9 benefícios da vitamina D – Para que serve e fontes

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atualizado em 11/08/2021

A vitamina D tem ganhado cada vez mais atenção no que diz respeito a dieta e suplementação. De fato, os benefícios da vitamina D são numerosos, e a sua deficiência é bastante perigosa e indesejável. Trata-se, porém, de uma vitamina que o corpo é capaz de produzir, contanto que seja exposto a níveis adequados de luz solar.

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Mesmo assim, muitas pessoas estão sujeitas à deficiência, que deve ser corrigida através de alimentos com vitamina D ou com uma suplementação adequada recomendada por um médico. Vamos conferir os benefícios da vitamina D, e dessa forma compreender para que serve esta vitamina, além de conhecer suas principais fontes naturais.

Benefícios da vitamina D

mulheres pegando sol na praia

1. Bom para a saúde óssea

Entre os benefícios da vitamina D, certamente o mais conhecido é a sua função no desenvolvimento e na manutenção dos ossos. Isso acontece porque a vitamina D é responsável por regular a absorção do cálcio. Nesse sentido, a vitamina D estimula uma maior densidade óssea, de forma que colabora para um crescimento saudável das crianças e evita a osteoporose nos adultos e idosos.

2. Melhora a imunidade

Assim como muitas outras vitaminas, a vitamina D tem, entre suas funções, a capacidade de estimular o sistema imunológico e melhorar as defesas do organismo contra agressores externos.

3. Contribui para reduzir o risco de diabetes

A redução do risco de diabetes é também um dos benefícios da vitamina D. Isso ocorre pois essa vitamina impacta positivamente a secreção de insulina, de modo que amplia a capacidade do corpo de processar o açúcar e, dessa forma, ajuda a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

4. Bom para a saúde cardiovascular

No que se refere ao sistema cardiovascular, há um efeito positivo direto da vitamina D sobre as artérias. Verificou-se que as artérias de pessoas com bons níveis de vitamina D possuem paredes menos rígidas, de forma que a arteriosclerose é evitada ou mesmo aliviada. Esse efeito ajuda a reduzir, por sua vez, a pressão arterial em pessoas hipertensas, além de diminuir o risco de infarto do miocárdio.

medico segurando um coração de borracha

5. Protege as células

Estudos recentes apontam para a proteção que a vitamina D fornece para o material genético das células, ajudando a prevenir alguns tipos de câncer, como o de cólon, próstata e mama. Essa descoberta aponta também para os benefícios da vitamina D na prevenção de diversas outras doenças, como a esclerose múltipla, o mal de Alzheimer, o mal de Parkinson e a demência.

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6. Mantém a saúde hormonal

Níveis adequados de vitamina D tem relação na produção de estrogênio nas mulheres e de testosterona nos homens. Uma vez que a vitamina D é sintetizada pelo corpo através da exposição ao sol, essa poderia ser uma explicação para o aumento da libido durante o verão.

Entretanto, não apenas a libido é influenciada pelos níveis corretos desses hormônios. A saúde em geral de mulheres e homens depende dos seus bons níveis, que influenciam até mesmo o humor. Na falta desses hormônios, há sério risco de desenvolvimento de um quadro de depressão.

O humor também se beneficia das funções vitamina D através de sua influência em outro hormônio, o cortisol, que está ligado aos efeitos nocivos do estresse. A presença de vitamina D ajuda a diminuir os níveis deste hormônio.

7. Ajuda na manutenção da performance mental

Talvez um dos benefícios da vitamina D mais interessantes seja a sua influência sobre a manutenção da performance mental. Verifica-se uma relação clara, na qual pessoas com deficiência dessa vitamina apresentaram declínio cognitivo, problemas de memória, raciocínio mais prejudicado.

8. Pode favorecer a perda de peso

mulher magra fit com braços cruzados

Os benefícios da vitamina D para a perda de peso são extremamente significativos.

Em primeiro lugar, há uma importante relação entre os níveis de vitamina D e a capacidade do corpo de queimar gordura. Essa relação foi demonstrada por estudos que verificaram que, submetidas a um mesmo regime de alimentação e de exercícios físicos, as pessoas com bons níveis de vitamina D foram capazes de queimar mais gordura e perder mais peso.

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Esse fenômeno se deve à presença de receptores de vitamina D nas células, que quando estimulados, ativam uma maior queima de gordura. Além disso, uma das funções da vitamina D é ajudar o cérebro a evitar a fome excessiva e a gula, de modo a auxiliar nas dietas.

Outro benefício da vitamina D para o emagrecimento se dá pelo auxílio à absorção de nutrientes necessários ao funcionamento adequado do organismo, o que assegura que o corpo receba os nutrientes necessários, contribuindo para a perda de peso e redução do apetite.

Além disso, a influência negativa da vitamina D sobre os níveis de cortisol pode ser de grande ajuda, uma vez que esse hormônio estimula o acúmulo de gordura abdominal.

9. Pode ajudar no ganho de massa muscular

O papel da vitamina D na conexão entre os músculos e o sistema nervoso é muito importante, de modo que com bons níveis de vitamina D estimula-se um bom funcionamento dos músculos de modo geral. Além disso, as funções da vitamina D na síntese de proteínas são bastante significativas, favorecendo o desenvolvimento muscular na sua presença.

Extremamente importante é também o efeito sobre os hormônios. Os benefícios da vitamina D para bons níveis de testosterona estimulam diretamente o crescimento muscular, enquanto o controle do cortisol evita o catabolismo (utilização do tecido muscular como fonte de energia).

Efeitos da falta de vitamina D

O efeito mais direto da deficiência de vitamina D se dá sobre os ossos. Nas crianças e nos jovens, esse efeito provoca um crescimento inadequado, raquitismo (doença que deixa os ossos deformados), enquanto nos adultos e idosos há uma perda de densidade óssea, o que pode levar a um quadro de osteoporose.

