Elevação lateral de ombros com halteres - Como fazer e erros comuns

A elevação lateral de ombros com halteres fortalece seus ombros sem a necessidade de máquinas.

Com apenas um par de halteres e mantendo o foco na execução correta, você pode ter ombros mais fortes e largos, além de uma postura melhor.

O exercício trabalha o deltóide, músculo do ombro composto por três partes: anterior, lateral (ou medial) e posterior. O treino também envolve, em menor grau, o trapézio (músculo da parte superior das costas) e o músculo infraespinhal que ajuda a estabilizar os ombros durante o movimento.

Benefícios

Ao incluir a elevação lateral com halteres na sua rotina de treino de superiores, seus ombros podem ficar mais largos, já que o exercício isola e ativa principalmente a cabeça lateral do deltóide. Além disso, o uso de halteres faz com que você treine ambos os ombros da mesma forma, sem compensar o movimento com o lado mais forte. Ao longo do tempo, isso ajuda a prevenir ou corrigir assimetrias musculares.

Outros benefícios incluem aumento da flexibilidade e mobilidade articular, necessários para o movimento de abdução dos braços, ou seja, de afastar os braços do corpo. A elevação lateral ainda fortalece a articulação do ombro, melhora a postura, reduz dores no pescoço e nos ombros e previne lesões.

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Para deixar seu treino mais organizado e coerente, é interessante deixar este exercício para o fim do treino de membros superiores, assim como os demais exercícios específicos para um grupo muscular. Opte sempre por começar o seu treino com exercícios compostos, que trabalham mais de um grupo muscular, como a flexão de braços, o supino inclinado com halteres, e muitos outros.

Aliás, você também pode fazer outros exercícios para complementar o seu treino de superiores, como por exemplo a elevação frontal e o desenvolvimento de ombros com halteres.

A elevação lateral também pode melhorar atividades do dia a dia que envolvem movimentos de empurrar ou puxar objetos, como trocar um móvel de lugar ou abrir uma janela. Por fortalecer os ombros, o exercício também melhora o rendimento em exercícios como a remada na máquina e o pulley frente, por exemplo.

Como fazer elevação lateral de ombros com halteres

ombros elevação lateral de ombros com halteres

Para fazer esse exercício, você não precisa de muito mais do que um par de halteres e de espaço para conseguir levantar os braços para as laterais.

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Antes de qualquer coisa, adote a postura correta para realizar os movimentos. Assim, fique em pé com o corpo ereto e os pés afastados entre si na largura dos quadris. Agora, flexione um pouco os joelhos, apenas para não gerar muita tensão no local.

Então, pegue um par de halteres e segure um em cada mão ao lado do corpo, deixando as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Olhe para a frente, puxe os ombros para trás e mantenha os cotovelos relaxados. Esta é a posição inicial.

Inicie o exercício elevando os braços lateralmente até as mãos ficarem na mesma altura dos ombros, formando um “T” com a parte superior do corpo. Faça isso contraindo o abdômen e mantendo o corpo firme. Após uma breve pausa, retorne à posição inicial descendo os braços para as laterais do corpo.

Lembre-se de inspirar enquanto levanta os halteres e de expirar ao voltar lentamente para a posição inicial. Saiba também que é comum sentir uma queimação nos deltóides durante a execução da elevação lateral.

Erros comuns

Elevação lateral de ombros — Não há muito mistério, mas alguns erros no movimento devem ser evitados

Apenas dois halteres de peso leve ou moderado são suficientes para promover hipertrofia muscular. Apesar de parecer um exercício simples, é importante tomar certas precauções para evitar erros como os seguintes.

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Usar muito peso

Mesmo usando pouco peso, o exercício é eficaz. De fato, o exercício isola um grupo muscular específico, o que já é suficiente para promover o crescimento muscular. Portanto, você não precisa escolher halteres muito pesados.

O ideal é testar halteres leves e ir aumentando o peso conforme sentir necessidade. O excesso de peso pode induzir ao erro e fazer você se machucar.

Vale lembrar que além de reduzir o peso, existem outras variações do exercício que você pode tentar para diminuir o risco de lesão como, por exemplo, a remada sentado na máquina.

Inclinar o tronco e usar o impulso

Esse erro é comum, principalmente quando você usa um par de halteres muito pesado. Em casos assim, os músculos cansam na metade da série e as repetições finais ficam por conta do impulso e não da força muscular.

Quem usa esse artifício para terminar a série geralmente se inclina para a frente e para trás e flexiona os joelhos para levantar os pesos.

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Isso é prejudicial para o treino porque o foco não é mais no deltóide e sim no impulso gerado pelas costas e pelas pernas. Além disso, o risco de lesão aumenta. Por isso, foque no músculo e não caia na tentação de usar o impulso, mesmo que isso signifique ter que usar uma carga mais baixa ou executar menos repetições.

Abaixar a cabeça durante o movimento

Esse erro costuma acontecer ao fim das séries, quando os ombros já estão fatigados, ou quando a carga usada é muito alta.

Assim, revise esses pontos e mantenha uma postura neutra onde a cabeça e o pescoço devem ficar alinhados com a coluna. Isso evita tensões musculares na região e preserva a boa postura.

Veja também 6 exercícios para melhorar a postura.

Subir o peso além dos ombros

É importante subir os braços sem ultrapassar o limite da linha dos ombros. Algumas pessoas têm a sensação de que quanto mais os braços subirem, melhor. Mas não é bem assim.

Elevar demais os braços e os cotovelos pode sobrecarregar as articulações e causar dores ou lesões. Portanto, suba os halteres apenas até a altura recomendada.

Dicas finais

Se o exercício está difícil demais, diminua os pesos, já que isso geralmente resolve o problema. Outra dica consiste em dobrar levemente os cotovelos durante a execução.

Por outro lado, se você quer se desafiar um pouco mais, você pode usar um kettlebell no lugar dos halteres, já que esse tipo de acessório ajuda a envolver ainda mais os ombros no movimento.

Por fim, não ignore dores que surgem subitamente ou que acompanham todas as repetições, pois esses podem ser sinais de lesão ou sobrecarga. Se você observar seu corpo e tomar cuidado com a execução correta, a elevação lateral com halteres se torna um exercício seguro e eficaz para os seus ombros.