Abdominal no solo com elevação de pernas esticadas - Como fazer e erros comuns

O abdominal no solo com elevação de pernas esticadas é um exercício para trabalhar de uma vez só toda a parte abdominal, inclusive a porção inferior.

Além do abdômen definido, o exercício conhecido também como abdominal infra fortalece a parte da frente das coxas (quadríceps) e os músculos que compõem o core, que é um conjunto de músculos estabilizadores presentes na parte central do corpo. Isso inclui músculos da pelve, das costas e do abdômen. Aliás, deixar as pernas retas é o que permite que os músculos das coxas também sejam ativados durante o abdominal.

Assim, o abdominal no solo com elevação de pernas é um exercício complexo que melhora a flexibilidade, a mobilidade, a saúde das articulações e a força muscular. Essas habilidades são muito importantes para melhorar o desempenho em outros exercícios, inclusive em corridas de rua ou na esteira e em vários tipos de agachamentos, como por exemplo o agachamento com salto.

Neste sentido, um estudo publicado em 2016 no Journal of of Physical Therapy Science mostrou que a elevação de pernas no solo melhora a postura e o alinhamento da coluna vertebral, além de fortalecer o core e prevenir lesões.

A princípio, muita gente duvida da eficácia desse abdominal, mas só quem faz o movimento correto até a última repetição sabe como ele “queima” os músculos abdominais. Veja então a forma certa de executar o abdominal no solo com elevação de pernas estendidas.

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Como fazer abdominal no solo com elevação de pernas esticadas

Deite-se no chão de barriga para cima com os braços esticados ao lado do corpo. Mantenha as pernas juntas e a lombar apoiada no chão.

Então, inicie o abdominal infra elevando as pernas unidas e retas para o alto. Se possível, eleve também os quadris do chão e a porção inferior das costas para ativar ainda mais o abdômen. Nesse momento, seu corpo deve adotar um formato de “L”. Por fim, volte lentamente para a posição inicial e repita o exercício até terminar a sua série.

Para ficar mais confortável, você pode usar um tapete ou colchonete de exercícios. Concentre-se em elevar as pernas o máximo possível e em mantê-las retas sem flexionar os joelhos.

É recomendado fazer de 15 a 20 repetições por série e descansar de 30 a 45 segundos entre as séries. Mas se você é iniciante, faça de 8 a 12 repetições e vá aumentando esse número ao longo do tempo.

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Para garantir a ativação dos músculos do core, mantenha o abdômen contraído durante todo o abdominal. Contraia também os glúteos e as coxas. Além disso, é essencial manter a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços bem relaxados e apoiados no chão.

Caso você sinta dor ou desconforto na parte inferior das costas, diminua a amplitude de movimento subindo menos as pernas ou então mantendo a parte inferior das costas apoiadas no solo. Veja também as principais causas de dor lombar e como tratar.

Se esse abdominal for muito difícil para você, é possível fortalecer o seu abdômen com uma versão mais simplificada que é o abdominal no solo com elevação de pernas semi dobradas.

Por outro lado, também dá para aumentar o nível de dificuldade do abdominal com alguns incrementos, como por exemplo não deixar as pernas tocarem o chão ao retornar à posição inicial ou adicionar uma caneleira nos tornozelos.

Erros comuns

Deixar a cabeça e o pescoço tensos

Mesmo sem perceber, muita gente acumula tensão nessa região durante o abdominal. Portanto, relaxe a cabeça e o pescoço enquanto eleva as pernas e mantenha ambos apoiados chão.

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Elevar as pernas muito rapidamente

Para realmente atingir o objetivo de definir o abdômen, é preciso fazer movimentos lentos e controlados. Não ceda ao impulso de balançar as pernas sem nenhum controle, apenas para completar as repetições.

Arquear a lombar

Tenha muito cuidado ao retirar a região pélvica e a lombar do chão para evitar lesões.

Não deixe a lombar curvar demais, pois isso sobrecarrega o músculo e a articulação do local, contribuindo para dores e até mesmo aumentando o risco de lesão.

Não contrair o abdômen

Contrair os músculos abdominais é essencial para preservar a coluna e prevenir dores após o exercício. De fato, a contração abdominal é um fator que ajuda a proteger a sua lombar e que trabalha ainda mais a musculatura do abdômen.

Um último lembrete diz respeito aos braços, que devem estar relaxados, e com as palmas das mãos viradas para baixo. Isso é importante para usar a força do abdômen e não dos braços para retirar as pernas do chão.

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Hoje em dia, passamos a maior parte do dia sentados em uma cadeira e isso é péssimo para as nossas costas. Por isso, a pŕatica de exercícios que fortalecem a musculatura da região lombar, dos quadris e do abdômen é fundamental para uma boa saúde.

Vale ressaltar que os abdominais não eliminam gordura da barriga, mas em conjunto com uma alimentação saudável e hipocalórica (pobre em calorias), é possível perder peso e deixar os músculos abdominais com aquela aparência de tanquinho.