7 Erros Comuns que Iniciantes na Malhação com Mais de 50 Anos Cometem

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Se começar a praticar exercícios físicos do zero em qualquer idade já é difícil para pessoas de diversas idades diferentes, imagine só para quem já passou dos 50 e nunca sequer andou em uma esteira em toda a vida?

Além das mudanças naturais do corpo que o ser humano sofre nessa idade e daquela neura chata de que está muito tarde para começar, algo que pode atrapalhar o rendimento dessas pessoas e desanimá-las quanto à continuidade dos exercícios são alguns erros comuns que os iniciantes com mais de 50 anos de idade costumam cometer.

A seguir estão sete desses equívocos que geralmente essas pessoas cometem e o que fazer para evitá-los. No texto de hoje, nós iremos te apresentar esses itens, como você confere na lista abaixo:

1. Pular o aquecimento

4aboaforma - aquecimento

Quem tem a vida corrida e não possui tanto tempo assim de sobra para a rotina de exercícios físicos pode acabar ficando tentado a pular o aquecimento. O problema de fazer isso é que ele é uma parte importante do treinamento, já que prepara o sistema nervoso para a atividade física, previne palpitações e a fadiga prematura.

A dica da professora de ciências de exercícios Michele Olson, da Universidade de Auburn, nos Estados Unidos, é fazer o aquecimento com um exercício leve como uma caminhada rápida, ao mesmo tempo em que faz movimento circulares com os braços posicionados para trás ou marchar, com os braços pressionados para cima.

Ainda de acordo com a professora, o momento ideal de parar o aquecimento é quando o praticante percebe que está começando a suar um pouco.

2. Apenas caminhar e fazer exercícios aeróbicos, deixando o levantamento de peso de lado

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Os exercícios aeróbicos são importantes para a saúde do coração e queimam calorias, mas o treinamento de resistência, feito com pesos, também traz o mesmo benefício. Como conforme os anos vão passando uma pessoa sofre com a perda de músculo, o que acarreta a desaceleração do metabolismo, quem já passou dos 50 anos não pode deixar o levantamento de peso de lado.

Segundo a professora Olson, quando os praticantes são mais novos e seus músculos não sofreram perda por conta do envelhecimento, ainda é possível pegar mais leve no peso. Entretanto, quando a pessoa já tem certa idade, é essencial trabalhar os músculos em treinamentos de resistência, no mínimo três vezes por semana.

3. Não alongar o corpo

Woman Practicing Pilates

Outros efeitos que o corpo sofre com o passar do tempo e o envelhecimento são a perda de flexibilidade e a rigidez muscular (quando os músculos doem ao serem movimentados rapidamente), que acontecem por conta da falta de fluido e elasticidade nos tendões e nos ligamentos ao redor das articulações.

Por conta disso, é aconselhado que as pessoas com mais de 50 anos de idade pratiquem exercícios que envolvem flexibilidade pelo menos três vezes por semana. As opções de treinamento são yoga e pilates, que também ajudam a melhorar o equilíbrio e a força dos músculos centrais do corpo e proporcionam proteção às articulações do quadril e à espinha.

4. Não procurar acompanhamento profissional

Senior Doing Push-Ups with His Trainer

Além de fazer um check-up com o médico antes de começar a praticar exercícios físicos, é importante procurar um profissional de educação física qualificado para fazer o acompanhamento durante a execução dos exercícios, sejam eles praticados na academia ou na própria casa da pessoa. Ter a avaliação de um personal trainer faz toda a diferença na hora de saber quais os aparelhos, exercícios e programas de treinamento são os mais adequados para o caso determinado de cada iniciante.

5. Querer fazer tudo de uma vez

4eboaforma - peso

Outro erro comum que pode ser cometido por um novato na malhação é querer fazer de tudo, na maior intensidade, logo nos primeiros dias de treinamento. Por mais que a pessoa esteja super animada, é preciso ir aos poucos, aumentar a quantidade e intensidade dos exercícios gradualmente, para que ela não corra o risco de se lesionar ou chegar logo ao esgotamento físico.

Para os novatos com mais de 50 anos, treinos de fortalecimento de duas a três vezes por semana são considerados suficientes.

De acordo com o fisiologista de exercício Irv Rubenstein, o suficiente para os iniciantes é treinar com exercícios aeróbicos de duas a quatro vezes por semana e de duas a três vezes em sessões de treinamento de fortalecimento.

6. Se achar velho demais

4fboaforma - academia

Com os devidos cuidados, nunca é tarde demais para começar a se exercitar. Por outro lado, algumas pessoas que já passaram dos 50, acham que estão velhas demais para praticar exercícios físicos e que não conseguem levantar peso, o que comprovadamente não é verdade.

Segundo estudos feitos pela American Heart Association (Associação Americana do Coração, tradução livre), exercícios em pessoas mais velhas trazem fortalecimento e promovem a saúde do coração. Além disso, pesquisadores descobriram que a prática de atividade física moderada em adultos com 70 anos ou mais foi responsável pela redução drástica de ataque no coração, após o decorrer de um ano de exercícios monitorados.

7. Começar pela corrida

4gboaforma - zumba

Apesar da corrida ser uma boa maneira de manter a forma, existem outras possibilidades de exercícios como andar de bicicleta, aparelho de ginástica elíptico, natação ou aulas de dança como a zumba. Além de também promoverem efeitos positivos no corpo, essas atividades podem ser mais divertidas e permitir que o praticante as faça acompanhado de outras pessoas, o que pode lhe trazer uma motivação a mais.

Você ou algum familiar seu mais velho está iniciando agora um programa de exercícios? Parece estar cometendo algum erro desses? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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5 comentários em “7 Erros Comuns que Iniciantes na Malhação com Mais de 50 Anos Cometem”

  1. Tenho 51 anos e estou iniciando os exercícios em academia por orientação médica devido a incidência de crises de ansiedade.
    Pretendo alternar musculação, pilates e zumba.
    O que acham?

  2. Tenho 50 anos, estou começando agora academia. Queria uma dieta para ganhar massa magra.
    Saber quais alimentos posso e os que não devo comer..
    Alguém me ajuda?

  3. Estou recomeçando agora aos 53 anos. Com dois dias de malhação orientada já consigo perceber os efeitos, meu humor melhorou bastante. Agora é seguir adiante com disciplina e persistência para obter e manter os resultados físicos e emocionais. Gostei das orientações no site! Obrigada!

  4. Tenho 51 e iniciei ha pouco tempo musculaçao.
    Qual é a alimentaçao ideal para minha idade?
    Qual tipo exercicos de “musculaçao” sao recomendados ?
    Como trabalhar com os “grupos musculares”? Quais sao os exercicios fisicos ideais.