Abdominal alternado no solo – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 03/01/2022

O abdominal alternado no solo é um exercício ideal para iniciantes que desejam trabalhar os músculos abdominais frontais e laterais.

Além de fortalecer o core, o exercício de abdominal alternado aumenta a força e recruta também a lombar e os quadris durante o movimento.

  Continua Depois da Publicidade  

Chamado também de abdominal oblíquo, este exercício ajuda a melhorar o movimento de girar o tronco enquanto a parte inferior do corpo fica parada. Por isso, ele é ótimo para atletas, tenistas e jogadores de beisebol, por exemplo.

No dia a dia, os músculos oblíquos do abdômen são usados para pegar um objeto ou colocar uma sacola de compras no chão com mais facilidade.

Dentre os benefícios que o abdominal alternado pode trazer se destacam a melhoria da postura, a prevenção de lesões e a redução da dor nas costas.

Como fazer abdominal alternado no solo

Antes de mais nada, deite-se em um colchonete ou tapete de exercícios com as costas voltadas para o chão. Em seguida, dobre os joelhos e mantenha a sola do pé no chão. Então, cruze as mãos abaixo da cabeça deixando os cotovelos para fora. 

Comece o abdominal elevando um joelho de cada vez em direção ao cotovelo. Ao mesmo tempo, incline o tronco para cima e gire suavemente os ombros de modo que seu cotovelo direito toque seu joelho esquerdo.

  Continua Depois da Publicidade  

Volte o joelho para a posição inicial tocando o pé no chão e faça a mesma coisa do lado oposto. Uma forma de tornar o exercício mais desafiador é não deixando os pés tocarem o chão ao longo das repetições, como se estivesse pedalando em uma bicicleta.

Outro modo de fazer o exercício consiste em tirar os pés do chão e manter os joelhos elevados em um ângulo de 90 graus durante toda a execução, girando apenas o tronco.

Repita o movimento de forma alternada até completar a sua série que pode conter de 15 a 20 repetições.

Erros comuns

Abdominal alternado no solo
Não deixe de conferir os principais erros para evitar durante o abdominal alternado

Curvar os ombros para frente

Embora seja necessário levar o cotovelo até o joelho, é preciso fazer isso sem forçar os ombros para a frente.

O esforço deve estar concentrado nos músculos abdominais. Sendo assim, encaixe suas omoplatas antes de iniciar o movimento e se concentre para que os ombros não se curvem.

Não contrair o abdômen 

Se você quer definir o abdômen, é importante ativar os músculos abdominais ao longo do exercício. Para isso, é essencial contrair o abdômen. Além de ativar o abdômen, contrair o músculo reduz o risco de lesões na coluna.

  Continua Depois da Publicidade  

Forçar a lombar

A lombar deve ficar apoiada no chão durante todo o exercício. Além de aumentar o risco de lesões, forçar a lombar tira o foco do abdômen e torna o exercício ineficaz.

Existem muitas variações de abdominal. Assim, se você tiver dúvidas para realizar o abdominal alternado no solo, procure um professor de educação física para te observar e te corrigir quando necessário. 

Fontes e referências adicionais

Você costuma incluir abdominais na sua rotina de treino? Quantas vezes por semana? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (1 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário