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- O índice glicêmico mede a velocidade com que os carboidratos de um alimento são absorvidos e elevam o açúcar no sangue, numa escala de zero a 100: baixo até 55, médio de 56 a 69 e alto a partir de 70.
- Alimentos de alto índice glicêmico liberam glicose rapidamente, o que aumenta a secreção de insulina, favorece o acúmulo de gordura e pode gerar um ciclo de fome e ganho de peso; por isso costuma-se indicar os de baixo índice glicêmico para emagrecer.
- O texto alerta que baixo índice glicêmico não significa baixo teor de carboidratos, poucas calorias ou um alimento low carb, mas apenas absorção mais lenta, como mostram os exemplos da batata doce e da quinoa, que têm bastante carboidrato mas absorção lentificada pelas fibras.
- Alimentos naturais de alto índice glicêmico, como batata inglesa ou melancia, não precisam ser totalmente evitados, desde que consumidos com moderação e combinados com fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, que lentificam a absorção dos carboidratos.
Quem está na luta para perder peso provavelmente já ouviu falar sobre o índice glicêmico. É uma medida que avalia a velocidade na qual os carboidratos são absorvidos no organismo e quão rapidamente aumentam os níveis de açúcar (glicose) no sangue.
A escala do índice glicêmico vai de zero a 100. Para entrar no grupo do baixo índice glicêmico, um alimento deve pontuar menos de 55 na escala. Os que pontuam entre 56 e 69 apresentam médio índice glicêmico. Já os com 70 ou mais são de alto índice glicêmico.
Enquanto os alimentos com baixo índice glicêmico liberam a glicose de modo lento e constante, os que têm alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente, gerando picos de açúcar no sangue. Isso significa que os primeiros saciam mais e que os segundos fornecem energia rápida.
A desvantagem dos alimentos de alto índice glicêmico
Os carboidratos dos alimentos com mais de 70 pontos na escala do índice glicêmico entram muito rápido na corrente sanguínea. Então, o cérebro recebe um sinal indicando que o sangue está com muita glicose e que é preciso guardar toda essa glicose.
Sem uma atividade física para usar esse tanto de glicose, o corpo secreta bastante insulina para armazenar o excesso de glicose no sangue. Sabe onde? Justamente nas células de gordura, onde o organismo estoca energia. Ou seja, ocorre aí um acúmulo de gordura.
Mas esse não é o único problema. Depois que o excesso de glicose é estocado como gordura, o sangue fica com bem menos glicose. Então, ao notar que a glicose caiu demais, o cérebro envia um sinal de fome.
Como resultado, surge um círculo vicioso de: fome, consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, muita secreção de insulina, acúmulo de gorduras e por aí vai… Então, o peso começa a aumentar.
Assim, costuma-se recomendar os alimentos com baixo índice glicêmico para o emagrecimento. Afinal, ao liberar glicose mais lentamente, eles vão secretar menos insulina.
Por sua vez, os de alto índice glicêmico são indicados para ajudar a recuperar energia após um treino ou em casos de hipoglicemia. Mas as coisas não são tão simples como poderíamos imaginar.
A confusão
Ao ouvir que os alimentos com baixo índice glicêmico são melhores para emagrecer, algumas pessoas passam a comê-los à vontade. Isso porque acreditam que eles têm menos calorias e menos carboidratos.
Então, com o passar do tempo, elas percebem que não estão tendo bons resultados em seu processo de perda de peso.
O que pode causar confusão é que o índice glicêmico é uma medida relacionada à velocidade de absorção dos carboidratos de um alimento, não à sua quantidade de carboidratos.
Dizer que um alimento tem baixo índice glicêmico não significa que ele é low carb, pobre em calorias ou que podemos comer em quantidades altas. Na realidade, isso quer dizer que o organismo absorve lentamente os seus carboidratos.
O exemplo da quinoa e da batata doce
Os alimentos com baixo índice glicêmico podem beneficiar uma dieta para emagrecer, mas não podemos consumi-los em excesso. Aliás, em alguns casos, uma comida de baixo índice glicêmico pode ter muitos carboidratos, como ocorre com a batata doce e a quinoa.
A batata doce tem um índice glicêmico menor que a batata inglesa e a quinoa possui um índice glicêmico mais baixo que o arroz branco, por exemplo. Isso porque elas têm mais fibras, que lentificam a absorção dos carboidratos dos alimentos.
Mas, para que favoreçam o emagrecimento, é preciso controlar a quantidade no prato e combiná-los com outros alimentos com fibras (como folhosos e legumes), proteínas magras e gorduras saudáveis, que vão lentificar ainda mais a absorção dos seus carboidratos.
O outro lado: todos os alimentos de alto índice glicêmico estão barrados?
Não, desde que sejam alimentos naturais, não industrializados – um legume ou fruta, como uma batata inglesa ou uma melancia – e sem exagerar na quantidade, é claro.
No entanto, você deve acompanhá-los de outros alimentos que sejam fontes de fibras, gorduras boas e proteínas de qualidade para que os seus carboidratos sejam absorvidos mais devagar.
Entretanto, vale destacar que esses acompanhamentos não tornam o prato low carb: eles apenas deixam a absorção dos carboidratos do alimento mais lenta.
Vídeo: Índice glicêmico para emagrecer certo
Nos vídeos a seguir, as nossas nutricionistas também trazem informações importantes sobre o índice glicêmico.
Vídeo: Índice glicêmico
Fontes e Referências Adicionais
- Harvard Health Publishing – Glycemic index for 60+ foods
Você pensa no índice glicêmico dos alimentos quando vai comer? Então, conte nos comentários!
