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- A vitamina D é essencial para a saúde óssea porque ajuda na absorção do cálcio, além de atuar no funcionamento dos nervos, músculos e sistema imunológico.
- Segundo o USDA, o óleo de fígado de bacalhau é o alimento mais rico em vitamina D, seguido por truta e salmão cozidos, cogumelos expostos à luz UV e leite fortificado.
- O NIH recomenda o consumo diário de 15 mcg (600 UI) de vitamina D para adultos de 19 a 50 anos, subindo para 20 mcg (800 UI) após os 70 anos.
- Entre as causas da deficiência estão dieta pobre no nutriente, pouca exposição solar, pele mais escura, obesidade e problemas nos rins ou no trato digestivo.
- A falta de vitamina D pode levar à perda de densidade óssea, osteoporose e osteomalácia, além de raquitismo em crianças, e está associada a maior risco cardiovascular e cognitivo, segundo o texto.
A vitamina D é essencial para diversos aspectos do nosso organismo, especialmente para a saúde óssea, pois ajuda na absorção do cálcio, mineral essencial para a manutenção de ossos fortes. Além disso, a vitamina D tem um papel fundamental no funcionamento dos nervos, músculos e sistema imunológico.
É possível obter a vitamina D por 3 maneiras, através da pele, da dieta e de suplementos. O corpo produz a vitamina D de forma natural depois de exposto à luz do sol. Entretanto, o excesso de exposição solar pode levar ao envelhecimento precoce, câncer de pele, e isso é o que leva as pessoas a buscarem alternativas para a obtenção dessa vitamina.
- Veja também: 9 principais benefícios da vitamina D.
Ingestão diária recomendada de vitamina D
A tabela a seguir apresenta os valores em relação ao consumo diário recomendado do nutriente:
| Idade | Homens | Mulheres | Grávidas | Lactantes |
|---|---|---|---|---|
| 0-12 meses | 10 mcg (400 UI) | 10 mcg (400 UI) | ||
| 1-13 anos | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) | ||
| 14-18 anos | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 19-50 anos | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 51-70 anos | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) | ||
| > 70 anos | 20 mcg (800 UI) | 20 mcg (800 UI) |
Quais alimentos têm vitamina D?
Veja a seguir a lista dos alimentos que contêm maior quantidade de vitamina D por porção. Alguns desses alimentos podem não estar disponíveis na sua região, como por exemplo os alimentos fortificados com a vitamina, entretanto são muitas as alternativas disponíveis.
| Alimento | Microgramas (mcg) por porção | Unidades internacionais (UI) por porção | Porcentagem VD* |
|---|---|---|---|
| Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sobremesa | 34 | 1.360 | 170 |
| Truta, cozida, 85 gramas | 16,2 | 645 | 81 |
| Salmão, cozido, 85 gramas | 14,2 | 570 | 71 |
| Cogumelos, brancos, in natura, expostos à luz UV, ½ xícara | 9,2 | 366 | 46 |
| Leite, 2% de gordura, fortificado com vitamina D, 1 xícara | 2,9 | 120 | 15 |
| Leites de soja, amêndoas, e aveia, fortificados com vitamina D, 1 xícara | 2,5-3,6 | 100-144 | 13-18 |
| Cereais prontos, fortificados com vitamina D, 1 medida | 2 | 80 | 10 |
| Sardinhas, enlatadas em óleo, drenadas, 2 sardinhas | 1,2 | 46 | 6 |
| Ovo, 1 grande, mexido** | 1,1 | 44 | 6 |
| Fígado, refogado, 85 g | 1 | 42 | 5 |
| Atum, enlatado em água, drenado, 85 g | 1 | 40 | 5 |
| Queijo, cheddar, 28 g | 0,3 | 12 | 2 |
| Cogumelo, portobello, in natura, fatiado, ½ xícara | 0,1 | 4 | 1 |
| Peito de frango, assado, 85 g | 0,1 | 4 | 1 |
| Carne moída, 90% livre de gorduras, grelhada, 85 g | 0 | 1,7 | 0 |
Causas da deficiência de vitamina D
Dieta pobre no nutriente
Como já mencionado, a deficiência dessa vitamina pode ocorrer pela falta do consumo de alimentos que a contém, como é o caso das dietas veganas, já que a maior parte da vitamina D está presente em fontes animais, como é o caso dos óleos de peixe, gemas de ovos, leite fortificado, e fígado de boi.
Pouca exposição solar
Outra causa está relacionada à falta de exposição à luz solar. Pessoas que saem pouco de casa, que vivem em regiões com pouca incidência solar, ou mesmo que costumam usar roupas que cobrem todo o corpo, normalmente por questões religiosas, são as mais suscetíveis a sofrer carência da vitamina D.
Peles escuras
Pessoas de pele negra tem menor capacidade de converter a luz solar em vitamina D, o que faz com que idosos negros tenham alto risco de apresentar a sua deficiência.
Obesidade
Pessoas com IMC (índice de massa corporal) maior ou igual a 30 geralmente têm baixa concentração de vitamina D no sangue, já que ela é retirada do sangue pelas células adiposas.
Mau funcionamento dos rins e trato digestivo
Há casos em que os rins não conseguem converter a vitamina D em sua forma ativa. Isso é uma coisa relativamente comum com o avanço da idade. No mesmo sentido, alguns problemas de saúde, como doença celíaca, doença de Crohn e fibrose cística, podem afetar a capacidade do intestino em absorver a vitamina D.
Sintomas de falta de vitamina D
A falta de vitamina D pode levar à perda de densidade óssea, contribuindo para a osteoporose e fraturas. Uma maior carência dessa vitamina pode levar à osteomalácia, condição que causa enfraquecimento ósseo, dores nos ossos e fraqueza muscular.
Em crianças, a falta de vitamina D pode causar raquitismo, doença rara que afeta os ossos, deixando-os deformados, e retardando o seu crescimento.
Além disso, a baixa concentração de vitamina D no sangue tem sido associada ao aumento do risco de morte decorrente de doenças cardiovasculares, deficiência cognitiva em idosos, asma em crianças e câncer.
Pesquisas sugerem que a vitamina D tem um papel importante na prevenção e tratamento de diferentes condições de saúde, como hipertensão, diabetes tipo 1 e 2, resistência à insulina e esclerose múltipla.
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Fontes e referências adicionais
- Vitamina D, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
- Vitamin D Deficiency, Cleveland Clinic
- Vitamin D Deficiency Also called: Hypovitaminosis D, Low Vitamin D, Medline Plus
- 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency, Healthline
- Vitamin D Deficiency, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Vitamina D, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
- Vitamin D Deficiency, Cleveland Clinic
- Vitamin D Deficiency Also called: Hypovitaminosis D, Low Vitamin D, Medline Plus
- 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency, Healthline
- Vitamin D Deficiency, WebMD
