Quais alimentos têm vitamina D?

Especialista da área:
atualizado em 11/08/2021

A vitamina D é essencial para diversos aspectos do nosso organismo, especialmente para a saúde óssea, pois ajuda na absorção do cálcio, mineral essencial para a manutenção de ossos fortes. Além disso, a vitamina D tem um papel fundamental no funcionamento dos nervos, músculos e sistema imunológico.

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É possível obter a vitamina D por 3 maneiras, através da pele, da dieta e de suplementos. O corpo produz a vitamina D de forma natural depois de exposto à luz do sol. Entretanto, o excesso de exposição solar pode levar ao envelhecimento precoce, câncer de pele, e isso é o que leva as pessoas a buscarem alternativas para a obtenção dessa vitamina.

Ingestão diária recomendada de vitamina D

A tabela a seguir apresenta os valores em relação ao consumo diário recomendado do nutriente:

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-12 meses 10 mcg
(400 UI)
10 mcg
(400 UI)
1-13 anos 15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
14-18 anos15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
19-50 anos15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
51-70 anos15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
> 70 anos20 mcg
(800 UI)
20 mcg
(800 UI)
Fonte: National Institute of Health (NIH) / *UI = unidades internacionais

Quais alimentos têm vitamina D?

óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é um dos alimentos mais ricos em vitamina D

Veja a seguir a lista dos alimentos que contêm maior quantidade de vitamina D por porção. Alguns desses alimentos podem não estar disponíveis na sua região, como por exemplo os alimentos fortificados com a vitamina, entretanto são muitas as alternativas disponíveis.

AlimentoMicrogramas
(mcg) por porção
Unidades internacionais (UI)
por porção
Porcentagem VD*
Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sobremesa341.360170
Truta, cozida, 85 gramas16,264581
Salmão, cozido, 85 gramas14,257071
Cogumelos, brancos, in natura, expostos à luz UV, ½ xícara9,236646
Leite, 2% de gordura, fortificado com vitamina D, 1 xícara2,912015
Leites de soja, amêndoas, e aveia, fortificados com vitamina D, 1 xícara2,5-3,6100-14413-18
Cereais prontos, fortificados com vitamina D, 1 medida28010
Sardinhas, enlatadas em óleo, drenadas, 2 sardinhas1,2466
Ovo, 1 grande, mexido**1,1446
Fígado, refogado, 85 g1425
Atum, enlatado em água, drenado, 85 g1405
Queijo, cheddar, 28 g0,3122
Cogumelo, portobello, in natura, fatiado, ½ xícara0,141
Peito de frango, assado, 85 g0,141
Carne moída, 90% livre de gorduras, grelhada, 85 g01,70
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) / *UI = unidades internacionais / **a vitamina D está na gema / VD = Valor diário

Causas da deficiência de vitamina D

mulher fechando cortina pouco sol exposição solar
Pouca exposição solar é uma das causas da deficiência em vitamina D

Dieta pobre no nutriente

Como já mencionado, a deficiência dessa vitamina pode ocorrer pela falta do consumo de alimentos que a contém, como é o caso das dietas veganas, já que a maior parte da vitamina D está presente em fontes animais, como é o caso dos óleos de peixe, gemas de ovos, leite fortificado, e fígado de boi.

Pouca exposição solar

Outra causa está relacionada à falta de exposição à luz solar. Pessoas que saem pouco de casa, que vivem em regiões com pouca incidência solar, ou mesmo que costumam usar roupas que cobrem todo o corpo, normalmente por questões religiosas, são as mais suscetíveis a sofrer carência da vitamina D.

Peles escuras

Pessoas de pele negra tem menor capacidade de converter a luz solar em vitamina D, o que faz com que idosos negros tenham alto risco de apresentar a sua deficiência.

Obesidade

Pessoas com IMC (índice de massa corporal) maior ou igual a 30 geralmente têm baixa concentração de vitamina D no sangue, já que ela é retirada do sangue pelas células adiposas.

Mau funcionamento dos rins e trato digestivo

Há casos em que os rins não conseguem converter a vitamina D em sua forma ativa. Isso é uma coisa relativamente comum com o avanço da idade. No mesmo sentido, alguns problemas de saúde, como doença celíaca, doença de Crohn e fibrose cística, podem afetar a capacidade do intestino em absorver a vitamina D.

Sintomas de falta de vitamina D

A falta de vitamina D pode levar à perda de densidade óssea, contribuindo para a osteoporose e fraturas. Uma maior carência dessa vitamina pode levar à osteomalácia, condição que causa enfraquecimento ósseo, dores nos ossos e fraqueza muscular.

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Em crianças, a falta de vitamina D pode causar raquitismo, doença rara que afeta os ossos, deixando-os deformados, e retardando o seu crescimento.

Além disso, a baixa concentração de vitamina D no sangue tem sido associada ao aumento do risco de morte decorrente de doenças cardiovasculares, deficiência cognitiva em idosos, asma em crianças e câncer.

Pesquisas sugerem que a vitamina D tem um papel importante na prevenção e tratamento de diferentes condições de saúde, como hipertensão, diabetes tipo 1 e 2, resistência à insulina e esclerose múltipla.

Vídeo

Fontes e referências adicionais

Você já tinha noção de quais alimentos têm vitamina D? Consome estes com frequência em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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