Desenvolvimento de ombros frontal com barra – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 25/02/2022

O desenvolvimento de ombros frontal com barra não é um exercício fácil. Mas ainda assim, ele é um dos mais completos para o seu treino de ombros.

Além dos músculos dos ombros, o exercício também trabalha as costas e o abdômen. Por isso, ele também pode fazer parte de um treino de força, de musculação ou de treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

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A saber, os músculos específicos usados no desenvolvimento para ombros com barra são deltóides e trapézio, além de músculos menores como por exemplo o tríceps e bíceps.

Em qualquer um desses treinos, comece com uma carga baixa ou opte por utilizar a barra vazia mesmo até que seus músculos se acostumem com o novo estímulo. 

Os principais benefícios do desenvolvimento na barra são o aumento da força, o melhor condicionamento físico, a melhoria da postura e a redução de dores associadas a desvios posturais.

Como fazer desenvolvimento de ombros frontal com barra

Desenvolvimento de ombros frontal com barra

Antes de mais nada, tenha um rack para descansar a barra enquanto aguarda a próxima série do exercício. Pois isso garante sua segurança ao longo das repetições.

Ao fazer o exercício na posição sentada, o foco é maior nos músculos superiores, como por exemplo os dos ombros. Em pé, há também o recrutamento e o trabalho abdominal, das costas, dos glúteos, dos isquiotibiais e dos quadríceps. Por essas razões, o uso do banco é mais fácil e seguro para os iniciantes no desenvolvimento com barra e também no desenvolvimento com halteres.

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Para iniciar o exercício, sente-se em um banco mantendo o corpo ereto, músculos abdominais contraídos, omoplatas contraídas e o olhar para a frente.

Agora, segure a barra mais ou menos na mesma altura dos ombros e um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Então, eleve a barra acima da cabeça ao mesmo tempo em que expira o ar e estica os braços totalmente. Por fim, volte para a posição inicial enquanto inspira o ar lentamente.

A princípio, tente fazer de 8 a 10 repetições por série com uma carga confortável ou apenas com o peso da própria barra.

Tenha também cuidado com a cabeça e com o nariz no momento de levantar e descer a barra.

Erros comuns

Homem com dor nas costas
Alguns erros no movimento podem provocar dores e lesões

Conheça abaixo alguns erros que você deve evitar para ter um bom rendimento e diminuir o risco de lesões durante a execução do desenvolvimento frontal de ombros.

Não levantar a barra completamente

Por se tratar de um exercício difícil e que vai se tornando mais desafiador ao longo das repetições, é comum que algumas pessoas não estiquem totalmente os cotovelos acima da cabeça, principalmente no fim da série. De fato, isso dificulta o levantamento da barra e deixa o movimento incompleto.

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Arquear as costas

Deixar as costas arquearem significa que você não está ativando o abdômen corretamente. A contração muscular abdominal é fundamental para proteger a lombar de lesões e de dores após o exercício.

Não contrair as omoplatas

As omoplatas ou escápulas são ossos bem grandes que ajudam a estabilizar e melhorar a mobilidade dos ombros. Para ativar os músculos e prevenir lesões, abra bem os ombros para levantar a barra e gerenciar bem o peso.

Não aquecer

Finalmente, faça um aquecimento antes de começar o desenvolvimento frontal com barra. Isso é importante para prevenir lesões. E, certamente, ao sentir dores ou incômodos, pare o exercício e peça para seu professor de educação física te ajudar a corrigir o movimento ou substituí-lo por um mais adequado. Depois de terminar sua rotina de treinos, aproveite para fazer alguns alongamentos para os ombros.

Fontes e referências adicionais

Você prefere fazer desenvolvimento para ombros com a barra ou com halteres? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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