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A deficiência gera ainda uma queda na imunidade e pode contribuir para o aparecimento de diferentes condições de saúde, como hipertensão, diabetes tipo 1 e 2, resistência à insulina e esclerose múltipla.

Verifica-se também a redução nos níveis de testosterona e de estrogênio nos homens e na mulheres, respectivamente. A quantidade de cortisol, por sua vez, aumenta. Esse desequilíbrio tem muitos efeitos negativos, a começar pela libido, mas atinge também o ganho de massa muscular, que é prejudicado pela testosterona baixa, e o acúmulo de gordura abdominal, que é estimulado pelo cortisol alto.

Por fim, existe a chance de que a performance mental se deteriore lentamente, com redução das capacidades de memória e raciocínio.

Recomendação diária de ingestão de vitamina D

A tabela a seguir apresenta os valores em relação ao consumo diário recomendado do nutriente:

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-12 meses 10 mcg
(400 UI)
10 mcg
(400 UI)
1-13 anos 15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
14-18 anos15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
19-50 anos15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
51-70 anos15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
> 70 anos20 mcg
(800 UI)
20 mcg
(800 UI)
Fonte: National Institute of Health (NIH) / *UI = unidades internacionais

Onde encontrar a vitamina D

truta rica em vitamina D
A truta e um dos alimentos ricos em vitamina D

As formas de obter a vitamina D variam basicamente entre o consumo de alimentos ricos nesse nutriente, suplementos dessa vitamina ou exposição ao sol.

Em primeiro lugar, trata-se de uma vitamina que o corpo humano é capaz de produzir, contanto que a pele seja periodicamente exposta ao sol. Essa exposição não precisa nem mesmo ser muito longa: 5 a 10 minutos de exposição, 2 ou 3 vezes na semana, já bastam para suprir as necessidades de vitamina D.

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Entretanto, ainda assim há muitas pessoas que sofrem com a deficiência dessa vitamina. Nesses casos, recomenda-se o consumo de alimentos ricos nessa vitamina, e/ou o consumo de suplementos de vitamina D.

Alimentos com vitamina D

Se a produção de vitamina D pelo corpo se revela insuficiente, é possível suprir o déficit através do consumo de alimentos com altas concentrações de vitamina D. Os alimentos mais adequados como fontes de vitamina D são os peixes gordurosos, como a sardinha, o atum, o arenque e o salmão. Veja aqui os alimentos que são melhores fontes de vitamina D.

Suplementação de vitamina D

Se mesmo o fornecimento de vitamina D através dos alimentos se revelar insuficiente, existe ainda a possibilidade de obtê-la através de suplementos. Não se trata de uma suplementação necessária para pessoas saudáveis, mas é absolutamente recomendada para pessoas que não conseguem obter bons níveis naturalmente.

Overdose de vitamina D

Uma overdose de vitamina D é algo raro, mas que pode acontecer. A overdose não ocorre com a vitamina D que é produzida pelo próprio corpo através da exposição solar, sendo que o consumo de suplementos é a causa mais frequente.

Os sintomas mais imediatos são redução do apetite, boca seca, sede excessiva e sensação de um sabor metálico. Problemas digestivos como náuseas, vômitos, diarreia e constipação são também frequentes. Um alto consumo de vitamina D feito de forma mais prolongada pode gerar sobretudo a calcificação excessiva dos ossos, de órgãos como o coração e os rins, e dos vasos sanguíneos.

Além disso, o excesso de vitamina D pode desencadear quadros de dor de cabeça, fraqueza, sonolência e depressão.

Vídeos

Você já conhecia todos esses benefícios da vitamina D para a saúde? Acredita que a sua exposição ao sol diária fornece as quantidades necessárias dessa vitamina ao seu organismo? Comente abaixo!

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8 comentários em “9 benefícios da vitamina D – Para que serve e fontes”

  1. A vitamina D, sempre foi conhecida como uma vitamina D e de necessidade igual as outras, porém, de uns tempos para cá, ela já é conhecida como hormônio. É uma questão de progresso científico que a internet mostra todos os dias em Google acadêmico. Já que não se conhece 60% do organismo humano, com o passar dos anos, o progresso científico vai mostrando o que não se sabia. Isso é- absolutamente normal- e mais normal ainda é continuar a estudar todos os dias mesmo depois da formatura para que fiquemos esclarecidos sobre o avanço da ciência. Encontramos que o colesterol não é esse inimigo que se conhece e ele abaixo de 130 é muito prejudicial, além de ser conhecido de outro hormônio, deve estar em todas as células. Enfim, voltando a vitamina D, já sabemos que o que era considerado normal, falo da dosagem apresentada no sangue, hoje, já não é e sim muito acima. Graças à internet, temos um livro aberto e acessível a quem quiser se dispor a pesquisar e ler.

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  2. Tenho sofrido muito com dores fortes no corpo no qual os médicos já afastaram graças a Deus o risco de infarto ,porém as dores me castigam muito!,tenho 50 anos e tenho alguns outros problemas de menopausa ,será que posso me enveredar com segurança pelo tratamento da vitamina d3?!

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    • Veja se você pode tomar uma colher de chá rasa de cúrcuma todos os dias sem falhar. Não mais que isso. Acaba com as dores. Veja com o seu médico.

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  3. Sim, acredito que a exposição ao sol é muito importante para nossa saúde, só que depende do horário para obter o resultado, vivemos na correria que não sopra tempo disponível para expor ao sol. Gostaria de saber se posso substituir um suplemento alimentar. Qual é o melhor e o recomendado? Tenho 50 anos.
    Aguardo resposta.

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