolhem ir de carro ou pelo transporte público.

3. Utilize as marchas de forma efetiva

Para evitar fazer muita pressão em seus joelhos, não pedale nas marchas mais pesadas por longos períodos. Troque de velocidade e alterne as marchas e rotações por minuto (rpm) durante a sua corrida. Isso vai resultar em mais exercícios que promovem menos estresse em seus joelhos.

Acredita-se que o melhor ritmo para a maioria dos ciclistas é de 60-80 rpm. Em termos de comparação, corredores profissionais de bicicleta pedalam num ritmo de 80-100 rpm.

4. Previna-se de dores musculares

Se você acabou de subir uma ladeira íngreme em sua bicicleta, evite a tentação de descer a ladeira de volta sem pedalar. Isso porque, quando se exercita, seu corpo utiliza oxigênio para transformar glicose em energia. Durante o exercício intenso como subir uma ladeira de bicicleta, você provavelmente não terá o oxigênio suficiente para completar o processo, e com isso uma substância chamada ácido lático pode surgir em seu sistema sanguíneo e músculos mais rápido do que você consegue queimá-la.

Esse ácido lático por contribuir para uma série de lesões musculares. Pedalar levemente mas de forma constante quando você estiver descendo a ladeira pode ajudar a eliminar esse ácido lático. Não se esqueça também de beber bastante água enquanto pedala para prevenir essas lesões musculares!

5. Posições dos membros durante a pedalada

Enquanto estiver pedalando, altere a posição de seu corpo e mãos para mudar o ângulo de seu pescoço, costas e braços. Isso pode ajudar a balancear a pressão e estresse em seus nervos e músculos durante a pedalada. Se possível, alterne o local onde segura o guidom da bicicleta para evitar cãibras nas mãos, pescoço e ombros. Mantenha também seus braços sempre relaxados e cotovelos livres para ajudar os movimentos.

Você tem o costume de andar de bicicleta como um exercício físico? Ainda não pratica alguma destas dicas que relacionamos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “5 Dicas para Aprimorar seus Exercícios na Bicicleta”

  1. O item 4 sobre aquedutos do ácido lático é super interessante e pedalo de forma amadora a mais de 5 anos e não sabia desta questão… vale a dica!